Zucchini ger flera hälsofördelar och smakar utsökt i en mängd olika rätter. Bildkredit: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Zucchini är en typ av sommar squash som utsökt finns i en mängd olika rätter (tänk vegetabiliska sauter och klassiskt zucchini bröd). Det ger flera fördelaktiga vitaminer och kan förbättra och skydda hälsan i ditt hjärta, ögon och matsmältningssystemet. Zucchini kan också hjälpa dig att nå eller bibehålla en hälsosam vikt.
Arkeologer har spårat zucchinis ursprung till så tidigt som 7 000 fvt i Mexiko, där det var en viktig del av kosten bestående av bönor, majs och squash, enligt Yuma County Cooperative Extension. Denna grönsaker har klarat tidens test och kan ge imponerande näringsämnen till din maträtt.
Annons
Använd zucchini som bas för pastasås (aka ”zoodles”), i dina bakverk eller som ett fristående mellanmål med dopp. Denna grönsak har bonusen att vara ganska mångsidig och kompletterande i smak till ett antal andra hälsosamma livsmedel.
Fakta om zucchini näring
En kopp skivad zucchini är lika med en portion. En kopp skivad zucchini innehåller:
- Kalorier : 19
- Totalt fett : 0,4 g
- Kolesterol : 0 mg
- Natrium : 9 mg
- Totalt kolhydrat : 3,5 g
- Kostfiber : 1,1 g
- Socker : 2,8 g
- Tillsatt socker : 0 g
- Protein : 1,4 g
Annons
Zucchini-makron
- Totalt fett : En kopp skivad zucchini har 0,4 gram totalt fett, vilket inkluderar 0,1 gram fleromättat fett, 0,01 gram enkelomättat fett, 0,1 gram mättat fett och 0 gram transfett.
- Kolhydrater : En kopp skivad zucchini har 3,5 gram kolhydrater, som innehåller 1,1 gram fiber och 2,8 gram naturligt förekommande sockerarter.
- Protein : En kopp skivad zucchini har 1,4 gram protein.
Vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen
- Vitamin C: 22% av ditt dagliga värde (DV)
- Vitamin B6 : 11% DV
- Mangan : 9% DV
- Riboflavin (B2) : 8% DV
- Vitamin A (IE) : 8% DV
- Koppar : 7% DV
- Folat (B9) : 7% DV
- Kalium : 6% DV
- Magnesium : 5% DV
- pantotensyra (B5) : 5% DV
- Tiamin (B1) : 4% DV
- K-vitamin : 4% DV
- Fosfor : 3% DV
- Zink : 3% DV
- Niacin (B3) : 3% DV
Annons
Hälsofördelar med zucchini
Zucchini kan hjälpa dig att nå ditt dagliga värde av flera olika vitaminer, särskilt vitamin C. Denna mängd sommar squash kan också gynna dina ögon, hjärta och matsmältning och kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.
1. Zucchini packar massor av vitaminer
Genom att kasta zucchini i en sallad eller rosta den med andra grönsaker, nivåerar du upp mängden näring i din maträtt. ”Zucchini är rik på många näringsämnen, inklusive vitamin C, vitamin A, mangan, kalium och magnesium”, säger Kasey Hageman, RDN.
Annons
Vitamin C
I synnerhet ger en kopp skivad zucchini nästan en fjärdedel av ditt dagliga värde av vitamin C, som fungerar som en antioxidant för att skydda dina celler från skador orsakade av fria radikaler (bildas under matsmältningen eller av miljöfaktorer som cigarettrök eller luftföroreningar ), enligt National Institutes of Health (NIH).
C-vitamin förbättrar också absorptionen av järn från växtbaserade livsmedel, vilket är en bra anledning att äta zucchini tillsammans med bladgrönsaker som spenat eller grönkål. Det hjälper också immunförsvaret att fungera ordentligt och krävs för produktion av kollagen, ett strukturellt protein som hjälper sår att läka och håller huden stram.
Faktum är att C-vitamin förbättrade uppfattningen om hudens hälsa och den faktiska hudens hälsa – inklusive utseende, grovhet, rynkor och elasticitet – i en översyn i mars 2015 i tidskriften Nutrition Research . Men mer forskning behövs i representativa populationer för att fastställa den exakta effekten av dietintag av C-vitamin på huden.
C-vitaminhalten i din hud och kroppens produktion av kollagen minskar naturligt när du åldras, enligt Oregon State University Linus Pauling Institute.
Den minskningen av kollagen spelar en roll i rynkor och läskig hud och kan också orsaka problem som muskelförsvagning, artros, ledvärk eller till och med mag-tarmproblem på grund av gallring i matsmältningssystemet, enligt Cleveland Clinic. Förutom åldrande är en dålig kost en främsta anledning till att ha för lite kollagen i kroppen.
Vitamin B6
Du hittar också 11 procent av din DV av vitamin B6 i en kopp skivad zucchini. Vitamin B6 är viktigt för att hålla nervsystemet och immunsystemet friskt, enligt Mayo Clinic.
mangan
Under tiden kommer mangan i zucchini att hjälpa din kropp att skapa energi och skydda celler från skador, och din kropp kommer att använda den för starka ben, blodproppar, reproduktion och ett hälsosamt immunsystem, enligt NIH.
2. Zucchini kan hjälpa till att skydda dina ögon
Denna sommar squash är rik på näringsämnen som kan skydda din syn och ögons hälsa. ”Zucchini innehåller mycket antioxidanter, särskilt karotenoider som lutein, zeaxantin och betakaroten”, säger Hageman.
Din kropp omvandlar betakaroten till retinol (vitamin A), vilket är viktigt för normal syn. Under tiden transporteras lutein och zeaxantin till ögats makula, där de absorberar upp till 90 procent av blått ljus och hjälper till att upprätthålla den visuella funktionen, enligt Oregon State University Linus Pauling Institute.
Eftersom de kan förhindra en betydande mängd blått ljus från att nå underliggande strukturer som spelar en roll i synen, skyddar lutein och zeaxantin mot oxidativ skada orsakad av ljus. Denna oxidativa skada antas spela en roll i utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration, en ledande orsak till blindhet.
Faktum är att ett högre intag av lutein och zeaxantin genom ett brett utbud av frukter och grönsaker som är rika på karotenoider kan sänka risken för avancerad åldersrelaterad makuladegeneration, enligt en studie från december 2015 på mer än 100 000 deltagare i tidskriften JAMA Oftalmologi .
3. Zucchini är bra för viktminskning
Den unika makeupen av zucchini kan hjälpa dig att uppnå eller hantera en hälsosam vikt. ”En kopp zucchini innehåller bara 17 kalorier, är rik på vatten och innehåller fiber”, säger Hageman. ”Den kombinationen hjälper dig att känna dig mätt och ökar mättnaden, vilket får dig att äta färre kalorier totalt.”
Zucchini är 95 procent vatten, vilket innebär att du får mycket hydrering – men inte mycket kalorier – från det. Eftersom deras vatten och fiber tillför volymen till dina rätter kan du äta samma mängd som andra typer av mat men för färre kalorier. Liksom de flesta frukter och grönsaker är zucchini naturligt låg i fett och kalorier medan den fortfarande fylls.
Att äta mer frukt och icke-stärkelsegrönsaker, inklusive sommar squash, var omvänt associerad med långvarig viktökning i en metaanalys i september 2015 i PLOS Medicine . Forskarna noterar att resultaten stöder fördelarna med att äta mer frukt och grönsaker för att förhindra långvarig viktökning och fetma, en viktig riskfaktor för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och flera andra hälsotillstånd.
För att gå ner i vikt måste du ta in färre kalorier än vad din kropp använder. Nyckeln är att ersätta livsmedel med högre kaloriinnehåll med frukt och grönsaker – till exempel att byta raffinerad mjölpasta med zucchini-nudlar till middag.
”Att äta zucchini-nudlar i stället för pasta är ett mycket enkelt sätt att öka ditt icke-stärkelse vegetabiliska intag och minska det totala kaloriintaget”, säger Hageman. ”Zucchini-nudlar är mycket fyllande och är ett utmärkt sätt att byta pastarätter.”
4. Zucchini kan gynna ditt hjärta
Med varje kopp skivad zucchini får du ett gram fiber – men luras inte av den till synes lilla mängden. När det gäller fiber, bidrar varje gram till att bidra till god hjärthälsa.
Fiber är en avgörande del av en hälsosam kost som sänker kolesterolnivåerna, men för närvarande får amerikaner bara i genomsnitt 10 till 15 gram kostfiber per dag, enligt Harvard Health Publishing. För att sätta det i perspektiv är den rekommenderade dagliga mängden 25 gram till 38 gram.
Att äta fiberrika livsmedel minskade förekomsten av kranskärlssjukdom, stroke, typ 2-diabetes och tjocktarmscancer med 16 till 24 procent i en metaanalys i februari 2019 av nästan 250 studier i The Lancet . För varje ytterligare 8 gram kostfiber per dag minskade den totala dödsfallet och förekomsten av kranskärlssjukdom typ 2-diabetes och koloncancer med 5 till 27 procent.
Kostfiber inkluderar de delar av växtmat du inte kan smälta eller absorbera, enligt Mayo Clinic. Förutom att gynna hjärthälsan genom att sänka lågdensitetslipoprotein (eller ”dåliga”) kolesterolnivåer, och möjligen genom att minska blodtrycket och inflammation, hjälper en fiberrik kost också att kontrollera blodsockernivån, uppnå en hälsosam vikt, bibehålla tarmen hälsa och hjälpa dig att leva längre.
Zucchini ger också kalium, vilket kan minska effekterna av natrium och hjälpa till att hantera högt blodtryck, enligt American Heart Association. När du äter mer kalium förlorar du mer natrium genom urinen, och det hjälper också till att sänka spänningen i blodkärlets väggar. En kopp skivad zucchini erbjuder 6 procent av ditt dagliga värde.
Denna grönsaks höga nivåer av C-vitamin (22 procent DV per kopp) kan också gynna din ticker: Även om bevisen har varit blandade, indikerar framtida kohortstudier att högre C-vitamin som cirkulerar i kroppen är förknippat med lägre risker för kranskärlssjukdom, stroke och högt blodtryck, enligt Oregon State University Linus Pauling Institute.
5. Zucchini kan hjälpa till med matsmältningen
Denna sommar squash, som många andra vattenrika grönsaker, kan hjälpa till att hålla matsmältningssystemet surrande. ”Zucchini innehåller lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper matsmältningen”, säger Hageman. ”Dess vatteninnehåll hjälper också till med total hydrering och matsmältning, vilket hjälper mat att passera lättare genom mag-tarmkanalen.”
Kostfiber ökar storleken och vikten på din avföring och mjukar den också, vilket gör det lättare att passera och förhindrar förstoppning, enligt Mayo Clinic. En fiberrik kost rik på grönsaker som zucchini kan också sänka risken för att utveckla hemorrojder eller divertikulär sjukdom (små påsar i kolon).
Du kan också sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes genom att äta en hälsosam kost som innehåller olösliga fibrer. Hos dem som har diabetes kan fiber (och särskilt löslig fiber) sakta upp absorptionen av socker och gynna blodsockernivån.
Zucchini hälsorisker
Allergier
Om du lider av ragweedallergier på sensommaren eller hösten kan du också uppleva oralt allergisyndrom (OAS) – eller pollenfruktsyndrom (PFS) – när du äter zucchini.
Ditt immunsystem kan ibland förväxla proteiner som finns i vissa frukter och grönsaker med de som finns i pollen. Som ett resultat kan att äta en viss mat orsaka en allergisk reaktion eller förvärra befintliga symtom, enligt American Academy of Allergy, Asthma & Immunology.
I synnerhet kan de som reagerar på ragweed uppleva symtom som kliande mun eller hals när de äter zucchini, banan, gurka eller melon. Du bör tala med din läkare om:
- Dina OAS-symtom orsakar betydande obehag i halsen
- Dina OAS-symtom blir gradvis värre
- Dina OAS-symtom orsakas av kokta frukter och grönsaker, som sauterad zucchini
- Du utvecklar systemiska reaktioner efter att ha ätit rå frukt eller grönsaker som nässelfeber, kräkningar eller andningssvårigheter
Läkemedelsinteraktioner
Det finns för närvarande inga kända läkemedelsinteraktioner associerade med zucchini. Var noga med att diskutera medicinering och matinteraktioner med din vårdpersonal.
Äter rå zucchini
I allmänhet är rå zucchini helt säker att äta – men var försiktig om den är extremt bitter. ”Detta är en indikator på att zucchinin innehåller mycket cucurbitaciner, som är föreningar som kan vara giftiga”, säger Hageman. ”I det här fallet är det bäst att spotta ut det och kassera hela zucchinin.”
Eftersom det också finns en risk för kontaminering från skadliga bakterier med rå zucchini, var noga med att följa bästa praxis för tvättning av grönsaker när du förbereder den, enligt U.S. Food & Drug Administration:
- Tvätta händerna i 20 sekunder med varmt vatten och tvål före och efter hantering av färsk zucchini.
- Gnid försiktigt eller använd en ren vegetabilisk borste för att skrubba zucchini medan du håller den under vanligt rinnande vatten.
- För att ytterligare minska bakterierna, torka zucchinin med en ren trasa eller pappershandduk.
Zucchini recept
- Satay Zucchini Nudlar
- Zucchini ”Fettuccine” Alfredo
- Garlicky Zucchini Fries
- Rå zucchini Caprese ”Pasta”
- Dubbel choklad zucchini muffins
Relaterad läsning
9 sätt att använda hela den sommarcucchinin (annat än zoodles)
Förberedelse av zucchini och användbara tips
Denna stapelgrönsak kan användas i både salta rätter och sötare bakverk som zucchinibröd eller muffins. Så här köper, lagrar och förbereder zucchini för att få ut det mesta.
Välj rätt zucchini. När du väljer zucchini från snabbköpet, leta efter en fast och smal zucchini med en ljusgrön färg. Det borde inte ha skrynklig hud eller mjuka fläckar, enligt University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
För bästa kvalitet bör zucchini skördas när den är ung, öm och cirka 6 till 8 tum lång och 2 tum i diameter. Större zucchini kan bli hårdare och utveckla fler frön, men dessa sorter kan användas till zucchini-bröd.
Förvara och förbered den ordentligt. Förvara zucchini i kylskåpets skarpare och tvätta direkt innan du använder den. För bästa kvalitet, konsumera din zucchini inom tre till fyra dagar, per University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
Det finns inget behov av att skala zucchini, och det kan faktiskt vara hälsosammare att inte göra det. ”De högsta nivåerna av antioxidanter finns i huden, så det är bäst att äta huden och köttet tillsammans”, säger Hageman.
Använd den för att göra en snabb måltid. Zucchini kan enkelt införlivas i hälsosamma rätter, enligt University of Nebraska-Lincoln Extension Service.
Till exempel:
- Skiv rå zucchini och lägg den till sallad och pastasallader.
- Skär zucchini i pinnar för att servera med dopp.
- Sauté skivad zucchini i olja på medium värme i 5 minuter tills den är skarp, kasta sedan i pastasås.
- Skiv och marinera zucchini med balsamvinäger innan du grillar den tillsammans med sparris, grön lök, svamp och aubergine.
Alternativ till zucchini
Det finns flera andra grönsaker du kan äta i stället för zucchini, men det viktigaste är att du äter ett brett utbud av produkter hela dagen (sträva efter frukt och grönsaker i olika färger).
Prova gul squash eller gurka som en enkel ersättning för zucchini.
Annons