Vill du åldras bra? Gör knädrivare varje dag för att lindra ryggen och höfterna

Utför knädrivare när du har några gratis minuter på dagen för att stärka dina psoas muskler. Bild kredit: Morfit.eu Creative

Om du vill åldras väl är daglig stretching en effektiv strategi. Regelbundna stretch -sessioner kan minska stress och ryggsmärta, förbättra blodflödet och, ja, stretch antalet friska år du har.

Annons

Specifikt kan du sträcka dina psoas -muskler – som har sitt ursprung i ländryggen och fäst vid lårbenet framför kroppen – påverka din åldringsprocess positivt.

Medan psoas kanske låter nytt för dig, är denna muskel involverad i många rörelser. Så om du någonsin har upplevt en värkig rygg eller ömma höfter (vem har inte?), Så har du troligtvis känt vrede av en snäv eller svag psoas -muskel.

Annons

Men att upprätthålla friska psoas -muskler kan göra en monumental effekt på dina mogna år, eftersom de spelar en viktig roll i att förhindra smärta, förbättra hållningen och minimera stress.

En övning, knädrivningen, är i en egen liga när den gäller att hålla dessa muskler långa, starka och limber.

Annons

Denna kroppsviktrörelse-som innebär att du placerar händerna på en robust yta, som en bänk, och kör knäna mot bröstet i en långsam, kontrollerad rörelse-båda sträckor och stärker psoas.

Du kan utföra knädrivare när du har några gratis minuter på dagen (tänk: bryta upp långa stints att sitta under arbetsdagen).

Annons

Här diskuterar Jake Harcoff, CSC: er, grundare och huvudtränare för Aim Athletic, hur du lägger till knädrivning till din dagliga rutin kopplad till livslängd.

Dricks

Statiska sträckor, som en låg utslag, kan också ge akut lättnad för täthet i psoas, särskilt efter långvariga perioder med sittande, säger Harcoff.

Ändå kommer att sträcka utan att stärka psoas bara att leda till begränsade resultat. Och om du inte är försiktig kan också vara skadlig.

”Översträckning av svaga psoas -muskler kan resultera i sträckning av iliofemoral, pubofemoral och ischiofemoral ligament, som fungerar för att förhindra hyperextension av höft,” säger Harcoff. ”Dessa ligament är inte elastiska som musklerna, och, när de är sträckta, kommer inte att återgå till sin normala längd, vilket orsakar leddämpning och potentiell skada.”

Det är därför att göra knädrivningar, som både stärker och sträcker PSOAS -musklerna, är ditt bästa alternativ.

Hur man gör en knädrift

Region lägre bodyo bygga muskler och förbättra flexibiliteten

1. Loop ett miniband runt topparna på båda fötterna och lägg händerna något bredare än axelavstånd från varandra på en bänk eller annan robust yta.
2. Kom in i en hög plankposition, håll kroppen rak från topp till tå och engagera din abs.
3. Kör ditt högra knä mot bröstet i en kontrollerad rörelse.
4. Sätt tillbaka ditt högra ben till startposition.
5. Kör ditt vänstra knä mot bröstet.
6. Fortsätter växlande knän fram och tillbaka.

Visa instruktioner

Dricks

Om minibandet gör detta drag för svårt, dike det. Börja istället med att göra knädrivningar utan motståndet. Med tid och konsistens kommer dina psoas -muskler att bli starkare, och du kan lägga till bandet tillbaka.

Varför knädrivningar är fördelaktiga för hälsosamt åldrande

1. De minskar ryggsmärtan

Om du har kronisk ryggsmärta, är oddsen dina psoas muskler kan ha något att göra med det.

En tät eller kontrakterad psoas kan resultera i att bäckenet lutar framåt, vilket får ländryggen att krökas inåt, förklarar Harcoff. ”Så småningom kommer detta att leda till ömhet och värkande och ofta en känsla av komprimering i mitten till korsryggen,” säger han.

Täta psoas -muskler – och ryggsmärta – blir vanligare med åldern eftersom vi tenderar att spendera mer tid på att sitta och vara mindre aktiva, tillägger Harcoff.

I själva verket betraktas lågryggsmärta som en av de mest inaktiverande hälsotillstånden i seniorer, enligt en granskning av april 2017 i scolios och ryggmärgsjukdomar .

Det är därför du bör integrera övningar som knädrivare, som tjänar till att sträcka och stärka psoas, i din dagliga rutin när du blir äldre.

”När du känner dig särskilt snäv kan det att sträcka psoasna ge kortvarig lättnad för nedre ryggtäthet, och med förstärkning [kan du] så småningom bli av med symtom helt,” säger Harcoff.

2. De minskar höftens täthet

Knädrift kan också minska spänningen i höfterna, vilket kan bli tätt i äldre ålder tack vare mindre aktivitet.

Kom ihåg att dina psoas -muskler börjar vid ryggradens ryggrad och sträcker sig hela vägen till lårbenet framför kroppen. Så när de är trånga och korta kan de hindra dina höfter förmåga att fungera hälsosamt.

Det beror på att ”en tät eller kontrakterad psoas -muskel, i samband med förlängda eller svaga hamstrings, vanligtvis resulterar i att bäckendumpar framåt i främre bäcken lutning,” säger Harcoff. Och denna främre bäcken lutning kommer att dra på höfterna (och ryggen).

Genom övningar som knädrivning, ”Stärkande och mild sträckning av psoas kommer att tillåta en kontrakterad psoas att släppa spänningar och återgå till ett tillstånd av neutral muskellängd,” säger Harcoff. ”Och en gång i ett neutralt tillstånd kan bäckenet återuppta sin naturliga positionering och dina höfter kommer att känna sig mindre snäva.”

3. De förbättrar hållningen

”En tät eller kontrakterad psoas -muskel kan påverka hållningen genom att påverka bäckenets position,” säger Harcoff.

Här är varför: bäckenet består av tre ben, vänster och höger illium och ischium, som är anslutna i mitten till korsbenet – det triangulära benet under ländryggen – vid sacroiliac -leden, förklarar Harcoff.

”Om korsbenet är mutterat [böjt] framåt av ett anteriort lutat bäcken [producerat av trånga psoas -muskler], kommer det att orsaka en ökad ländryggen krökning av ryggraden,” förklarar Harcoff. Och denna krökning kan utlösa en skadlig dominoeffekt eftersom den vanligtvis leder till kyfos (avrundning av axlarna) i thoraxryggen, säger han.

Eftersom den böjda hållningen blir ett större problem när vi åldras, bör vi försöka göra vad vi kan för att mildra den. Och att utföra knädrivningar – som hjälper till att sträcka och stärka PSOAS -musklerna tillbaka till ett neutralt tillstånd – kan göra just det och påverka din hållning positivt.

4. De lindrar stress

Tro det eller inte, att sträcka dina psoas -muskler kan ha en djupt positiv effekt på din stressnivå.

Det beror på att psoas -musklerna är kopplade till vagusnerven, som interagerar direkt med hjärnan och är ansvarig för en mängd interna funktioner inklusive matsmältning, hjärtfrekvens och andning, säger Harcoff.

I själva verket har ”en snäv eller svag psoas visat sig bära stress och hålla kroppen i en sympatisk – kamp eller flyg – stat”, säger Harcoff. ”En del forskning har till och med gjort kopplingar mellan psoas-muskeln och posttraumatisk stress och ångestsymptom,” tillägger han.

Problemet är att ihållande stress (och brist på korrekt stresshantering) kan bidra till kronisk inflammation i kroppen, som spelar en roll i många sjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke, cancer, diabetes, fetma och mer.

”Genom att stärka och sträcka psoas kan man stimulera vagusnerven för att växla kroppen till ett parasympatiskt tillstånd [ett tillstånd av avkoppling], som kännetecknas av vila och matsmältning,” säger Harcoff.

Mer hälsosamma åldrande tips vi älskar

Vill du åldras bra? Gör detta i duschen varje dag

byamy marturana winderl

Vill du åldras bra? Ät den här frukten varje dag

byjaime osnato

Vill du åldras bra? Gör denna övre ryggövning varje vecka

bykarla walsh

Annons