Biotin är känt som näringsämnet för hår, hud och naglar, men B-vitaminet gör mycket mer. Även känd som vitamin B7, biotin spelar en nyckelroll i matsmältning, genuttryck och kommunikation mellan celler i kroppen, enligt National Institutes of Health (NIH).
FYI, det är sant att biotin stöder hår- och nageltillväxt, men det är inte garanterat att det stärker och förlänger om du faktiskt inte har brist på B-vitamin, enligt en recension från augusti 2017 i tidskriften Skin Appendage Disorders em>. Och med tanke på att en sann biotinbrist är sällsynt, behöver de flesta av oss inte ta biotintillskott.
Annons
Dagens video
Även om det inte finns några bevis för att högdos biotintillskott orsakar skada, kan de förändra laboratorieresultat som vitamin D och sköldkörtelhormonnivåer, enligt NIH. Berätta alltid för din läkare om eventuella kosttillskott du tar innan du utför laboratoriearbete.
Hur mycket biotin behöver du per dag?
Många vitaminer kommer med en rekommenderad dietär mängd (RDA), som representerar mängden av ett näringsämne som de flesta människor bör äta dagligen för att tillgodose sina behov. När det inte finns tillräcklig forskning för att fastställa en RDA, tillämpar experter ett adekvat intag, eller AI, istället. AI representerar den dagliga intagsnivån som sannolikt kommer att möta de flesta människors behov av ett specifikt näringsämne.
Det är där biotin kommer in. Vitaminet kommer med en AI istället för en RDA. AI för alla personer över 19 år (inklusive gravida) är 30 mikrogram (mcg) biotin per dag. Ammande människor behöver lite mer biotin, med en AI på 35 mcg per dag.
Här är 10 vitamin B7 livsmedel att lägga till din kost. Procenttalen för dagligt värde (DV) nedan är baserade på en AI på 30 mikrogram biotin per dag.
1. Nötlever: 30,8 mcg, 103 % dagligt värde (DV)
Nötlever är full av B-vitaminer som stödjer energiproduktionen i kroppen. Bildkredit: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Nötlever är en onekligen fantastisk källa till B-vitaminer som riboflavin, B12 och folat. Det är också den bästa källan till biotin. En 3-ounce portion nötköttslever ger mer än hela dagen av biotin – och häpnadsväckande 2 944 procent av DV för B12, enligt NIH.
Annons
2. Ägg: 10 mcg, 33 % DV
Ägg är inte bara rika på viktiga näringsämnen som protein, D-vitamin och kolin, utan de är också en av de bästa matkällorna för biotin. Ett helt, kokt ägg tjänar upp 33 procent av DV för biotin.
Vänlig påminnelse: Vitamin D är viktigt för benhälsa och immunfunktion, medan kolin är avgörande för neurala utvecklingen hos foster. Ge din hand en chans på dessa läckra äggrecept som du inte har testat ännu.
3. Konserverad lax: 5 mcg, 17 % DV
Konserverad lax är laddad med bra näringsämnen, inklusive immunstödjande vitamin D, omega-3 och – du gissade rätt – biotin. Tre uns konserverad lax ger 17 procent av DV för biotin.
Annons
Dessutom är konserverad lax en stor källa till kalcium, eftersom den vanligtvis är fylld med sina ben. Benen är extremt tunna och ofta krossade, så du riskerar inte att kvävas på dem som du kan när du hittar ett herrelöst ben i din laxfile.
Fortsätt och bli kreativ med dessa proteinrika recept på konserverad fisk.
4. Fläskkotletter: 3,8 mcg, 13 % DV
Kombinera biotinrika fläskkotletter med rejäla sidor som spenat och sötpotatis för en balanserad måltid. Bildkredit: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
En 3-ounce kokt fläskkotlett ger 13 procent av DV för biotin. Para ihop proteinet med antioxidantrika grönsaker som spenat och sötpotatis, som båda också ger biotin, för en balanserad måltid.
Annons
Dricks
Fläskfilé är den magraste snittet av fläsk. Välj filé framför fetare snitt som fläsk eller revben om du vill äta mindre mättat fett.
5. Nötfärs: 3,8 mcg, 13 % DV
Det är biotin i hamburgaren. En 3-ounce nötbiff ger 13 procent av DV för biotin, plus järn och protein.
Om det är genomförbart för dig, överväg att välja gräsmatat nötkött, som tenderar att vara högre i antioxidanter som vitamin E såväl som antiinflammatoriska omega-3-fettsyror, enligt Mayo Clinic.
6. Solrosfrön: 2,6 mcg, 9% DV
En av de rikaste källorna till antioxidanten vitamin E, solrosfrön är också en av de bästa vegetariska biotinrika livsmedel. Du får 9 procent av DV för biotin från en ¼-kopps portion rostade solrosfrön. Strö gärna ut fröna på dina sallader för extra näringsämnen.
7. Sötpotatis: 2,4 mcg, 8 % DV
Denna biotinrika grönsak är också en stor källa till hälsosamma tarmfibrer. Bildkredit: LauriPatterson/E+/GettyImages
En utmärkt källa till energigivande kolhydrater, sötpotatis serverar också lite biotin. En ½-kopps servering av kokt sötpotatis erbjuder 8 procent av DV för biotin.
Sötpotatis innehåller också viktiga antioxidanter som betakaroten på din tallrik, plus fibrer och kalium. Om du är uttråkad av standardbakad spud, prova ett av dessa överraskande sötpotatisrecept – kakor och nachos ingår.
8. Mandel: 1,5 mcg, 5 % DV
Vi är ganska galna för nötter. Nötter är inte bara en bra källa till hjärthälsosamma enkelomättade fetter, utan de levererar också fibrer och vitamin E.
Att näringstät makeup kan vara en del av anledningen till att studier har visat att att äta bara 1 uns nötter dagligen är associerat med en minskad risk för hjärtsjukdomar, stroke och cancer, enligt en systematisk översyn i december 2016 i tidskriften BMC Medicin.
En ¼-kopps servering av rostad mandel ger dig 5 procent av DV för biotin. Lägg dem till nästan vilken måltid som helst på dagen, som havregrynsgröt på morgonen och en spannmålsskål vid middagen.
9. Konserverad tonfisk: 0,6 mcg, 2 % DV
Även om samma portion konserverad lax innehåller mer biotin, ger konserverad tonfisk också lite av B-vitaminet. En 3-ounce servering av konserverad tonfisk ger 2 procent av DV för biotin.
10. Spenat: 0,5, 2% DV
Även om den är mer känd för sitt icke-hemjärn, kalium och vitamin K, är denna bladgröna en vegansk källa till biotin. En ½-kopps servering kokt spenat har 2 procent av DV för vitamin B7.
Dricks
Biotin är ett vattenlösligt vitamin. Det betyder att kokande livsmedel som innehåller biotin kan resultera i mindre av näringsämnet i slutprodukten, eftersom vitaminet kan läcka ut i vattnet under kokningen. Istället för att koka spenat, försök ångkoka den, äta den rå eller spara vattnet som blir över efter kokningen för användning i soppor.
Klicka nedan för att fästa och spara denna mat med högt biotindiagram!
Bildkredit: morefit.eu Creative
Annons