Dropset är en strategi som ökar din muskelstyrka och storlek men bara om du programmerar dem ordentligt. Bildkredit: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Ibland måste du närma dig träning som ett pussel. Om ditt mål är att öka styrka eller storlek (aka muskelhypertrofi) måste du ständigt hitta nya metoder för att utmana dina muskler. Enter: släpp uppsättningar.
Dropset är en metod som du kan använda i din träning för att främja muskeltillväxt och definition. Läs vidare för att lära dig mer om droppuppsättningar och hur du integrerar dem i din träningsrutin för maximala resultat.
Vad är en droppuppsättning?
Liksom supersets (när du utför två övningar rygg mot rygg) är droppuppsättningar ett av de många sätten du kan strukturera ditt träningspass för att få mer muskelfördelar av de övningar du gör, speciellt om dina vinster har ökat.
En droppuppsättning innebär att du utför en övning med en viss vikt för så många reps du kan med bra form, enligt American Council on Exercise (ACE). Därefter vilar du så länge det tar innan du kan göra samma övning men med en lättare vikt innan du upprepar övningen så många reps du kan tills du når muskeltrötthet.
Låt oss säga att du utför en biceps-curl med 20 pund hantlar. Först kommer du att utföra så många reps som du kan med din valda vikt. Du släpper dessa vikter och byter ut till exempel 10 vikter. Sedan upprepar du övningen tills du inte kan utföra ytterligare en rep.
Hur droppuppsättningar hjälper till att bygga muskler
Dropset är en strategi som du kan använda för att främja muskeltillväxt, enligt ACE. När du tränar för trötthet tappas din muskelglykogen (dina muskels energikälla), vilket orsakar skador på muskelfibrerna. Som ett resultat reparerar din kropp dessa skadade fibrer och lämnar dig med större, starkare muskler.
Droppset är också ett sätt att öka din totala träningsvolym, berättar Henry Halse, New York-baserad certifierad styrka- och konditionspecialist, till morefit.eu. Träningens volym är antalet repetitioner du gör, multiplicerat med vikten du använder, multiplicerat med antalet uppsättningar du utför.
Genom att lägga till mer volym i din träningsplan ökar du muskeltillväxten. Det är sant; vetenskapen säger så: Muskelhypertrofi ökar när du ökar din totala träningsvolym, enligt en studie från januari 2019 som publicerades i Medicine and Science in Sports Exercise .
Att införliva droppuppsättningar kan också hjälpa till att förbättra muskeldefinitionen, enligt ACE. Tekniskt sett är muskel ”ton” faktiskt en muskel som är permanent i halvkontrakt. Droppuppsättningar kan hjälpa till att öka din muskels motoriska aktivitet och få dem att vara delvis sammandragna även efter att träningen är klar.
Så här införlivar du droppuppsättningar i din träning
Skönheten i droppset är att du kan göra dem med nästan vilken träning som helst, oavsett om du använder maskiner, hantlar eller skivstänger. Men de görs definitivt lättast med maskiner, säger Halse. Helst bör din vila vara så kort som möjligt, så du vill ha din lättare uppsättning vikter nära till hands.
När du programmerar droppuppsättningar i ditt träningspass, vill du reservera dem för den sista uppsättningen av en given övning, säger Halse. Kom ihåg att målet är att använda dem för att få muskeln till total trötthet, så tekniskt sett borde du inte kunna utföra droppuppsättningar efter varandra.
”Helst bör du använda dem bara en gång per muskelgrupp per träningspass, eftersom de utmattar musklerna”, säger han. ”Droppuppsättningar används senare i ett träningspass eftersom de verkligen är utmattande och kan ta bort din energi under resten av träningen.”
Även om droppuppsättningar inte är farliga i sig, vill du hålla ett öga på din form. Att göra en droppuppsättning med dålig hållning eller förlita sig på momentum helt och hållet besegrar syftet och kommer inte att ge dig de resultat du söker. Dessutom ökar risken för skador när musklerna tröttnar och formen går sönder.
Prova denna Biceps Curl Drop Set
Under din nästa överkroppsövning, prova denna biceps-droppuppsättning. Först utför du biceps curl med en måttlig vikt. Byt sedan mot lättare hantlar och repa ut så många hammarkrullar som möjligt.
Flytta 1: Hantelkrullning
Skicklighetsnivå Alla nivåer Typ Styrka Body Part Arms
- Börja stå med fötterna höftbredd isär, armarna vid dina sidor med en hantel i varje hand.
- Håll din kärna och andas ut, krulla hantlarna upp till axeln och håll armbågarna nära din sida.
- Sänk hantlarna ner till din sida med kontroll.
Visa instruktioner
Flytta 2: Hammer Curl
Skicklighetsnivå Alla nivåer Typ Styrka Body Part Arms
- Stå med fötterna höftbredd från varandra, kärnstång
- Håll en hantel i varje hand, handflatorna vända inåt, armarna vid dina sidor.
- Håll armbågarna nära dina sidor och krulla händerna upp till axelhöjd.
- Sänk ner vikterna långsamt med kontroll.
Visa instruktioner
Takeaway
Använd en droppuppsättning per muskelgrupp och håll dem i slutet av träningen för att förhindra överflödig trötthet i mitten av träningen och dålig form.