Probiotiska livsmedel är både mejeribaserade och veganska, så du kommer sannolikt att hitta ett alternativ som passar din kost. Bildkredit: nensuria/iStock/GettyImages
”Ät dina grönsaker” kan ha varit dina föräldrars mantra, men ”ät dina probiotika” kan snart komma över den frasen som föräldrarnas uppmaning du jour.
När det gäller fördelarna med probiotika tyder forskning på att allt beror på din tarm. ”Probiotika förändrar tarmen till en hälsosammare miljö”, säger Toby Smithson, RDN, CDE, diabetes livsstilsexpert och författare till Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies , till morefit.eu.
Annons
”Probiotika är de goda bakterierna och liknar de som finns i tarmen. När vi får i oss tillräckligt med probiotika kan de förbättra mikrobioten”, säger Smithson. ”Det finns många studier under det senaste decenniet som avslöjar att mikrobioter kan spela en stor roll för reglering av metabolism och hälsa och sjukdomar.”
Detta kan leda till ett antal fördelar. ”Probiotika hjälper ofta till med matsmältningen”, säger Maxine Yeung, RD, CPT, dietist och personlig tränare, till morefit.eu. ”Många människor har ett överflöd av dåliga bakterier i tarmen, och probiotika kan hjälpa till att återställa de goda bakterierna.”
Annons
Det finns också några bevis på att probiotika kan hjälpa till att hantera ett antal hälsotillstånd, inklusive Crohns sjukdom, diarré, eksem, irritabelt tarmsyndrom (IBS) och ulcerös kolit, enligt Harvard Health Publishing. Och, säger Yeung, ”Vissa studier visar att en ökning av ditt probiotiska intag kan hjälpa till med förbättrad psykisk hälsa, särskilt med depression, ångest och stress.”
Även om det inte finns några formella riktlinjer för portioner av probiotiska livsmedel, rekommenderar Yeung i allmänhet att folk äter en portion varje dag – och du kan börja med de livsmedel som innehåller mycket probiotika nedan.
Annons
1. Yoghurt
Det smakrika, mångsidiga mellanmålet är gjort av mjölk som har jäst av tarmfriska bakterier, vilket är hur det får sin probiotika.
Roligt faktum: ”Äkta” yoghurt innehåller en av två specifika typer av bakterier, enligt Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Medan någon yoghurt med levande och aktiva kulturer kommer att erbjuda en dos probiotika, ansträngda alternativ som grekiska och isländska (skyr) probiotiska yoghurt innehåller också en hälsosam balans av protein och kolhydrater och är en bra källa till kalcium, säger Smithson.
Annons
Var noga med att välja sorter med högst 15 gram socker per portion. Vi gillar siggis ($ 1,69, Amazon.com).
2. Kefir
Kefir är i huvudsak drickbar yoghurt. Som vilken yoghurt som helst med levande och aktiva kulturer är den fylld med probiotika.
”Kefir har ibland ännu mer probiotika än traditionell yoghurt”, säger Yeung.
Tack vare dess höga halter av Bifidobacterium och Lactobacillus bakterier kan kefir hjälpa till att motverka tillväxten av ”dåliga” bakterier och hjälpa till med matsmältningen, tillägger hon. Resultatet är en friskare tarm. Kefir kan också hjälpa till att stödja ditt immunsystem och är en solid proteinkälla samt kalcium och kalium.
Medan kefir åtnjuts i stor utsträckning som en fristående dryck, kan du också hitta den i produkter som glass, ost, ispops, havregryn och till och med grönsaksbaserade drycker.
Yeung betonar att det är viktigt att leta efter en produkt med levande och aktiva kulturer, annars kanske du inte får några probiotika. Hon rekommenderar också att man undviker produkter med mycket tillsatt socker – så prova Lifeway Kefir ($ 3,99, Amazon.com).
3. Några typer av ost
Dessa jästa ostar innehåller ofta bra bakterier:
- Blå ost
- Cheddarost
- Gouda
- Mozzarella
Det är tack vare en fermenteringsbaserad process som bygger på mjölksyrabakterier. Till exempel fermenteras ädelost av mjölksyra och svampar, per september 2016 forskning inom Fermented Foods in Health Disease and Prevention .
Friska bakterier kan ibland överleva osttillverkning och åldringsprocesser, vilket innebär att de fortfarande finns i osten när du äter den. Till exempel fann en studie från juni 2014 i Journal of Applied Microbiology att probiotika överlevde cheddarosttillverkningsprocessen. På samma sätt fann en studie från november 2012 i Journal of Dairy Science att nyttiga bakterier också kan överleva mozzarellas tillverkningsprocess.
Som sagt, dessa fördelar är inte garanterade. Som med yoghurt är det viktigt att shoppa ostar som uttryckligen anger att de innehåller levande och aktiva kulturer, till exempel Good Culture cottage cheese ($ 3,99, Amazon.com).
4. Traditionell kärnmjölk
Chansen är stor att kärnmjölken på din lokala stormarknads hyllor är odlad kärnmjölk – den typ som görs genom att jäsa pastöriserad mjölk och inte innehåller probiotika.
Å andra sidan är traditionell kärnmjölk, som ofta avnjuts i Sydasien och Nordeuropa, vätskan som är kvar efter smörning (därav namnet ”kärnmjölk”) – denna typ innehåller probiotika .
Egentligen kan du hitta det online: Kates Real Butter Milk ($ 2,49, Instacart.com).
5. Surkål
Att lägga till probiotiska grönsaker, som surkål, i din kost ger dig både goda tarmbuggar och antioxidanter. Bildkredit: margouillatphotos/iStock/GettyImages
Surkål – det som toppar korv och Reuben -smörgåsar – är tillverkat av rå, strimlad kål som fermenteras av bakterier.
Tack vare jäsningsprocessen innehåller den syrliga maträtten gott om probiotika som är bra för dig, säger Yeung. Surkål kan inte bara stödja en hälsosam tarm, den är också rik på vitaminer, mineraler och fibrer.
Och den fibern är verkligen viktig. ”En fiberrik kost (särskilt en som är centrerad kring frukt och grönsaker) är lika viktig som att inkludera probiotika som en del av en hälsosam kostplan”, säger Smithson. ”Utan tillräcklig fiber i kosten kommer probiotika inte att kunna överleva tillräckligt länge för att ge vissa fördelar.”
När du handlar surkål, se till att välja kylda sorter. ”Hyllstabil surkål har inte probiotika, eftersom pastöriseringsprocessen dödar bakterierna”, säger Yeung. Vi gillar Bubbies Sauerkraut ($ 6,29, Amazon.com).
6. Kimchi
Vi gillar att tänka på kimchi som surkåls kusin.
Denna kryddiga koreanska häftklammer, som ofta serveras som en sida bredvid huvudrätterna, är gjord på kål som är jäst med mjölksyrabakterier (en grupp bakterier som inkluderar den välkända probiotiska Lactobacillus). Dessa bakterier är en viktig källa till probiotika, varför Yeung anser att kimchi är en av hennes probiotiska livsmedel.
Utöver kål innehåller kimchi ofta ytterligare kryddor (som ingefära och vitlök) och grönsaker (som rädisor och vitlök). De extra kryddorna och grönsakerna gör detta till en särskilt näringstät rätt. Vi gillar svärmors Kimchi ($ 9,29, Amazon.com).
7. Kombucha
Under det senaste halva decenniet eller så har kombucha blivit en stöttepelare i wellnessvärlden. Denna mycket populära dryck är gjord av fermenterat svart eller grönt te, och jäsningsprocessen introducerar bra-för-dig-bakterier.
”Kombucha är en populär källa till probiotika”, säger Yeung och noterar att brygden också innehåller antioxidanter. Tänk bara på att det också kan innehålla mycket socker, så välj ditt varumärke noggrant. Observera också att mycket av forskningen om kombuchas fördelar fortfarande är preliminärt, och det finns ännu inte mycket starka mänskliga bevis för brygden.
Om du vill prova den bubbliga drinken gillar vi märket Health-Ade ($ 40 per 12-pack, Health-ade.com).
8. Pickles och andra jästa grönsaker
Förutom att vara ett gott och näringsrikt mellanmål kan fermenterade grönsaker vara en bra källa till probiotika. Fermenterade grönsaker-tänk gurkor (pickles) eller betor (som i betorkvass), blomkål, rädisor och så vidare-erbjuder en mängd olika tarmvänliga bakterier.
Tyngdpunkten ligger här på fermenterad : Dessa fördelar kommer bara från fermenterade grönsaker som är gjorda med hjälp av en jäsningsmetod (snarare än saltning med ättika).
En varning: Salt är ofta en viktig del av jäsningsprocessen, så om du följer en diet med låg natriumhalt kanske du vill undvika eller begränsa hur många portioner probiotiska grönsaker du gräver i, säger Smithson.
9. Äppelcidervinäger
Oroa dig inte, vi föreslår inte att du brukar tugga vinäger (det är faktiskt kopplat till några fula biverkningar!).
Istället rekommenderar Smithson att man använder ACV – som produceras genom en jäsningsprocess som drivs av probiotiska bakterier – i förband eller marinader. Förutom att servera probiotika, ”vinäger innehåller mycket låga eller inga kolhydrater och är mycket låga i natrium”, säger Smithson.
Dricks
Äppelcidervinäger är en probiotisk mat, men se till att leta efter produkter märkta ”med modern” – bara dessa innehåller levande och aktiva kulturer. Vi gillar Bragg Apple Cider Vinegar ($ 3,28, Amazon.com).
10. Miso
Även om det traditionellt är gjort med sojabönor, kan miso också göras av jäst råg, bönor, brunt ris, korn och andra korn – och det är en potent källa till probiotika, enligt Harvard Health Publishing.
Det är förmodligen tack vare fermenteringsprocessen, som kan dra nytta av mjölksyrabakterier eller till och med en probiotisk rik svamp.
För en snabb fix, försök blanda misopasta med varmt vatten för en snabb, näringsrik soppa eller försök att röra den i marinader.
Dricks
Medan miso är en fördelaktig probiotisk mat, tenderar det att vara högt i natrium, säger Smithson. Så om du tittar på ditt saltintag väljer du en saltfattig variant, som Marukome Reduced Sodium Miso ($ 9,50, Amazon.com).
11. Tempeh
Tempeh, gjord på fermenterade sojabönor, är ett bra proteinrikt köttsubstitut som har en nötaktig smak och seg konsistens. Dessutom erbjuder det fördelar utöver protein och probiotika.
Sojabönor är naturligt höga i fytinsyra, vilket minskar absorptionen av mineraler som järn och kalcium. Men tempehs jäsning sänker fytinsyrainnehållet och hjälper därför din kropp att ta in de viktiga näringsämnena, enligt en artikel från augusti 2006 i Journal of Food Science .
Prova det: Lightlife ($ 3,82, Amazon.com).
12. Natto
Använd natto som ett umami -tillskott till fullkorn som brunt ris. Bildkredit: taa22/iStock/GettyImages
Natto är en fermenterad sojaprodukt (precis som tempeh och miso) som är gjord med bakterierna Bacillus subtilis. Denna klibbiga japanska matvara har en mycket unik smak som vissa säger är jämförbar med gammal Brieost eller foie gras.
Tillsammans med massor av probiotika har en 1/2 kopp natto 17 gram protein, 5 gram fiber och 42 procent av ditt dagliga järnvärde per USDA. Prova New York Natto ($ 12,99, Freshdirect.com).
Tips för att lägga till probiotiska livsmedel i din kost
Även om det kan vara frestande att skynda sig till mataffären och köpa upp alla dessa probiotika-rika livsmedel, är det bättre att introducera dem i din kost mer gradvis.
”En vanlig bieffekt av att äta för många probiotika är att ha extra gas och uppblåsthet”, säger Yeung. Dessutom ”upplever vissa människor huvudvärk när de äter probiotiska livsmedel på grund av aminerna, såsom histamin och tyramin, som finns i dessa livsmedel.”
För att minimera risken för biverkningar rekommenderar Yeung att gå långsamt. ”Infoga gradvis probiotika i din kost med en portion om dagen och öka sedan mängden när matsmältningssystemet har justerats.” Din tarm kommer att tacka dig.
Relaterad läsning
5 probiotiskt rika recept som din tarm kommer att älska
Annons