Vill du ha mer bränning från dina bulgariska split squats? Prova dessa 5 variationer

Att lägga till några variationer i din bulgariska split squat kan hjälpa dig att rikta dig mot specifika muskler i underkroppen. Bildkredit: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Bulgariska split squats är den mest spännande övningen där ute, sa ingen någonsin. OK, kanske är det inte helt sant – trots allt, om burpeeälskare finns, måste det finnas en masochistisk bulgarisk split squat-fan eller två.

Men om du är trött på vanliga gamla bulgariska split squats, kan det vara dags att skaka upp din rutin. Variationerna nedan kommer att öka variationen i dina underkroppsövningar, samtidigt som du ger dig några extra styrkauppbyggnadsfördelar.

Dessa fem drag är också mångsidiga. Vissa hjälper dig att rikta dig mot specifika muskler i underkroppen, medan andra ger dig lite mer muskulär uthållighet.

Dessutom kan du lägga till ett par hantlar för att göra dem mer utmanande, rekommenderar Carolina Araujo, New York-baserad certifierad personlig tränare. Eller håll i botten av den delade knäböjningen i några extra sekunder för att verkligen bränna ut dina fyrhjulingar och glutes.

1. Excentrisk bulgarisk split squat

1. Stå cirka tre meter framför en träningsbänk eller stol och vänd bort från den.
2. Håll din högra fot rotad på golvet, lyft din vänstra fot upp på bänken, tårna undangömda.
3. Med axlar och höfter i kvadrat framåt placerar du kroppens vikt främst i din högra häl.
4. Böj höger knä i 90 graders vinkel. Böj samtidigt vänster knä och sänk ner mot marken för en räkning på 4 sekunder.
5. Pressa in din högra häl och räta frambenet för att återgå till stående. Poängen är att sänka i en långsammare takt än du trycker på uppåt.

2. Quadriceps-fokuserad bulgarisk split squat

1. Stå cirka tre meter framför en träningsbänk eller stol och vänd bort från den.
2. Håll din högra fot rotad på golvet, lyft din vänstra fot upp på bänken, tårna undangömda.
3. Med axlarna fyrkantiga framåt, gångjärnet något vid höfterna och luta dig framåt lite över ditt högra ben.
4. Håll din vikt i höger ben, böj höger knä i en 90-graders vinkel. Böj vänster knä samtidigt tills det svävar över marken.
5. Pressa in din högra häl och räta frambenet för att återgå till stående.

Dricks

För att få hamstringen extra aktiv, vill du luta dig lite framåt under din bulgariska split squat, säger Araujo. Men du vill inte att dina axlar ska gå förbi ditt främre knä när som helst.

3. Hamstringfokuserad bulgarisk split squat

1. Stå cirka tre meter framför en träningsbänk eller stol och vänd bort från den.
2. Steg ditt högra ben omkring en fot framåt.
3. Håll din högra fot rotad på golvet, lyft din vänstra fot upp på bänken, tårna undangömda.
4. Med axlar och höfter i kvadrat framåt, böj ditt högra knä i 90 graders vinkel. Böj vänster knä samtidigt tills det svävar över marken.
5. Pressa in din högra häl och räta frambenet för att återgå till stående.

Dricks

I den här variationen sitter din planterade fot längre fram än vanligt, säger Araujo. Denna inställning kan hjälpa dig att rikta den främre hamstringen, eftersom ditt bakre ben är i ett mer utsträckt läge på väg ner.

4. Underskott Bulgariska Split Squat

1. Stå ungefär tre meter framför en träningsbänk eller stol, vänd bort från den, med din högra fot på en tallrik eller ett block.
2. Håll din högra fot rotad på golvet, lyft din vänstra fot upp på bänken, tårna undangömda.
3. Med axlar och höfter i kvadrat framåt placerar du kroppens vikt främst i din högra häl.
4. Böj höger knä i 90 graders vinkel. Böj vänster knä samtidigt tills det svävar över marken.
5. Pressa in din högra häl och räta frambenet för att återgå till stående.

5. 1 1/2 bulgarisk split squat

1. Stå cirka tre meter framför en träningsbänk eller stol och vänd bort från den.
2. Håll din högra fot rotad på golvet, lyft din vänstra fot upp på bänken, tårna undangömda.
3. Med axlar och höfter i kvadrat framåt placerar du kroppens vikt främst i din högra häl.
4. Böj höger knä i 90 graders vinkel. Böj vänster knä samtidigt och sänk ner mot marken.
5. Tryck in den främre hälen och kom halvvägs upp.
6. Sänk tillbaka till botten av delad knäböj.
7. Tryck in den främre hälen och återgå till stående. Det är en rep.

Dricks

Syftet med denna variation är att öka din tid under spänning. Precis som det låter betyder det att du ökar den tid dina muskler arbetar mot en belastning (i detta fall tyngdkraft). Det är ett utmärkt sätt att bygga muskler utan att lägga vikt.