Vill du åldras väl? Gör dessa dragövningar varje vecka

Dragövningar stärker musklerna på baksidan av din kropp för att förbättra hållning och hjälpa dig att göra dagliga aktiviteter.Bildkredit: JohnnyGreig/E+/GettyImages

Oavsett om du öppnar dörrar eller lyfter sopsäckar är det något du gör varje dag. Ändå kan träning av din kropp för att dra effektivt och med styrka hjälpa dig att fortsätta att röra dig bekvämt (och hur du än vill!) När du åldras.

Det är därför det är viktigt att införliva en massa dragövningar, som är inriktade på kroppens baksida, i din träningsrutin, säger Damien A. Joyner, CPT, en certifierad personlig tränare som specialiserat sig på åldrande i hälsa och ägare till Incremental Fitness.

Annons

”Övningar som tar ett steg längre genom att engagera hela den bakre kedjan stärker inte bara kroppen utan lär oss det rätta sättet att plocka upp saker”, säger Joyner. ”Att öva på alla variationer i att dra vikt från marken är viktigt för att underlätta styrka och stabilitet och för att minska risken för ryggskada.”

Dragövningar kan också hjälpa till att förbättra dålig hållning, säger han. När du till exempel sitter hela dagen är du vanligtvis böjd framåt (kanske över en dator, telefon eller bok). Detta får dina bröstmuskler att dra ihop sig och förkortas medan dina övre ryggmuskler förlängs och tappar lite styrka.

Annons

Men genom att arbeta på baksidan av din kropp kan du jämna ut saker. Många tränare rekommenderar att du för balans gör två dragövningar för varje tryckrörelse (som bröstpressvariationer och armhävningar) du gör.

För en välbalanserad träningsrutin, inkludera minst en dragövning i varje styrketräning du gör. Nedan bryter Joyner ner fem av de bästa dragövningarna under starka årtionden framåt. Helst skulle du slå dem alla varje vecka.

De 5 bästa dragövningarna för hälsosam åldrande

Move 1: Bent-Over Row

Kroppsdel ​​[”Tillbaka”, ”Axlar”, ”Armar”, ”Abs”, ”Butt”, ”Ben”]

1. Stå precis bakom baren med fötterna höftbredd isär. Länk din torso framåt, skjut rumpan bakåt och mjuka upp knäna så att du kan ta tag i skivstången med ett handtag (handflatorna nedåt).
2. Håll fast kärnan och tänk på att hålla ryggen helt platt när du lyfter stången från marken. Din bål ska vara så nära horisontell som du kan få den utan att runda den eller rycka när du lyfter. Att hålla höfterna så långt tillbaka som möjligt eliminerar stress i nedre delen av ryggen.
3. Rad stången upp mot din övre midja, böj armbågarna när du gör så att de rör sig bakom din bål. Pressa ihop axelbladen och pausa högst upp i rörelsen.
4. Håll din kärna och ryggrad stabil när du sträcker ut armarna och sänker stången så att den hänger vid dina skenben.

Visa instruktioner

För denna övning får människor i alla åldrar klartecken för att använda en skivstång. (De flesta väger 45 kilo och korta förladdade kan väga ännu mindre.) Men om du inte har en skivstång eller inte känner dig bekväm med att använda en kan du byta i hantlar. Eftersom hantlar rör sig oberoende av varandra kan rodd dem också bidra till att förbättra axelstabilitet och styrka, säger Joyner.

Denna övning riktar sig till armar, rygg, axlar och underarmar. Dina hamstrings kommer också att få lite arbete i gångjärnsläget, säger han.

Move 2: Sittande bandrad

Kroppsdel ​​[”Tillbaka”, ”Axlar”, ”Armar”]

1. Sitt på golvet med dina ben utsträckta framför dig. Vira ett motståndsband runt fötterna och håll fast i varje ände av bandet med armarna utsträckta.
2. Håll ryggraden rak och kärna stramad, dra varje ände av bandet mot din bål och böj armbågarna och stanna när de går precis förbi din rygg. Pressa ihop dina axelblad.
3. Pausa kort innan du vänder rörelsen för att föra bandet tillbaka till utgångsläget.

Visa instruktioner

”På grund av din kärns position och engagemang kan det hjälpa till att uppmuntra till bättre stående och sittande ställning”, säger Joyner.

För att hålla bandet snyggt och säkert (och förhindra att bli piskad i ansiktet), försök att linda bandet runt dina fötter i en ”figur 8” -form.

Flytta 3: Enarmad kabelrad i delat läge

Kroppsdel ​​[”Tillbaka”, ”Axlar”, ”Armar”, ”Rumpa”]

1. Stå inför en kabelmaskin och håll handtaget i höger hand i nedre brösthöjd. Ta ett steg tillbaka med ditt högra ben för att komma i delad ställning. Din arm ska vara rak.
2. Håll fast kärnan och håll höfterna i nivå när du drar kabeln mot din kropp utan att låta kroppen röra sig eller rotera. Dra tills armbågen rör sig precis förbi din torso.
3. Vänd långsamt rörelsen och räta ut armen igen.
4. Gör alla dina reps innan du byter armar och ben.

Visa instruktioner

Detta är en ensidig övning som främst riktar sig mot ryggen men ändå får hela kroppen med. Den delade hållningen uppmuntrar också kärn- och höftstabilisering, säger Joyner. ”Ställningen kan tvinga människor att röra sig med mer kontroll. ”De måste hålla sin nedre halva tyst och stabil medan dragningen sker.”

Om du inte har tillgång till en kabelmaskin kan du säkra ett motståndsband till ett robust ankare som en stolpe.

Move 4: Suspension Row

Kroppsdel ​​[”Tillbaka”, ”Axlar”, ”Armar”, ”Abs”]

1. Stå inför en TRX eller annan fjädringstränare. Ta tag i båda handtagen och ta några steg framåt så att fötterna ligger lite under remmarna.
2. Håll fast din kärna och luta hela din kropp några centimeter bakåt, rör dig på hälarna så att dina armar är helt raka. Dina handflator ska vara vända mot varandra.
3. Dra upp kroppen mot handtagen, böj armbågarna tills handtagen kommer nära sidorna av bröstet.
4. Pausa ett ögonblick och räta sedan ut armarna för att vända rörelsen.

Visa instruktioner

Denna övning riktar sig mot dina armar, rygg, axlar och kärna. ”Det är i huvudsak en stående planka”, säger Joyner. ”En kontrollerad rad med handflatorna vända mot varandra medan du håller en hög stående planka kan göra detta till en bra övning för att underlätta bättre hållning.”

Move 5: Single-Leg Cable Deadlift to Balance

Kroppsdel ​​[”Tillbaka”, ”Axlar”, ”Armar”, ”Abs”, ”Butt”, ”Ben”]

1. Stå inför en kabelmaskin och håll handtaget i höger hand i nedre brösthöjd. Ta ett steg tillbaka med ditt högra ben för att komma i delad ställning. Din högra arm ska vara rak med spänning i kabeln. Sträck ut din vänstra arm åt sidan som en motvikt.
2. Lyft ditt högra ben från golvet när du gångjärn bålen framåt och skjut rumpan bakåt. Böj ditt vänstra ben.
3. Stå upp rakt och lyft ditt högra knä mot bröstet medan du drar kabeln mot kroppen tills armbågen rör sig precis förbi din bål.
4. Pausa ett ögonblick och räta sedan långsamt ut armen när du går framåt i höfterna, ta tillbaka ditt högra ben bakom dig och böj ditt vänstra ben.
5. Gör alla dina reps innan du byter armar och ben.

Visa instruktioner

Förutom att arbeta med dina armar, rygg, axlar och hamstrings, ”kräver denna komplexa rörelse koordination, kontroll och balans”, säger Joyner. På grund av detta kommer du sannolikt att behöva använda mindre vikt än du gjorde med den böjda raden för att se till att du kan utföra rörelsen med kontroll och bra form, säger han.

De enda 8 övningarna du behöver för att vara starka för livet

av Bojana Galic

Hur man gör Y -höjningen för en friskare rygg och axlar

av Mallory Creveling

Vill du åldras väl? Gör denna höftträning varje vecka

av Amy Marturana Winderl

De enda 5 hantelövningarna som äldre vuxna behöver för total kroppsstyrka

av Bojana Galic

Annons