Vill du åldras väl? Denna kroppsvikt flyttar balans och höftstyrka

Runt klockorna stärker dina quads och glutes medan du honing in på din balans och stabilitet. Framtida kredit: Grayson Wickham / morefit.eu REAL TALK: Vi skulle alla vilja sakta händerna på tiden. Vem vill inte känna sig ung, passform och hälsosam i äldre ålder? Hur vi tränar i våra yngre år gör en stor inverkan senare i livet. Särskilt om vi är strategiska för träningspasserna väljer vi. Till exempel blir rutiner som stärker musklerna i våra höfter och gluter – som är avgörande för rörlighet, stabilitet och balans – särskilt viktiga när vi åldras, säger Grayson Wickham, DPT, CSC, en certifierad styrka och konditionering specialist, fysioterapeut och grundare av rörelsevalvet. Annons En kroppsvikt rörelse du antagligen aldrig hört talas om – kallad klockan – gör allt det och mer. Övningen innebär att stå på ett ben och förlänga ditt motsatta ben bakom dig, till sidan och sedan framför dig som en klockhand. Om du tänker som låter som en hel del kroppsarbete, har du rätt. Medan klockorna inte kan vända tillbaka din åldrande klocka, kan de hjälpa dig att bli äldre mer graciöst genom att bygga balans, stabilitet, styrka och rörlighet i din underkropp, säger Wickham. Detta översätter också till en lägre sannolikhet för smärta och skada i dina höfter, knän, anklar, ryggar och / eller fötter, tillägger han. Annons Och du behöver inte vara senior för att börja. Fördelarna är lysande i alla åldrar. Hur man gör dygnet runt Runt klockorna är praktiska – allt du behöver är din egen kroppsvikt och en burk-attityd för att få matlagning. Försök att göra runt klockorna två till tre gånger per vecka som en del av dina vanliga träningssträning. Fokusera på att förlänga din rörliga fot så långt som möjligt i varje riktning, säger Wickham. Ju mer avstånd du täcker desto större utmaning för din balans och lägre kroppsstyrka. Annons Dygnet runt Kroppsdel ​​[”ben”, ”rumpa”] Stå upp högt med din högra fot ordentligt planterad i marken. Ditt mål är att hålla hela foten, inklusive din häl och tår, pressas in i marken hela tiden. Lyft din vänstra fot några inches från marken. Detta kommer att vara ditt rörliga ben. Böj ditt högra ben – se till att ditt högra knä stannar över mitten av foten – och tryck på din vänstra fot bakom dig sedan tillbaka till mitten. Därefter, tryck på din fot något över bakom dig, håll din höfter kvadrat till framsidan, sedan tillbaka till mitten. Tryck sedan på din vänstra fot rakt framför dig och börja flytta din väg ”dygnet runt”, knacka på foten till varje ”nummer” på klockan, flytta till sidan tills du når tillbaka igen. Arbeta då tillbaka dygnet runt tills du återvänder fram. Byt ben och upprepa på andra sidan. Visa instruktioner Varför klockan är den bästa kroppsvikten som du kan göra för hälsosam åldrande 1. Det stärker dina höft- och glute muskler Runt klockorna aktiverar och stärker alla musklerna runt höften, inklusive dina glutes och höftrotatorer, säger Wickham. Att ha starka glutes och höft rotatormuskler är avgörande för att utföra de flesta typer av rörelser (tänk: stående, sittande, gå, springa, klättra trappor, etc.) och minskar risken för höft, knä och / eller ryggsmärta, säger han. Annons 2. Det fungerar dina quads Musklerna runt framsidan av knäet, främst dina quadriceps, får också mycket handling under hela klockorna, säger Wickham. Att bygga starka, stabila quadricep-muskler är avgörande för knäled hälsa, särskilt när du ålder. ”När du har starka quadricep-muskler ökar ditt knäledströmmande, vilket minskar dina chanser att knäsmärta och / eller skada,” förklarar Wickham. 3. Det bygger enkelsbalans Runt klockorna kräver mycket enkelsbalans: medan ett ben rör sig i flera positioner, måste din andra hålla dig upprätt och stabil, annars faller du. ”Alla dina höftstabiliserande muskler kommer att skjuta och aktivera för att hålla ditt icke-rörliga benstabil,” säger Wickham. ”Enstaka balans och stabilitet är avgörande vid varje skede av livet, men mer som du blir äldre,” säger han. Det beror på att enstaka balans övergår till nästan vilken daglig uppgift eller aktivitet som innebär att vara på fötterna eller skifta din vikt. Till exempel behöver du det när du går in i ett badkar eller klättrar upp en trappa. Genom att bygga din balans och stabilitet kan du hjälpa till att behålla ditt oberoende när du ålder. 4. Det hjälper till att förhindra fall ”Falls är ett stort problem, särskilt för äldre,” säger Wickham. Och statistiken tillbaka honom. Faktum är att en av fyra äldre amerikaner kommer att falla varje år, och en av fem fall orsakar en skada, såsom brutna ben eller ett huvudtrauma, enligt centrerna för sjukdomskontroll och förebyggande. Runt klockorna – som i huvudsak balanserar träning och styrka arbetar allt i en rörelse – förbättra din stabilitet och bygga en stark underkropp. Båda är nödvändiga för att hålla dig stabil på dina fötter och undvika risken för ett fall. 5. Det förbättrar ankelmobilitet ”Runt klockorna är också bra för fotledmobilitet, säger Wickham. Medan du kanske inte ger dina anklar mycket tanke, borde du: de spelar en pivotal roll i funktionella rörelsemönster. Ankel dorsiflexion – förmågan att rita tårna mot dina shins – är viktigt för nästan alla benrörelser och motion, från promenader till igång, säger Wickham. Det är viktigt att göra squats också. Ja, om du har begränsat rörelseområde i dina anklar, kommer dina squats att lida. Det beror på att styva, oflexibla anklar påverkar ditt squatdjup, enligt en studie i mars 2015 i Journal of Human Kinetics . Och många människor tenderar att ha täta, begränsade anklar, säger Wickham. Det är där runt klockorna kommer in – de sträcker sig och kontraherar alla musklerna på baksidan av fotleden och underbenet, så att du kommer att vara maximalt dorsiflexing din fotled under rörelsen, säger han. Genom att arbeta på dina ankle dorsiflexion färdigheter kan du förbättra ditt rörelseområde i dessa områden och därefter förbättra din prestation (tro på oss, kommer dina squats tacka). Vill du åldras väl? Gör den här höften varje vecka av Amy Marturana Winderl 8 Räckvidd övningar för att hålla dina leder starka och friska av Jaime OsNato Denna 60 sekunders höftsträcka lossar täta muskler och förbättrar rörligheten av Kim Grundy, PT Annons