Vill du åldras bra? Gör detta medan du väntar på mikrovågsugnen

Köksbänk -push -ups hjälper till att förbättra axelstabilitet och hållning medan du bygger kärnstyrka. Bild kredit: JLCO – Julia Amaral/Istock/Gettyimages

De säger att en bevakad kruka aldrig kokar. Vi är ganska säkra på att det är detsamma för mikrovågsugnen som alla hungriga person som stod otåligt och väntar på att maten ska värma upp kan berätta för dig.

Annons

Men istället för att locka ner sekunderna, kan du använda tiden med god användning med köksbänk.

Dessa modifierade push-ups-som involverar att utföra rörelsen på en lutning med händerna på räknaren-kommer med en massa fördelar för hälsosamt åldrande, såsom bättre hållning, förbättrad kärnstabilitet och ett starkare hjärta, bland många fler.

Annons

Dessutom, eftersom du antagligen nuKe flera gånger dagligen (vi bedömer!), Kommer dessa mikroövningsavbrott att lägga till i slutet av dagen.

Den bästa delen? Push-ups på en köksbänk är tillgängliga för alla förmågsnivåer. Oavsett om du är äldre och vill bygga överkroppsstyrka, en nybörjare som kämpar med standarduppväckningar, eller någon som har problem med att komma ner på golvet, är dessa lutande push-ups den perfekta push-up-variationen för dig.

Annons

Hur man gör köksbänken push-up

Aktivitet kroppsvikt arbetsoutregion hela kroppen

1. Stå inför köksbänken.
2. Öppna armarna bortom axellinjen och placera händerna på kanten på räknaren.
3. Gå dina fötter bakåt en åt gången tills du är något på bollarna på fötterna och dina klackar lyfts.
4. Stag din abs, tuck ditt bäcken, pressa dina glutor och luta kroppen framåt utan att röra dig.
5. Sänk långsamt bröstet till räknaren och tryck sedan bort och återvänder till startpositionen.

Visa instruktioner

Varför köksbänken är den bästa övningen du kan göra för hälsosamt åldrande

1. Det bygger överkroppsstyrka

Tror du att du inte kan bygga stora överkroppsmuskler genom att göra denna modifierade push-up? Tänk om. Köksbänk-push-ups riktar sig till bröstmusklerna såväl som dina biceps, triceps och anterior deltoider (främre axelmuskler), säger Rosalind Frydberg, en gruppkondstruktör och aktiv åldrande specialist på livstid Arora.

Annons

Överkroppsstyrka är så avgörande för att utföra vardagliga aktiviteter, från att bära matvaror till att dra dig från golvet. Så att bygga en stark överkropp kan hjälpa dig att upprätthålla oberoende i det dagliga livet när du åldras.

2. Det förbättrar axelrörligheten och stabiliteten

Med åldern är det vanligt att förlora styrka och rörlighet i axlarna. Och ju svagare och knarkare dina axlar blir, desto högre är oddsen för smärta och skada.

Lyckligtvis kan push-ups med köksbänk hjälpa mot balansera dessa effekter.

Här är varför: Lutningspush-ups sätter axlarna i en mer avslappnad, balanserad position, där de är mindre benägna att dra upp, säger Frydberg. Och detta är idealiskt eftersom ”utjämna din kroppsvikt och rumslig balans mellan axlarna kommer att hjälpa till att öka axelstabiliteten”, förklarar hon.

3. Det kan förbättra kärnstyrkan och stabiliteten

När du utför push-ups i köket måste din kropp stanna kvar i en rak linje från topp till tå. Och det tar mycket kraft från din midsektion.

Faktum är att stag av din abs medan du skjuter bort och sänker ökar kärnstabiliteten och styrkan, säger Frydberg. Din kärna är ditt centrum för balans, så att se till att det är robust är viktigt för att hålla dig stabil på fötterna i äldre ålder.

4. Det främjar hjärthälsa

Medan lutningspush-ups är låg påverkan, är de verkligen inte låg intensitet. Japp, köksbänk-push-ups får blodet att pumpa när de aktiverar varje större muskel i din kropp från dina biceps, triceps och främre deltoider till dina kärn- och lägre kroppsgrupper, säger Frydberg.

”Genom att engagera alla dessa muskler ökar du ditt hjärt -kärlsystem och förbättrar din hjärthälsa,” säger hon. Och som vi vet är en hälsosam ticker avgörande för ett långt, lyckligt liv.

5. Det är bra för din hållning

Det är vanligt att din hållning blir mer böjd med åldern. Men fysisk aktivitet kan hjälpa till att kompensera denna ökade ryggrads krökning eftersom den stärker ben- och muskelfunktion, enligt Medical University of South Carolina.

Kökspush-ups är särskilt användbara för att upprätthålla god hållning eftersom de hjälper till att ”anpassa bröstkorgen (övre till mitten av ryggen) och ländrygg (nedre rygg) och hålla ryggen i en vertikal position”, säger Frydberg.

Och genom att öva god hållning och stärka dessa muskler, ”skyddar du korsryggen från skador,” tillägger hon.

Här är varför det är viktigt: smärta i låg rygg betraktas som en särskilt inaktiverande hälsoproblem hos äldre vuxna i åldern 60 år eller äldre, enligt en berättande granskning i april 2017 publicerad i scoliosis and spinal störningar .

6. Det är lätt på handleden

Ofta hindrar handledssmärta eller obehag människor från att göra armhävningar. Och när vi blir äldre tenderar våra leder-som de i våra handleder-att bli crankier, vilket gör rörelser som push-ups ännu mer utmanande.

Men med push-push-ups kan du få alla kroppsfördelar minus trycket på handleden. Det beror på att ”använder köksbänken när din spak/plan sätter mindre stress på handleden (och axlarna) än i en benägen position”, säger Frydberg.

I denna snedställda hållning behöver du inte stödja alla din kroppsvikt (som i en traditionell push-up), så dina handleder har en lättare belastning.

Dricks

För att göra köksbänk-push-ups ännu mer handledsvänligt, tryck genom handflatan snarare än fingrarna, säger Frydberg.

Vill du ha en utmaning? Prova dessa köksbänkaruppdrag framsteg

När du har behärskat push-ups på en köksbänk, arbeta dig upp till dessa avancerade versioner, med tillstånd av Frydberg:.

• Handrelease Kitchen Counter Push-up : Similarto plyo push-ups, denna variation lägger till ett element av explosivitet till flytten, vilket hjälper dig att förbättra styrka, uthållighet och hastighet. Efter att du sänker kroppen mot räknaren, tryck av ytan med tillräckligt med Forceto tryck upp kroppen och klappar ihop händerna och håller kroppen så styvor ett bräde. Sprid sedan quickly dina armar isär och ”landa” handen ”händerna tillbaka på den inre kanten.
• Tempo Kitchen Counter Push-up : Sakta ner din hastighet: Twocounts ner och två räknas upp. Detta innebär att dina muskler har mer tid under spänning (läs: gör dig starkare).
• smalt greppköksbänk-push-up : När du begränsar greppet (placerar dina hands i linje med axlarna), riktar du dig och beskattar du tricepsmusklerna i ett helt nytt sätt.
• Single-Ben Kitchen Counter Push-up : Att göra lutande push-ups med en fot lyft bort marken testar din balans och styrka och aktiverar dina glutes och quads. Du kan göra detta rörelse Eventougher genom att växla ben som inte är i knäet (medan du sänker kroppen).

Relaterad läsning

Vill du åldras bra? Gör denna övre ryggövning varje vecka

Annons