Vad din greppstyrka säger om din hälsa (och hur man förbättrar din)

Grip styrka är en av de största indikatorerna på din övergripande hälsa. Så här ökar du Grip Strength.Image Credit: Halfpoint-bilder / Moment / GettyImages I den här artikeln Förhållandet mellan greppstyrka och hälsa Bästa greppstyrka övningar Du vet de grundläggande måste-dos att leva ett långt, hälsosamt liv: äta en balanserad kost, träna regelbundet, minimera stress, sparka dåliga vanor som att röka och förbättra greppstyrka. Okej, kanske har du inte hört det sista, men det är sant: Din greppstyrka är – överraskande – ett viktigt element i välbefinnande. ”Grip styrka är förmågan att producera kraft via dina fingrar, handled och underarmar”, säger Tony Gentilcore, CSC, en certifierad styrka och konditionering specialist och grundare av Core i Boston. Med andra ord är det det du använder för att öppna burkar, svänga en tennisracket eller hänga på en stolpe i en tunnelbana bil eller buss. Annons Men fördelarna med en kraftfull förståelse går långt bortom att vrida av en tomatsås lock med lätthet. En oktober 2019 granskning i kliniska insatser i åldrande fann att greppstyrka inte bara är en exakt mätare av nuvarande hälsa och lämplighet för äldre vuxna, men det är också förutsägande för framtida fysisk, känslomässig och psykisk hälsa. Det är så viktigt att vissa forskare föreslår att det bör betraktas som ett vitalt tecken. Här förklarar vi sambandet mellan greppstyrka och hälsa och delar hur man kan förbättra greppstyrka. Annons De 3 typerna av greppstyrka crush grepp: Picture squeezing en stressboll eller krumpling en tom burk. ”Det här är greppet mellan fingrarna och palmerna”, säger Gentilcore. ”Crush Grip används också när du tar ett tungt objekt som en hantel eller resväska – eller när du skakar någons hand, tillbaka när vi brukade göra det.” nypa grepp: nypa greppet är precis vad det låter som: spänningen genererad när du trycker på fingret och tummen tillsammans. Support grepp: ”Din förmåga att hålla fast på något ett tag – säg, när du gör en uppdrag eller bär en tung väska – kallas Support Grip”, säger Gentilcore. Förhållandet mellan greppstyrka och hälsa Din greppstyrka kan säga mycket om din hälsa: Till exempel är det förknippat med förbättrad styrka, ökad bentäthet och bättre sömn, näring och hjärnhälsa, per de kliniska insatser i åldrandet granskning. På flipsidan är en minskning av greppstyrka associerad med all-orsaksdödlighet, kardiovaskulär mortalitet, stroke och hjärtinfarkt, enligt en maj 2015-studie i Lancet . Så vad gör din greppstyrka en indikator på din hälsa, exakt? Låt oss ta en titt. Annons 1. Det hjälper hela din kropp starkare ”För de flesta är greppstyrka den primära faktorn som begränsar deras prestanda när motståndsträning,” säger Gentilcore. Det beror på att din greppstyrka påverkar hur mycket vikt du faktiskt kan lyfta. ”Ju starkare dina fingrar, handleder och händer är, desto mer vikt kommer du att kunna lyfta, desto mer fett och kalorier kommer du att brinna och desto bättre är din gymnastik.” Han förklarar. 2. Det minskar risken för skada Att ha greppstyrka kan också bidra till att minska risken för skada och funktionshinder i samband med ålder, per de kliniska insatser i åldrandet granskning. Annons ”Förmågan att hänga på ett räcke för att förhindra ett fall; att bära något på övervåningen eller på en instabil yta; eller att stärka dig själv för ett fall och stödja din kroppsvikt är i stor utsträckning bestämd av greppstyrka, säger Gentilcore. 3. Det främjar axelstyrka och funktion Oavsett om du bär ett tungt föremål vid din sida eller overhead, anger du dina axlar för att hjälpa till att stabilisera din överkropp. ”När du klämmer din hand, ger den stabilitet till din axel,” säger Gentilcore. ”Det packar din axel, vilket innebär att det hjälper till att rita ditt övre armben i axeluttaget, vilket skapar ett mer centrerat och solidt läge.” Det är viktigt för oss alla, särskilt för folk med axelproblem som orsakas av skada eller överanvändning. De 8 bästa greppstyrka övningarna Även om ökad greppstyrka innebär att man gör handstärkande övningar, kommer de inte att räcka för att helt omvandla din hälsa. Det bästa sättet att öka greppstyrka – och din övergripande hälsa – är att göra funktionella övningar som innebär att du arbetar med ditt grepp. Ge din hälsa en hand genom att väva dessa greppstyrka övningar i din styrketräningsrutin. De ökar alla styrkan i dina palmer, fingrar och handleder medan de arbetar med andra viktiga muskler som faktor i din övergripande fitness. Flytta 1: Kettlebell Deadlift Ställer in 3Reps 8 Stå med benen något bredare axelbredd och placera en kettlebell mellan bågarna på dina fötter. Gångar dina höfter tillbaka, mjukna knäna, när du sjunker tillräckligt låg för att hålla hanteln med båda händerna. Stärka din kärna. Förpackning av axlarna tillbaka och ner och bräcka din kärna, du trycker på golvet från dig och lyft vikten av marken. Var noga med att hålla din ryggrad rakt och bröstet uppåt. Stå upp högt med blicken framåt och kläm dina glutes. Med kontroll, vända rörelsen och sänka kettlebellen tillbaka ner till marken. Visa instruktioner Förutom att hona din greppstyrka, arbetar denna övning också hela din underkropp, kärna och baksida. Varje vecka, byt den typ av vikt du använder, växlar mellan en skivstång, hantel, medicinboll eller kettlebell. Flytta 2: Dead Hang Ställer in 3 timmar 30 sek Med hjälp av en låda, gripa uppdragbaren med båda händerna, palmer som vetter framåt. Gå in i en ihålig kroppsställning genom att rita dina axlar tillbaka och ner, stärka din kärna och klämma dina glutes. Tryck på benen tillsammans och förläng dem något framför dig. Krama dina glutes och peka på tårna. Hela din kropp ska vara spänd och aktiverad. Syfte att hålla i 30 sekunder och upprepa för 3 till 5 uppsättningar. Visa instruktioner Döda hänger engagerar dina fingrar, händer, handleds flexorer, underarmar och axlar. Och att komma in i den ihåliga kroppspositionen får din kärna och glutes in på åtgärden. När du väl kan göra flera uppsättningar med 30 sekunders håll, fortsätt till att göra chin-ups eller pull-ups. Flytta 3: Jordbrukarens bär Ställer in 3TIME 15 sek Håll en kettlebell eller hantel i varje hand. Se till att vikten är utmanande nog men lätt att du kan behålla bra hållning när du går. Brace din kärna, packa axlarna tillbaka och ner och stå lång med bröstet stolt. Gå långsamt över rummet. Stanna så upprätt som möjligt och behåll en neutral ryggrad och öppen bröstkorg. Undvik att slumpa över, luta sig tillbaka eller lutande till ena sidan. Gör 3 uppsättningar för tid eller avstånd. Om du går för tid, sikta på att gå i 15 till 30 sekunder per uppsättning, lägga till 5 till 10 sekunder varje vecka. Om du går för avstånd, sikta på att gå 40 uppsättningar per uppsättning, gradvis öka avståndet varje vecka. Var noga med att öka den mängd vikt du bär några veckor. Visa instruktioner Bondens promenad, eller bära, är en sann fullkroppsövning som aktiverar muskler i underkroppen, kärnan och överkroppen, inklusive de i dina händer. För en extra kärnstabilitetsutmaning, prova resväska Bär: Tote en vikt i bara en hand och sedan växla till den andra. Flytta 4: tallrik nypa Ställer in 3 timmar 30 sek Håll en 5- till 10-pund tallrik med din högra hand. Knippa det fast mellan fingrarna på fingrarna och tummen, så att den inte faller till marken. Öka intensiteten av din nypa när du ser dig själv ”smälta” plattan mellan fingrarna och tummen. Stå rakt och undvik svängning till ena sidan. När plattan droppar är uppsättningen klar. Syfte att göra 30-sekunders hållplatser för 3 uppsättningar. Upprepa å andra sidan. Syfte att göra 30-sekunders hållplatser för 3 uppsättningar. Visa instruktioner Detta är ett utmärkt sätt att träna ditt nypa grepp och fingerhållfasthet samtidigt som du känner brännaren i din kärna. När du kan hänga på tallriken i 30 sekunder med lätthet, öka vikten eller dubbla upp: kläm två plattor tillsammans så att de texturerade sidorna rör varandra, med fingertopparna som trycks in i de släta sidorna. Håll de två plattorna tillsammans vid din sida och gör ditt bästa för att förhindra att de glider eller glider. Flytta 5: HEX HOLD Sätter 3TIME 10 sek Placera en 15- till 20-pund hantel (eller tyngre, beroende på din förmåga) upprätt på marken. Böj ner, ta toppen av den med en öppen palm och fingrar vänd nedåt och stiga upp för att stå, luta sig så lite som möjligt. Krama den hexagonala delen av hanteln, tryck in i kanterna med fingrarna. Dra åt dina glutes något och klär din kärna. Håll i minst 10 sekunder och sedan långsamt sänk hanteln tillbaka till marken. Upprepa på din andra hand. Gör 2 uppsättningar för max tid eller 3 uppsättningar med 10 sekunders hållning per sida. Öka till 15 sekunder håller följande vecka och arbetar upp till 30 sekunder. Vid den tiden är det dags att upp i vikten. Visa instruktioner Hex håller träna ditt krossnings- och stödgrepp, samtidigt som du förbättrar din kärna och fingerhållfasthet. Vill du blanda upp saker? Vik en handledsrem runt hantrets topp och håll den andra änden av remmen i handen. Lyft upp det från marken medan du ordentligt klämmer fast remmen. Remmen lägger till ett extra element av handledsinstabilitet, och eftersom det är mindre än hantelhex, måste du greppa det på ett annat sätt. Flytta 6: Single-arm Bent-over rad Ställer in 3Reps 8 Antag en trepunkts ståndpunkt: Placera ett knä och en hand på en bänk eller en stol och en fot på golvet. Håll ryggen platt och bröstet upp. Med din fria hand, nå rakt ner till golvet och ta tag i hanteln. Row hanteln uppåt mot din ribcage, dra vikten upp bredvid din lägre abs. Krama ditt axelblad och paus på toppen av rörelsen. Räta upp armen och sänk ner vikten. Gör 3 till 4 uppsättningar av 8 till 12 reps per sida. Visa instruktioner Förutom att rikta in dina rhomboids, lats, trapezius, biceps och underarmar, tränar Dumbbell-raden ditt krossnings- och stödgrepp. Lägg till fet Gripz, gummi implementerar du placerar runt handtaget på hanteln för att göra det tjockare och svårare att hålla. Den bredare diametern orsakar större aktivering i armmusklerna, vilket gör att hissen känns mer utmanande. Flytta 7: sittande kabelrad Ställer in 3Reps 8 Med hjälp av V-Bar-bilagan, ta handtaget med dina palmer mot varandra och dina handleder i ett neutralt läge. Att hålla din torso upprätt, dra händerna mot bröstet och klämma ihop axelbladen. Ta handtaget tillbaka till startpositionen. Gör 3 till 4 uppsättningar av 8 till 12 reps. Visa instruktioner Denna övning riktar sig till din övre rygg och biceps, men det är också en fenomenal greppstyrka byggare. Medan många människor hittar V-barhandtaget är det mest bekväma, kommer du att arbeta med din greppstyrka ännu mer om du använder en rak bar med ett överhandsgrepp (palmer som vetter mot din kropp). Flytta 8: Barbell Bent-over rad Ställer in 3Reps 8 Stå lång framför en skivstång med knäna något böjd. Skjut dina höfter tillbaka och böj framåt vid höfterna för att ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp. Att hålla din torso parallellt med golvet (eller så nära det som du kan stanna bekvämt), radera barbellen upp mot din bellybutton så att dina armbågar rör sig bakom din kropp. Krama dina biceps och axelblad på toppen av rörelsen. Håll din kärna braced och tillbaka platt hela tiden. Om ryggen börjar bocka eller känna, återställ eller skala tillbaka på vikten innan du gör en annan rep. Förläng långsamt dina armar. Gör 3 till 4 uppsättningar av 8 till 12 reps. Visa instruktioner Du kommer främst att känna bränningen i din övre rygg, axlar och armar. Men grepp är också en viktig del av ekvationen. Gör en isometrisk hållplats på den sista repet, som hänger på barbellen så länge du kan när den är närmast din kropp. Detta kommer att driva upp ditt grepp. Annons