De stående quad stretchlängderna styva benet och höftmusklerna samtidigt som du förbättrar din balans .Image kredit: AndreyPopov / iStock / gettyimages
Din quadriceps – de fyra musklerna på framsidan av låret – gör en hel del arbete för oss. På grund av deras storlek (de är en av de största muskelgrupperna i kroppen), bär de den tunga lyftningen (ibland bokstavligen) för så många rörelser.
Annons
Vi är starkt beroende av dessa kraftfulla muskler: När vi står upp från en stol, skala några steg eller squat för att hämta något från golvet. För att inte tala om att de är utomordentligt viktiga i sport som att springa och cykla.
Det är det som också gör dessa stora muskler så känsliga för stress och skada, särskilt när vi blir äldre. Även om friska quads är avgörande i alla åldrar är de särskilt viktig för att förhindra problem i våra knän och tillbaka (läs: heta platser för de flesta äldre vuxna).
Annons
Med andra ord skyddar starka, flexibla quads oss från smärta och hjälper oss att behålla vår förmåga att utföra dagliga aktiviteter i våra gyllene år.
För att hålla dem limber och lös, sträcker sig stretching. Och en av de bästa lårsträckningarna du kan göra är den stående quadreten. Denna klassiska quadborr kan hjälpa dig att åldras mer graciöst genom att förlänga styva ben och höftmuskler, bygga balans och hålla ryggsmärta i viken.
Annons
Men du behöver inte gå grå för att ge denna quad stretch ett skott. Fördelarna är stora oavsett hur många födelsedagstearer betar din tårta.
Hur man gör den stående quadreten
Medan du kan smyga i den stående quadsträckan när eller var som helst (bokstavligen, alternativen är oändliga eftersom allt du behöver är du och 30 sekunder), är det idealiskt att göra det som en del av en efter träningspass, säger Pete McCall, CSCs , en certifierad styrka och konditionering specialist, värd för allt om fitness podcast och författare av Ageless intensitet: högintensiva träningspass för att sakta på åldrandet.
Annons
”Quadriceps kan utföra mycket arbete under träning, så att du håller en statisk stretch skickar en signal som berättar för muskelfibrerna att slappna av, vilket är en väsentlig del av Cooldown, säger McCall. Det betyder att sträckan är speciellt stelljär för att hjälpa dina muskler att återhämta sig efter quad-tunga rutiner som en lång sikt eller bendag.
Stående quad stretch
Aktivitet Mobilitet Träning Body Part Ben
- Stå på ditt högra ben. Placera din högra hand på ett solidt, starkt objekt som en stol eller väggen för stöd.
- Böj ditt vänstra knä och ta tag i ankeln med din vänstra hand. Ta försiktigt din häl mot din rumpa, känner ett litet drag längs lårets framsida och höft.
- Håll den här sträckningen i 30 till 45 sekunder, med djupa andetag. Lossa benet och växla till motsatt sida. Upprepa två gånger med varje ben.
Visa instruktioner
Dricks
Har du fortfarande problem med att stå på ett ben även med stöd? Gör sträckan mindre utmanande genom att ta den till golvet. Detta hjälper dig att fokusera på att sträcka din quad utan att oroa sig för att wobbling på dina fötter. Så här gör du det:
- Ligga på din sida med din kropp i en rak linje.
- Böj din bottenarm och vila huvudet på det för stöd.
- Böj knäet på ditt övre ben, och använd din fria hand, dra försiktigt din häl upp mot din rumpa.
Varför den stående quadreten är den bästa sträckan du kan göra för hälsosam åldrande
1. Det förlänger dina quads
Du behöver dina quads för så många rörelser – från att gå, klättra trappor, stå från sittande läge och otaliga andra aktiviteter i det dagliga livet.
”Men om din quadriceps blir tätt från överanvändning (eller brist på användning) kan det ändra sin förmåga att korrekt stabilisera knäet och hjälpa till att styra benen för att gå (eller springa), säger McCall.
När vi blir äldre tenderar vi att flytta mindre, så det är vanligt att våra quads blir mindre flexibla och limber. Lyckligtvis kan du hjälpa till att kompensera dessa styva muskler genom riktade sträckning.
”Den stående quadsträckan tillämpar en konsekvent spänning – en förlängningskraft som kan hjälpa till att förlänga musklerna och minska den totala tätheten – vilka båda bidrar till att främja cirkulation och övergripande funktion, säger McCall.
2. Det förlänger dina höftböjare
”Den stående quadreten sträcker sig inte bara quadriceps musklerna som är ansvariga för att styra knäets rörelse, men det längder också de primära höftböjningsmusklerna som kan bli tätt från alltför stora sitter,” säger McCall.
Eftersom vi tenderar att bli stoligare med ålder, tenderar täta höfter att vara ett besvärligt område för äldre vuxna. Men styva, oflexibla höftböjare kan utlösa en domino-effekt, vilket leder till knä och ryggproblem.
3. Det kan hjälpa till med ryggsmärta
”Den stående quadreten hjälper inte bara dina ben att fungera bättre, men det bidrar också till att minska den totala bakre ömheten, säger McCall.
Här är varför: ”När höftböjarna blir alltför täta (Quadrics rittorfioris fungerar också som en hip flexor-muskel), det kan ändra bäckens läge och orsaka ryggsmärta,” förklarar han.
Och tillbaka problem är särskilt vanliga bland åldrande vuxna. Faktum är att låg ryggsmärta är ett av de mest försvagande hälsofrågorna hos vuxna i åldern 60 år eller äldre, enligt en April 2017-berättande granskning i Skolios och ryggradssjukdomar .
4. Det förbättrar balansen
Eftersom denna quad stretch kräver stående på ett ben, kan det hjälpa till att bygga bättre enkelsbalans, säger McCall.
Och vi behöver bra balans för nästan varje rörelse vi gör, inklusive promenader. Tänk på det: ”Walking är att övergå från ett ben till nästa, så att förbättra balansen kan bidra till att förbättra övergripande gångprestanda”, säger McCall.
Medan balans är viktigt i alla åldrar är det särskilt viktigt för äldre som har större risk för fall. Fall i punkt: Varje år kommer en av fyra äldre amerikaner att ta en tumble, och en av fem fall resulterar i en allvarlig skada, som brutna ben eller ett huvudtrauma, enligt centra för sjukdomskontroll och förebyggande.
Relaterad läsning
Denna 60 sekunders höftsträcka lossar täta muskler och förbättrar rörligheten
Annons