Vill du ha mer brännskador från dina väggsatser? Prova dessa 5 variationer

Lägg till lite variation på bendagen genom att införliva variationer i väggsitt som rekryterar fler muskelfibrer. Bild: Creditfour / iStock / GettyImages

Grundläggande men brutal, vägg sitter för att bränna på ben dagen. Det beror på att den här enkla isometriska (statiska) övningen också är en sammansatt rörelse, samtidigt som du rekryterar dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes, säger Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, skapare av Training with T-appen.

Medan vägg sitter sitter din underkropp som galen (tänk: darrande lår), ibland måste du modernisera din rutin lite för att hålla dina framsteg på gång (och för att tristess). Det är där wall sit variationer spelar in.

För en ännu större brännskada i benen, modifiera med dessa fem supertuffa versioner. Men innan du gör, se till att du har behärskat standardväggen sitta först.

Standard Wall Sit

1. Stå mot en vägg med fötterna flera centimeter från väggen.
2. Skjut ryggen nerför väggen tills dina höfter och knän är i 90 graders vinklar.
3. Håll axlarna, överkroppen och huvudet plant mot väggen och fördela din vikt jämnt över båda fötterna.
4. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder.

Prova nu dessa 5 Wall-Sit-variationer

Eftersom ”vägg ​​sitter aktivera dina långsamma muskelfibrer”, är deras huvudsyfte att förbättra muskeluthållighet, vilket är bra för idrottare som kör eller spelar sport som basket eller fotboll, säger Lampa.

Du kan ytterligare avfyra muskelfibrerna genom att lägga till vikter. ”Det betyder att dina ben måste stabiliseras medan en extra belastning är på dig”, säger hon.

Att integrera ytterligare rörelser är ett annat enkelt sätt att öka svårighetsfaktorn, säger Lampa. Genom att göra övrekroppsövningar som biceps-lockar, laterala höjningar eller axelpressar under väggstolar kommer du att få fler muskler, lysa upp din kärna och öka din kaloriförbränning.

Det kanske enklaste, utrustningsfria sättet att göra vägg sitter mer krävande är att lyfta ett ben från golvet. Liksom andra ensidiga övningar utmanar enbensväggen din balans, aktiverar din kärna och stärker din svagare sida.

Flytta 1: Enkelbensväggsit

Bildkredit: Tatiana Lampa / morefit.euTime (In Seconds) 30 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Legs

1. Skjut ryggen nerför väggen tills dina höfter och knän är i 90 graders vinklar.
2. Håll axlar, övre rygg och huvud platt mot väggen och fördela din vikt jämnt genom båda fötterna.
3. Stag din kärna, sparka ut ett ben framför dig så att din höft är parallell med ditt knä. Se till att ditt jordade ben håller en 90 graders vinkel.
4. Håll i 30 till 60 sekunder och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Move 2: Wall Sit With Adduction

Bildkredit: Tatiana Lampa / morefit.euTime (In Seconds) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Legs

1. Skjut ryggen nerför väggen tills dina höfter och knän är i 90 graders vinklar.
2. Håll axlar, övre rygg och huvud platt mot väggen och fördela din vikt jämnt genom båda fötterna.
3. Placera en handduk, kudde eller en mjuk medicinboll mellan dina knän och pressa.
4. Håll i 15 till 30 sekunder.

Visa instruktioner

Move 3: Wall Sit With Biceps Curl

Bildkredit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms and Legs

1. Håll hantlar vid din sida med handflatorna uppåt, skjut ryggen nerför väggen tills dina höfter och knän är i 90 graders vinklar.
2. Håll axlar, övre rygg och huvud platt mot väggen och fördela din vikt jämnt genom båda fötterna.
3. Kontrahera din biceps och krulla vikterna upp till axelhöjd och pressa din biceps längst upp i rörelsen.
4. Sänk sakta ner till dina sidor.

Visa instruktioner

Dricks

”Ett bra sätt att göra detta svårare är att skapa extra spänning genom att trycka armbågarna mot väggen medan du gör biceps-krullen”, säger Lampa.

Move 4: Wall Sit With Lateral Raise

Bildkredit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders

1. Håll hantlar vid din sida, skjut ryggen nerför väggen tills dina höfter och knän är i 90 graders vinkel.
2. Håll axlar, övre rygg och huvud platt mot väggen och fördela din vikt jämnt genom båda fötterna.
3. Lyft armarna åt sidan i en kontrollerad rörelse och håll armbågarna något böjda tills de når axelnivån.
4. Sänk ner vikterna långsamt igen.

Visa instruktioner

Flytta 5: Sitt på väggen med axelpress

Bildkredit: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders

1. Håll hantlar vid din sida, skjut ryggen nerför väggen tills dina höfter och knän är i 90 graders vinkel.
2. Håll axlar, övre rygg och huvud platt mot väggen och fördela din vikt jämnt genom båda fötterna.
3. Böj armbågarna och lyft överarmarna till axelhöjd, så att hantlarna ligger i öronhöjd och dina underarmar och biceps bildar 90 graders vinklar.
4. Pressa vikterna upp till taket, sträck ut dina armar helt, biceps nära öronen.
5. Sänk långsamt vikterna till öronnivå.

Visa instruktioner