Vill du springa snabbare? Följ den här guiden för rörlighetsövningar för löpare

Att göra riktade rörlighetsövningar för löpare kan göra stor skillnad i ditt rörelseområde och löphastighet Bildkredit: diignat/iStock/GettyImages

Löpare letar alltid efter den saken för att hjälpa dem att bli snabbare och starkare. Medan du gör mer mil och styrketräning säkerligen förbättrar prestanda, vill du inte förbise din rörlighet.

Rörlighet är din förmåga att röra din kropp genom det avsedda rörelseområdet för dina olika leder, enligt David Jou, DPT, sjukgymnast och medgrundare av MotivNY. I grund och botten är din rörlighet hur bra du kan röra olika delar av din kropp utan några begränsningar, värk eller smärta.

Annons

När ditt mål är att raka minuter eller sekunder från din miltempo kan rörlighet bara vara hemligheten för att öka din hastighet. Att springa effektivt kräver bra rörelseomfång i övre delen av ryggen, höfter, anklar och fötter. Utan ordentlig rörlighet går din löpform och teknik ut genom fönstret, vilket saktar ner dig.

När det finns ett område i din kropp som saknar rörlighet kompenserar andra delar, säger Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, skapare av Revolution Running Physical Therapy. Dessa kompensationer kräver extra energi, vilket kan leda till att du blir trött och tar av din totala hastighet.

Annons

För att inte tala om att dålig rörlighet ökar risken för skador, särskilt i dina höfter, knän och fötter, säger Jou. Det är därför löpare vill göra det till en punkt att göra rörelsearbete varje dag.

Hur man kommer igång med mobilitetsarbete

Helst bör du införliva rörlighetsövningar för löpare i din vanliga uppvärmning, särskilt om du vill raka av din takt, enligt Sam Chan, DPT, en New York-baserad sjukgymnast. Hastighet kommer från kraften i dina muskler. Men när du startar ett lopp utan någon form av dynamisk uppvärmningsrutin kan du inte få ut maximal skjutkraft ur dina muskler.

Annons

Så, om ditt vanliga löpschema är fem dagar i veckan, sikta på att göra fem förkörningssessioner per vecka också, säger Chan. Och om du bygger in dem i din dynamiska uppvärmning matar du i princip två fåglar med ett frö.

När det gäller nitty gritty, bör du välja rörelser som fokuserar på löpningsspecifika muskler och leder. Så din uppvärmning av dynamisk rörlighet före körning bör fokusera mest på din underkropp, inklusive dina anklar, höfter, glutes och ben.

I allmänhet behöver du bara spendera cirka 10 minuter på din rörlighetsrutin för att ge din kropp den uppvärmning den behöver. Men om du känner dig lite extra värk eller trött kan du också skumrulle musklerna med fokus på glutes, hamstrings och quads.

Annons

6 bästa rörlighetsövningar för löpare

Nu när du vet hur du integrerar rörlighet i din löprutin och vilka muskler som förtjänar ditt fokus, är det dags att finslipa några specifika övningar. Innan du kör träning, gör 10 reps av vart och ett av dessa drag, föreslår Chan.

Dessa rörlighetsövningar för löpare fokuserar på alla stora muskler och leder som behövs för att förbättra din form och öka hastigheten.

Move 1: Half-Kneling Dynamic Hip Flexor Stretch

Att förbättra rörelsen och flexibiliteten i dina höftböjare förbättrar din förmåga att köra dina ben fram och tillbaka, säger Chan. Att förlänga och köra benet i marken driver varje steg framåt, vilket är hur du ökar din hastighet.

Denna stretch hjälper till att förbättra din höftböjningsrörelse och styrka, vilket gör den till en av de bästa höftmobilitetsövningarna för löpare.

Hur man gör det

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Rörlighet Träning Region Underkropp

1. Sätt dig på vänster knä. Plantera din högra häl cirka två fot framför dig och böj ditt högra knä till 90 grader.
2. Skjut tillbaka dina höfter lite och böj din torso framåt med en platt rygg.
3. Pressa dina höfter framåt och vrid samtidigt bålen åt sidan.
4. Pausa ett ögonblick och upprepa.
5. När du är klar med alla reps, upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Flytta 2: halvknäande fotledsmobilisering

Ankle dorsiflexion (böj fotleden för att peka foten uppåt) är en del av varje steg du tar när du springer (eller går). Och även om det kan verka som en så liten rörelse, kan det göra stor skillnad när det gäller hastighet. Elitlöpare tenderar att visa mer fotled dorsiflexion än nybörjare när de springer i snabba hastigheter, enligt en studie från mars 2015 i Medicine & Science in Sports & Exercise.

Så att bygga mer rörlighet i fotleden är en liten men betydande tweak som kan hjälpa dig att öka tempot.

Hur man gör det

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Rörlighet Träning Region Underkropp

1. Knäböj på marken med vänster knä på golvet.
2. Plantera din högra häl cirka två fot framför dig och böj ditt högra knä till 90 grader.
3. Lägg händerna på ditt högra knä.
4. Luta dig försiktigt framåt och skjut ditt högra knä så långt framåt som bekvämt, så att fotleden böjer sig framåt.
5. Pausa här en stund och återgå sedan till utgångsläget.

Visa instruktioner

Skjut bara ditt knä framåt så långt det är bekvämt, säger Chan. Till en början kanske du inte kan köra den särskilt långt fram. Med tiden kommer din rörelseomfång att öka.

Move 3: Tall Plank Ankle Pump

Din kärna är det som hjälper dig att hålla en upprätt hållning medan du springer, vilket är nödvändigt om du vill springa snabbt, säger Chan. När allt kommer omkring, har du någonsin sett en snabb, fallande löpare?

Denna plankvariant värmer upp din bagageutrymme och hjälper till att hålla ryggraden rak och bröstet uppe medan du springer. Dessutom värmer denna övning upp dina axlar, förbättrar din armsvängning och hjälper dig att få fart när du springer.

Hur man gör det

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Rörlighet WorkoutRegion Full Body

1. Kom in i en hög plankposition med dina händer staplade under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till hälar.
2. Håll dina handflator rotade, höj din högra fot en tum från marken.
3. Kör ditt högra knä upp mot bröstet.
4. Samtidigt, skjut framåt och rikta dina vänstra tår, skjut kroppen framåt några tum.
5. Pausa här och ta sedan tillbaka din vänstra fot till utgångsläget.
6. Gör alla dina reps här och upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

För att göra det här steget lite enklare kan du sätta ner ditt upphöjda ben mellan repetitionerna istället för att hålla det uppe.

Flytta 4: Knädrag

En viktig del av sprinten (och accelereringen i allmänhet) är att köra ditt knä uppåt så snabbt och kraftfullt som möjligt, säger Chan. Denna rörelseövning efterliknar det rörelsemönstret.

Hur man gör det

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Rörlighet Träning Region Underkropp

1. Stå med fötterna höftbredd isär.
2. Lägg din vikt i ditt högra ben.
3. Kör upp ditt vänstra knä och ta tag i ditt vänstra knä med händerna.
4. När du tar upp ditt knä mot bröstet, kommer du upp på dina högra tår.
5. Pausa här ett ögonblick.
6. Vänd rörelsen och återgå till utgångsläget.
7. Gör alla dina reps här och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Move 5: Glute Pull

Din glutes är de största musklerna i underkroppen (och hela kroppen, för den delen) och de är nyckelspelare när det gäller att springa snabbt.

Gluteus maximus (den nedre glutemuskeln) hjälper dina höfter att böja och förlänga, vilket är det som driver dig framåt medan du springer. Att väcka dina muskler med gluteövningar innan du springer är nödvändigt om du vill få ut så mycket kraft (och därför hastighet) ur varje steg.

Hur man gör det

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Rörlighet Träning Region Underkropp

1. Stå med fötterna ungefär höftbredd isär.
2. Lägg din vikt i ditt högra ben.
3. Kör upp ditt vänstra knä och ta försiktigt tag i ditt vänstra ben.
4. Dra försiktigt din vänstra fotled till höger om kroppen.
5. Dra samtidigt ditt vänstra knä upp mot bröstet.
6. Pausa här ett ögonblick.
7. Ta ner ditt vänstra ben till marken och upprepa.

Visa instruktioner

Move 6: Standing Knee Extension

Detta drag efterliknar hur dina hamstrings rör sig under löpning. Tillsammans med dina glutes hjälper dessa muskler dina höfter att böja och förlänga, vilket driver dina ben framåt för att få fart, säger Chan.

Ju mer mobil och snabb du kan bli med denna rörelse, desto snabbare kan du springa.

Hur man gör det

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Rörlighet Träning Region Underkropp

1. Stå med fötterna ungefär höftbredd isär.
2. Lägg din vikt i ditt högra ben.
3. Kör ditt vänstra knä upp mot bröstet.
4. Räta ditt knä så långt som bekvämt, sparka ut foten.
5. Pausa här ett ögonblick.
6. Omvänd rörelsen för att återgå till utgångsläget.
7. Byt sida när du är klar med alla dina reps.

Visa instruktioner

Annons