Pilates hjälper dig att bygga och upprätthålla kärnsträcka och balans när du blir äldre. Bild kredit: Leilani Miller/Morefit.eu Creative
I den här artikeln
- Instruktioner
- Gynna
- Ändringar
Om du vill växa till dina gyllene år graciöst, börja med att stärka din kärna. När din kropps rörelsekraft och mitten av balansen spelar din kärna en viktig roll i nästan varje rörelse du gör.
Annons
Så om du planerar att upprätthålla oberoende i äldre ålder är det viktigt att bygga styrka och stabilitet i din midsektion. Och även om det inte finns någon brist på kärnbidragande övningar, är en i synnerhet en Pilates-baserad rörelse som kallas Open Ben Rocker-ett effektivt (och ofta förbisett) sätt att utmana din bukstyrka.
Annons
Den öppna benvippan-som innebär att gunga fram och tillbaka från ett sittande till ryggläge medan du håller benen rakt i luften-lovar inte bara bunnsolid abs utan har också andra fördelar för hälsosamt åldrande, till exempel förbättrad balans och limber bakmuskler .
Dessutom, när du väl har tagit på det, är det riktigt roligt att göra den öppna benen (tänk: en kärnstärkande gesåg). Redo att rocka ut och skörda åldersrelaterade fördelar? Allt du behöver är din kropp och ett öppet sinne.
Annons
Hur man gör den öppna benen rocker
Aktivitet Pilatesregion Core
- Sitt upp med ryggen rakt och knäna böjda.
- Ta försiktigt tag i dina vrister och förläng benen i luften och pekar tårna mot taket. Din kropp ska bilda en ”V” -form.
- Håll din kärna engagerad, rulla bakåt på ryggen och sedan axelblad.
- Använd dina magmuskler och rulla tillbaka till ett upprätt läge och hålla benen rakt upp och öppna.
- Pausa ett ögonblick och balans.
- Upprepa sedan rörelsen, rulla fram och tillbaka och håll kort överst varje gång.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
10 nybörjare Pilates -övningar du kan göra hemma
Varför den öppna benen är fördelaktigt för hälsosamt åldrande
1. Ökar kärnstyrka och stabilitet
Den gungande rörelsen i denna övning testar verkligen musklerna i din midsektion. ”Rörelsen initieras och kontrolleras från kärnan,” säger Leilani Miller, en certifierad Pilates -lärare. ”Buken måste engagera sig för att upprätthålla formen under hela träningen.”
Annons
Och det är särskilt viktigt när du blir äldre, eftersom det hjälper dig att hålla god hållning och avvärja ryggsmärta – som båda blir mer problematiska med åldern, säger Miller. Posture tenderar att bli mer böjda, och en verklig rygg är också en stor fråga. Faktum är att för människor 60 och äldre, lågryggsmärta är en av de mest oförmögna hälsotillstånden, enligt en granskning av april 2017 i scolios och ryggmärgsjukdomar .
Dessutom, ”kärnstabilitet hjälper till att hålla dina rörelser kontrollerade och samordnade,” säger Miller. Och som ett resultat kan det förbättra din balans (mer om detta senare) och hjälpa till att förhindra skador.
2. Sträcker ryggen
Det finns något så frigörande om lättnaden du får från en bra bakre sträcka. Och den öppna benvånaren släpper dig inte i detta avseende.
”Kombinationen av ryggradens flexion och sträckningen av hamstringarna i fullt uttryck för denna övning arbetar tillsammans för att ge en vacker sträcka för ryggen,” säger Miller.
Och att göra den öppna benrockaren kan regelbundet hjälpa dig att hålla dig limber under dina senare år. ”Att sträcka ryggen hjälper till att förhindra styvhet som ofta kan uppstå när vi åldras och hjälper oss att hålla oss mobila,” säger Miller. Vilket är avgörande, eftersom vi vet ryggsmärta är vanligare hos äldre vuxna.
3. Förbättrar balansen
”Den öppna benen är en väl avrundad övning i balans,” säger Miller. Rörelsen kräver inte bara balans mellan över- och underkroppen när du kontrollerar gungan fram och tillbaka, utan den utmanar också din stabilitet mellan höger och vänster sida av kroppen.
Rocking Askew (tänk: Wobbling i sidled) är ett tydligt tecken på en obalans som härrör från kroppens sidor, säger Miller. Men för att inte oroa dig: Med tid och övning kan du bygga en stabil kärna, perfekt rörelsen och öka din balans.
Balansen äventyras ofta när vi åldras, vilket gör oss mer sårbara för skador, säger Miller. Och statistiken säkerhetskopierar henne: en av fyra äldre amerikaner kommer att falla varje år, och en femtedel av dessa fall kommer att orsaka en allvarlig skada, inklusive trasiga ben och huvudtrauma, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
4. Mild mot halsen
Vissa AB -övningar är ökända för att orsaka stress på nacken (crunches, vi tittar på dig!). Lyckligtvis förödar inte den öppna benen i dessa muskler.
”Den öppna benvippan startar dig i en upprätt hållning snarare än rygg (på ryggen), så att ryggradens flexion inte får dig att arbeta mot tyngdkraften med positionen som huvud och nacke,” säger Miller.
Medan en värkig nacke aldrig är kul, för vissa äldre vuxna, är det avgörande att undvika nackstam. Det beror på att stressar halsen ”kan förvärra förhållanden som kyfos [en onormal krökning av ryggraden som skapar en hunchback], vilket kan vara vanligare under åldringsprocessen,” säger Miller.
Ändringar för att få dig i detta drag
Om du är en nybörjare kan den öppna benen vara tufft, eftersom det innebär massor av kärnstyrka och balans. Det är ok! Börja med dessa ändringar för att hjälpa dig att bygga förtroende och kontroll.
1. Öppen benbalans
Aktivitet Pilatesregion Core
Denna variation innebär att komma in i samma V -läge (hålla dina vrister med benen rakt i luften) och hålla balansen. Huvudmålet är att förhindra att bäckenet vred, säger Miller. Detta statiska håll hjälper till att förbättra din balans och kärnstyrka.
Visa instruktioner
2. Öppen benvocker med knäna böjda
Aktivitet Pilatesregion Core
Exakt som det låter: Samma rörelse som standardöppen med öppen ben men med böjda knän. Denna variation ger dig mer balans och kontroll, och det är ett bra alternativ för personer med snäva hamstrings som tycker att den rakbensade versionen är obekväm, säger Miller.
Visa instruktioner
Annons