Fördelarna med att sträcka före sängen inkluderar att underlätta stress och förbättra sömn. Bildkredit: FG Trade/E+/Gettyimages
I den här artikeln
- Gynna
- Hur man sträcker sig före sängen
Medan många prioriterar träning för god hälsa, förbiser vi ofta en regelbunden stretchpraxis. Men om du behandlar sträckning som en eftertanke, missar du alla de stora kroppsfördelarna som det kan ge, särskilt för hälsosamt åldrande.
Annons
Dagens video
Japp, stretching – särskilt före sängen – är en välsignelse för livslängd eftersom det utser rikliga förmåner från att underlätta stress och förbättra sömnen till att minska inflammation och klimakteri -symtom (bland många fler).
Här förklarar Jake Harcoff, CSC: er, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist och grundare av Aim Athletic, fördelarna med att sträcka sig före sängen för äldre vuxna (och alla andra), plus vilka sänggåendessträckor som är bäst.
Annons
7 fördelar med att sträcka sig före sängen för hälsosamt åldrande
1. Det underlättar stress
”Jag tycker att en viktig ingrediens som saknas i de flesta människors fitnessrutin är en slags strategi för att hantera den ackumulerade stressen i vardagen,” säger Harcoff.
Annons
”Tyvärr är världen vi lever i idag full av negativa stressfaktorer, som kroniskt placerar många av oss i det sympatiska nervsystemet (ansvarig för vår kamp eller flygsvar),” förklarar han.
Problemet är att långvarig stress (och brist på korrekt stresshantering) kan bidra till inflammation i kroppen, vilket kan ha en stor effekt på sunt åldrande (mer om detta senare).
Annons
Men den enkla att sträcka sig före sömn kan hjälpa till att skära stress. Det beror på att ”stretching har en djup effekt för att stimulera kroppens parasympatiska nervsystem, som är ansvarigt för att vila, smälta och läka kroppen,” säger Harcoff.
Och det är därför ”en medveten stretchpraxis före sängen är ett effektivt verktyg för att hjälpa oss och hämma det sympatiska nervsystemet för bättre hälsa”, säger han.
2. Det minskar inflammation
”När inflammation blir kronisk kan det leda till många negativa resultat, särskilt när vi blir äldre,” säger Harcoff.
Faktum är att kronisk inflammation spelar en roll i många sjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke, cancer, diabetes, fetma och mer.
Lyckligtvis kan ”att sträcka regelbundet vara mycket påverkande på att minska inflammatoriska markörer i kroppen”, säger Harcoff. Mjuk stretching med låg intensitet ”kan hjälpa dig att slappna av och stimulera det parasympatiska nervsystemet, som har ett inflammatoriskt reglerande svar på kroppen,” förklarar han.
Men kom ihåg: intensitetsnivån gör en skillnad. ”Att sträcka vid högre intensiteter kan vara traumatiska för den sträckta vävnaden, vilket skulle ha en motsatt inflammatorisk effekt,” säger Harcoff.
3. Det kan förbättra din sömnkvalitet
Tillsammans med knarkare leder och en långsam metabolism ger det också en mindre sömnkvalitet. Japp, ålder är kopplad till en tuffare tid som faller och somnar, enligt National Library of Medicine.
Att göra saken värre, att avveckla före sänggåendet kan vara en verklig utmaning för många människor, särskilt om ni alla är nycklade från dagen, och din kropp förblir i ett sympatiskt tillstånd (dvs flyg- eller kampläge).
”Med de otaliga stressfaktorer som vi måste ta itu med idag är det absolut nödvändigt för hälsosamt åldrande att vi hanterar våra stressnivåer, så att kroppen kan vila och reparera, särskilt när vi sover när de flesta av dessa processer äger rum,” Harcoff säger.
Som vi vet är stretching fantastisk för stresshantering. Och det betyder att det också kan påverka din sömn positivt.
”Många sömnexperter pratar om att stänga av skärmar och föreslå att man implementerar en mindfulness -övning innan de går i sängen,” säger Harcoff. ”Där jag tror att stretching lyser är som ett verktyg för avkoppling och mindfulness.”
Återigen, det beror på att ljussträckning kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, som lugnar din kropp.
4. Det sänker din risk för skador (inklusive fall)
Sträckning kan också hjälpa oss att undvika skador i våra gyllene år.
Här är varför: stretching ökar kraftlängdsförhållandet i dina muskler, säger Harcoff. Det betyder att dina muskler både kan producera och hantera en större mängd kraft i olika längder, förklarar han. Och som ett resultat kan detta bidra till att minska skador på muskler och senor.
Dessutom kan ”längre muskellängder göra det möjligt för kroppen att mer effektivt upprätthålla balans och undvika fall, vilket är särskilt viktigare när vi åldras,” säger Harcoff.
Vår risk att ta en tumling ökar med åldern. Faktum är att varje år kommer en av fyra äldre amerikaner att falla, och en femtedel av dessa fall kommer att orsaka en allvarlig skada, såsom trasiga ben eller ett huvudtrauma, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
5. Det ökar blodflödet
”Eftersom sträckning kan stimulera det parasympatiska nervsystemet, vilket resulterar i utvidgning av blodkärlen till musklerna, skulle sträckning teoretiskt öka blodflödet till musklerna också,” säger Harcoff.
Det är särskilt viktigt eftersom vissa äldre vuxna hanterar blodflödesrelaterade hälsoproblem. Till exempel, ”När vi åldras kan blodtryck vara ett problem för många människor, därför kan sträckning regelbundet för att stimulera det parasympatiska nervsystemet vara en bra strategi för vissa,” säger Harcoff.
6. Det minskar frekvensen och svårighetsgraden av benkramper
När du åldras är det mer troligt att du upplever nattliga benkramper, dvs smärtsamma, ofrivilliga muskelkontraktioner som vanligtvis förekommer i din kalv, fot eller lår. Fall i punkt: 33 procent av vuxna över 60 år kommer att drabbas av minst en nattlig benkramp för Bimonthly, enligt Cleveland Clinic.
Medan dessa plötsliga muskelsmärta kan hända med människor i alla åldrar, är benkramper vanligare hos äldre eftersom senorna (de bindande vävnaderna som fäster muskler till ben) förkortas när du blir äldre, enligt Cleveland -kliniken.
Dessutom hänför sig frekvensen och svårighetsgraden av benkramper också till dåliga hydratiseringsnivåer och näringsbrister, säger Harcoff. Och eftersom äldre människor är mer benägna att dehydratiseras och saknar vissa väsentliga näringsämnen, sätter detta dem i större risk.
Den goda nyheten är att en av fördelarna med att sträcka på natten är att den kan lindra benkramper. En liten studie som publicerades i mars 2012 -numret av Journal of Physiotherapy fann att sträckning innan han träffade höet hjälpte till att minska frekvensen och svårighetsgraden av benkramper hos äldre vuxna
7. Det hjälper till med klimakteriet symtom
Från värmevallningar till sömnproblem och humörfluktuationer kan klimakteriet vara en försökande tid i en persons liv.
Även om du inte kan stoppa de fysiologiska förändringarna som inträffar i klimakteriet, kan du göra vissa saker för att minska obehaget. Och en av dessa sträcker sig före sänggåendet.
I en liten studie från augusti 2016 som publicerades i klimakteriet rekryterade forskare 40 medelålders japanska kvinnor för att följa ett tre veckors stretchprogram. Resultaten visade att att göra bara 10 minuters sträckor innan sängen hjälpte till att minska deras menopausala och depressiva symtom.
Men återigen är nivån på intensitet: ”Lätt till måttlig sträckning kommer sannolikt att förbättra symtomen på klimakteriet, men om sträckningen blir för kraftfull i naturen, kan det ha en skadlig effekt istället,” säger Harcoff.
Hur man sträcker sig före sängen
För att sträcka sig för avkoppling, stressavlastning och återhämtning föreslår Harcoff att du plockar fem till 10 sträckor och håller dem i cirka 30 till 60 sekunder vardera.
Så vilka sträckor ska du välja för bästa fördelar?
”Om jag bestämmer mig för att sträcka mig före sängen, är det troligt att det känns det som känns det tätaste, dvs vanligtvis vilken muskelgrupp jag tränade den dagen eller dagen före,” säger Harcoff.
Det betyder att om du gick hårt på bendagen, visa din underkropp lite extra TLC och koncentrera dig på att sträcka dina stora muskler, till exempel dina fyrhjulingar, hamstrings, höfter och glutes.
Dessutom kan ”att sträcka psoas -musklerna [den långa muskeln i ryggen som ligger i området nedre rygg och sträcker sig genom bäckenet till lårben] effektivt leda till större avkoppling i kroppen före sängen,” säger Harcoff.
Det beror på att vagusnerven (nerverna i ditt parasympatiska system) fästs vid dina psoas via ditt membran och det mediala bågformiga ligamentet, säger Harcoff. Och vagusnerven, när den stimuleras, kan ha en djup effekt på avkoppling och föra oss in i ett parasympatiskt tillstånd, förklarar han.
Några bra psoas -sträckor inkluderar Runner’s Lunge, Glute Bridge och modifierad sidvinkelpose. Och kom ihåg, oavsett vilken sträcka du väljer, de bör alla vara milda och enkla på dina muskler.
”Nivån på stretchintensitet bör vara cirka 60 procent av din maximala sträcka,” säger Harcoff. ”Med andra ord, sträck tills du hittar den första punkten med obehag och sedan tillbaka tillräckligt tills det obehag inte längre känns,” förklarar han.
De bästa sänggåendet för avkoppling
- Nattsträckningsövningar
- 10 Yoga poserar för en bättre natts sömn
- Denna 10-minuters djup sträcka kommer att slappna av varje muskel i kroppen
- Vill du åldras bra? Gör denna höft och nedre ryggsträcka varje dag
Annons