Navy SEALS inleder några av de farligaste uppdragen. Bildkredit: zabelin / iStock / Getty Images
När ditt uppdrag är att driva små, specialiserade maritima militära operationer under oförutsägbara förhållanden och miljöer, måste du vara i överlägsen form. Navy SEALs genomgår några av de mest krävande uppdragen och utbildningarna i de väpnade styrkorna. Tillfälliga besök på gymmet kommer inte att minska det när ditt mål är att komma in och passera SEAL-träning.
En Navy SEAL-träning avser att få dig i kampform. Det är inte din typiska bodybuilding-rutin som är utformad för att få dig muskler som är värd på scenen. Funktionell kroppsviktsövning är en häftklammer i dessa rutiner.
Push-up är en av de mest grundläggande kroppsvikt övningar du kan göra. Att dra ut rep efter rep från denna bröstutmanare bygger uthållighet och överkroppsstyrka. Navy SEAL-träning varierar från tränare till tränare, men alla innehåller vanligtvis massor av reps från push-up. För grundläggande uppsättningar av push-ups är din vilotid 1 till 2 minuter.
Vilotiderna kan dock variera eftersom det beror på målet för den exakta träningen den dagen. Är du där för att bygga uthållighet, kraft eller styrka? Alla är kritiska funktioner i ett framgångsrikt SEAL.
Standard Push-Ups i ett SEAL-träning
En genomsnittlig poäng för SEAL-fitnesstestet är 100 push-ups på 2 minuter. Du måste träna för detta, och det finns teknik involverad tillsammans med uthållighet.
Tryck ut så många du kan med gott från på de två minuterna för att se var du startar din push-up-träning. Kom ihåg att rätt form är nödvändig för att hålla dig fri från skador och för att dina armhävningar ska räkna. Ryggen ska stanna i en rak linje från dina klackar till huvudet – inga lyfta eller sänkta skinkor. Dina händer stannar direkt under eller något bredare än axlarna.
Om du kunde max ut på:
- 40 push-ups eller färre, gör fem till sex uppsättningar med 10 till 15 reps;
- 40 till 60 push-ups, gör fyra till fem uppsättningar med 15 till 20 reps;
- 60 till 80 armhävningar, gör fyra till fem uppsättningar med 20 till 25 reps;
- 80 till 100 armhävningar, gör tre till fyra uppsättningar med 30 till 40 reps;
- 100 eller fler push-ups, gör tre till fyra uppsättningar med 40 till 50 reps.
Vila 1 till 2 minuter mellan uppsättningarna, oavsett prestandanivå.
Gå bortom grunderna
Testet kan involvera standard push-ups, men går utöver det i träningspass. Till exempel, klappa armhävningar på en dag som du bygger kraft, där du exploderar från botten av armhävningen och klappar ihop händerna innan du landar ner med böjda armbågar. Du kan göra tre uppsättningar av fem till åtta reps av dessa med bara 30 sekunders vila mellan uppsättningarna. På en kraftdag inkluderar också övningar som sprintintervall och explosiva hantelrader.
På en styrka dag, införliva en plyo push-up, som är precis som den ovan nämnda klappvariationen, men du exploderar helt enkelt uppåt och landar neråt med böjda armbågar och ingen klapp. Du gör tre uppsättningar på 10 till 15 reps följt av omedelbart av 10 till 15 reps av en kabelrad, vilande 60 sekunder mellan dem. En styrkedag kan också innehålla dödslyftar, benkrullningar och hantelbänkpressar.
En uthållighetsdag som involverar hela kroppen kan använda push-up som en del av en krets. Du kommer att göra övningar som armhävningar, pull-ups, triceps-dopp, korta sprintar, fångarhäftningar och crunches i snabb följd. Sikta 10 till 20 reps för varje drag. Du får ingen vila mellan dessa drag, först efter att du har slutfört en hel krets. Ge dig själv 1 till 2 minuter och gör det igen.
Läs mer: 10 olika typer av push-ups
Marinen har höga standarder för kondition. Bildkredit: Ruskpp / iStock / Getty Images
Vad krävs av ett SEAL
Minsta poäng på Navy SEAL Fitness test är:
- 500-yard simma: 12 minuter, 30 sekunder
- 50 armhävningar *
- 50 sit-ups *
- 10 pull-ups
- 1,5 mil körning: 10:30
Att göra det minsta kommer du dock inte så långt. Endast några hundra personer kvalificerar sig i slutändan. Att vara konkurrenskraftigt mål för:
- 500-gård simma: 8:00
- 80 till 100 armhävningar *
- 80 till 100 sit-ups *
- 15 till 20 pull-ups
- 1,5 mil körning: 8:00 till 9:00
* Två minuters tidsgräns
Läs mer: Grundläggande träning för militär träning