Vill du åldras väl? Gör den här höftövningen varje vecka

Glute-bryggan för hantel stärker höftmusklerna utan att utöva mycket press på dina knän eller rygg. Bildkredit: Pete McCall/morefit.eu

När du tänker på hanteln glute bridge, kanske du omedelbart tror att det bara är ett drag unga människor gör för ’gram. Eller att det är något folk gör för att få en större rumpa (också kanske för ’grammet).

Så, tänk om vi berättade att det är ett drag som varje vuxen också borde lägga till sin hälsosamma åldranderutin? Enligt viss forskning är det faktiskt en av de bästa underkroppsövningarna du kan göra för att bibehålla glutestyrka, kraft, rörlighet och stabilitet när du åldras.

Annons

Starka glutes hjälper oss att göra nästan alla aktiviteter i livet, inklusive att gå, springa, gå i trappor, bära matvaror och leka med dina vänner och familj, säger Pete McCall, CSCS, en certifierad styrke- och konditionsspecialist, värd för podcasten All About Fitness och författare till Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process​​.

Summan av kardemumman: Det spelar ingen roll om du tränar för ett triathlon efter 50 eller bara vill behålla styrka och stabilitet när du åldras, den laddade sätesbryggan kan gynna alla i alla åldrar. (Dessutom ser det bra ut på grammet.)

Annons

Hur man gör Hantel Glute Bridge

McCall rekommenderar att du gör den laddade sätesbryggan två till tre gånger i veckan som en del av styrketräningspass för hela kroppen.

För att komma igång, gör 2 till 3 set med 15 till 20 reps, med medelvikt. För varje rep, fokusera på att sänka långsamt och snabbt höja dig. När 20 reps blir något lätt, är det dags att flytta till en tyngre belastning, säger McCall.

Hantel Glute Bridge

Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitet Hantelträning Kroppsdel ​​Rumpa

1. Ligg på rygg med armarna vilande vid sidorna, böjda knän och fötterna platt på marken, sprid höftbrett isär. Dina fötter ska vara tillräckligt nära dina höfter så att om du når en hand i taget mot varje häl kan du bara röra den med fingertopparna.
2. Placera två lika vikta hantlar vertikalt ovanpå dina höftleder. Håll var och en på plats.
3. Kläm dina sätesmuskler och core, och tryck hälarna i marken för att driva upp dina höfter mot taket tills du bildar en diagonal linje från knäna till höfterna till bröstet. Motstå lusten att böja nedre delen av ryggen när du höjer höfterna. Fokusera på att hålla ryggraden i ett neutralt läge hela tiden.
4. Pausa längst upp och sänk sedan långsamt höfterna tillbaka till marken.

Visa instruktioner

Dricks

Gör övningen mer utmanande genom att dra ett mini-motståndsband runt låren, precis ovanför knäna. Detta kommer att öka hur hårt dina glutes, särskilt din glute medius i sidorna av dina höfter, måste arbeta.

Varför Hantel Glute Bridge är den bästa höftövningen du kan göra för ett hälsosamt åldrande

1. Det fungerar dina glutes (hårt)

”Hantelbryggan lägger det mesta av sin belastning direkt på de stora sätesmusklerna”, säger McCall.

Annons

Och studier – inklusive en studie från 2017 publicerad i ​Journal of Strength and Conditioning Research​ – har visat att höftförlängningsövningar (som bron) kan vara bättre på att stärka glutes jämfört med knäböj och marklyft.

2. Det är lätt på knäna och ryggen

Knäböj, utfall och kanske till och med marklyft dyker ofta upp när du tänker på hur du ska arbeta med höfterna. De är fantastiska go-tos, men de kan placera ett anständigt tryck på din nedre rygg och knän, säger McCall.

Annons

Detta kan vara försvårande för vissa människor, särskilt eftersom knäna och nedre delen av ryggen kan vara hot spots när vi åldras.

3. Det är bra för hemmaträning

Det finns definitivt ingen brist på gluteövningar där ute att välja mellan, men glutebridgen med hantel är jättebra eftersom du inte behöver någon annan utrustning än ett par vikter. (Du kan få flytten att fungera med en om det är allt du har.)

4. Den passar alla styrkenivåer

Eftersom glute bridge är en liggande, enkelledsövning, kräver den inte massor av koordination att göra, enligt studien ​Journal of Strength and Conditioning Research​.

Eftersom du inte behöver koordination på expertnivå eller kärnstabilitet för att göra det med rätt form, är det mer tillgängligt för människor på alla konditionsnivåer.

5. Det är mer tillgängligt än höftstöten

När det kommer till höftförlängningsövningar får höftstöten – som liknar bron, men involverar att balansera din övre rygg på en bänk – vanligtvis hela äran. Det är trots allt bra för att belasta vikten när du blir starkare och innebär också att du arbetar med dina höfter genom ett större rörelseomfång.

Men alla tillhör inte ett gym, och vissa vill bara ha ett alternativ de kan göra hemma. McCall förklarar också att, jämfört med höftstöten, är sätesbryggan mycket lättare att sätta upp och kan vara mer bekväm på din övre rygg.

Det betyder att det är mer genomförbart att göra en, två eller tre gånger i veckan.

De 8 bästa stående gluteövningarna för äldre vuxna

av Amy Marturana Winderl

Hur man gör Clamshell-övningen för att skulptera starka, välrundade glutes

av Bojana Galic

8 olika rörelseövningar för att hålla dina leder starka och friska

av Jaime Osnato

Kämpar du för att komma upp från golvet? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

av Amanda Capritto

5 träningsmisstag som undergräver hälsosamt åldrande, enligt träningsfysiologer

av Bojana Galic

Höftstötar är den bästa övningen för att bygga upp dina glutes, enligt tränare

av Amy Marturana Winderl, CPT

De 32 bästa gluteövningarna för varje utrustning

av Amy Marturana Winderl

Annons