Vill du åldras bra? Gör dessa 6 yogaposer för balans och styrka

Eagle Pose, en ensidig yogaposition, kan hjälpa till att öka din balans och styrka. Bildkredit: Ariel Skelley/Photodisc/Gettyimages

När vi åldras förlorar vi muskelmassa: mellan 3 och 5 procent per decennium efter 30 års ålder och upp till 12 procent mellan 60 och 70, enligt Tufts University. Vår balans och övergripande styrka minskar också, vilket innebär att vardagliga uppgifter blir svårare, och vår risk för fall och skador växer högre.

Annons

Men att hålla dig stark och frisk i dina gyllene år behöver inte vara en stressinducerande strävan. I själva verket kan det vara tvärtom: att anta en mild yogapraxis med bara några drag om dagen kan göra underverk för din fysiska och mentala hälsa när du åldras.

Dagens video

När det gäller åldrande graciöst är yoga ett bra alternativ, enligt en granskning av augusti 2021 i ‌‌ framsteg inom geriatrisk medicin och forskning‌ ‌. Den översynen fann att yoga har visat sig förbättra saker som rörlighet, balans och mental hälsa hos äldre vuxna, och det hjälper också till att förhindra åldersrelaterad kognitiv nedgång (eller förlust av hjärnfunktion).

Annons

Vi rekommenderar

Fitness den bästa yogavideoen för Menfitnesshow att ta din sex-pack till nästa nivå och få en V-Cut MageFitness Why Liss (låg intensitet stabilitet) cardio är den nya känslan bra träning

Ensidiga yoga poserar för stabilitet och styrka

Att öva ensidiga yogaposer (det vill säga poser som tränar en sida av kroppen åt gången) kan ha ytterligare fördelar för styrka och balans.

Mina elever kommer ofta att berätta för mig att ena sidan av kroppen (vanligtvis den dominerande sidan) känns starkare än den andra. Det beror på att många av oss tenderar att omedvetet använda musklerna på vår dominerande sida oftare (tänk: att bära en påse på ena sidan eller använda en arm för att lyfta eller öppna saker).

Annons

Ensidiga rörelser hjälper dig att träna båda sidor av kroppen lika för att du isolerar varje sida och lägger samma belastning eller stress på musklerna, enligt American Council on Praint (ACE). Detta kan korrigera eventuella muskelobalanser du kan ha, förbättra din balans, hjälpa till med korrekt kärnutbildning och till och med hjälpa till att förhindra eller rehabilitera skador.

Vi rekommenderar

Fitness den bästa yogavideoen för Menfitnesshow att ta din sex-pack till nästa nivå och få en V-Cut MageFitness Why Liss (låg intensitet stabilitet) cardio är den nya känslan bra träning

Nedan hittar du sex yogaposer på nybörjare på att du kan öva dagligen för mer stabilitet och total styrka.

Annons

1. Single-benbro

Bridge Pose är en av de bästa yogaposerna för att stärka dina glutor och ben medan du stabiliserar musklerna i höfterna. Det fungerar också försiktigt ryggen och andra muskler i din kärna för att ge din ryggrad lite söt lättnad från komprimering och smärta.

Att förstärka denna hållning genom att lyfta ett knä och lägga det mesta av din vikt på det stödjande benet är ett bra sätt att rikta in sig på varje ben individuellt så att båda sidor aktiveras lika.

Annons

Annons

Aktivitet Yogagoal bygger muskler och förbättrar balansen

1. Börja på ryggen med armarna vid dina sidor, handflatorna vänd ner och fötter planterade på marken så nära din rumpa som de kan få.
2. Ta ett djupt andetag i din ribbbur och när du andas ut trycker du på höfterna så högt som de kan gå och håll ryggen lång (föreställ dig att dra din magknapp mot överkroppen för att hitta längd). Tryck försiktigt på händerna i marken för att lyfta upp högre.
3. När dina höfter har lyfts, lyft ditt vänstra knä och ta det mot bröstet och håll knäet böjd i en 90-graders vinkel. Håll din vänstra fot aktiv genom att välva foten och trycka på fotens boll framåt. Se till att hålla längden i korsryggen.
4. Håll pose i tre till fem djupa andetag, sänk sedan försiktigt vänster fot till marken och sänk sedan höfterna till marken. Uppträda på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

Om att lyfta benet känns som för mycket, utför din glutbrygg med båda fötterna på marken tills du känner dig starkare. Experimentera med att lyfta en fot från marken en tum eller två och ta några andetag.

2. Box Lunge

Att göra lådan hjälper till att skapa stabilitet i underkroppen genom att engagera höfterna, benen och glutorna. För att balansera måste du engagera buken och hålla höfterna i linje.

Att höja armarna ger denna ställning en extra fördel av att förlänga dessa kärnmuskler samtidigt som axlarna stärker axlarna. Bonus: Det hjälper till att sträcka hela ryggraden.

Annons

Aktivitet Yogagoal bygger muskler och förbättrar balansen

1. Börja på alla fyra med höfterna över knäna och axlarna över handleden.
2. Ta med din vänstra fot mellan händerna så att knäet staplas över din fotled, böjt i ungefär en 90-graders vinkel.
3. Tryck ner i din högra sken och höger fot (du kan hålla fotens topp ner eller placera dina högra tår nere – beroende på vad som är bekvämare i kroppen).
4. Innan du kommer upp, tryck ner ordentligt in i din vänstra fot – fotens boll och hälen – och förläng din svansben ner mot mattan.
5. Engagera din kärna för stabilitet, placera sedan långsamt händerna på ditt vänstra lår för att hjälpa dig att lyfta överkroppen så att kronan på huvudet pekar mot taket. Rita nedre mage upp och in för att lyfta upp ur höfterna och förläng din korsrygg.
6. Om det är bekvämt, lyft armarna upp över huvudet och ta med dina biceps i öronen. I den här versionen av posisen ska du undvika att dumpa din vikt framåt i höfterna. Tänk på att gå uppåt istället för framåt. Håll axlarna nere och borta från öronen och lyft upp bröstbenet.
7. Håll posisen i tre till fem djupa andetag, sänk sedan ner händerna ner för att rama in framfoten, återgå till alla fyra och uppträda på andra sidan.

Visa instruktioner

3. Bird Dog

Du får verkligen en känsla för hur din kärna stöder din stabilitet och balans i fågelhundposen. Med ett ben lyfts och motsatt arm i luften, att hålla buken och ryggmusklerna engagerade hjälper dig att balansera och bygga styrka i hela kroppen.

Aktivitet Yogagoal bygger muskler och förbättrar balansen

1. Börja på alla fyra och aktivera dina kärnmuskler genom att rita magen och förlänga baksidan av kroppen från krona till svansben. (Föreställ dig att någon drar en sträng som är fäst vid dig i båda ändarna.)
2. Andas in i din ribbbur och i utandningen, förläng ditt vänstra ben bakom dig med tårna på golvet.
3. Lyft sedan försiktigt till vänster ben och tryck på foten på foten tillbaka (som om du trycker på den mot en vägg).
4. Ta en stund för att hitta stabilitet med benet lyft och ta några andetag. Var medveten om att hålla ryggen rak, lyfta mitten av ryggen mot taket och krama dina revben och mage i.
5. När du känner dig stabil, förläng din högra arm framför dig och lyft den så att den är parallell med marken.
6. Andas in posisen i tre till fem andetag, återgå sedan till alla fyra och uppträda med motsatt arm och ben.

Visa instruktioner

4. Stödd sidoplank

Med ett knä, shin och fot planteras ordentligt på marken medan det andra benet sträcker sig bakom dig, bör du känna att en sidplan med en sidplan aktiverar alla muskler i din kärna, särskilt obliques (eller magmusklerna längs sidan av kroppen).

Annons

De sneda musklerna spelar en stor roll för att stödja ryggraden och övergripande stabilitet. Dessutom kommer denna pose också att arbeta dina axelmuskler, musklerna i övre ryggen och höfterna och glutorna.

Aktivitet Yogagoal bygger muskler och förbättrar balansen

1. Börja på alla fyra och förläng sedan ditt vänstra ben bakom dig med tårna planterade på golvet.
2. Placera den vänstra hälen så att hela foten planteras på marken och tryck på din högra sken i marken för stabilitet.
3. Lyft din vänstra hand och sträck upp armen upp mot taket. Dina höfter öppnas mot sidan av din matta.
4. Blick upp på din vänstra tumme. Var medveten om att hålla nacken lång – låt inte huvudet släppa ner.
5. Ta tre till fem andetag i posen innan du försiktigt tar ner din vänstra arm ner och kom tillbaka mot mitten av din matta. Kom tillbaka till alla fyra och utför sedan på andra sidan.

Visa instruktioner

5. Trädposition

Träd är några av de mest stabila och starka strukturerna i naturen, och praktiserande trädpose kan hjälpa dig att odla samma egenskaper i kroppen.

Annons

Denna pose kräver att du lägger all din vikt på ett ben, vilket kommer att stärka dig från dina rötter (alias dina fötter) på dina ben och höfter och förlänga hela ryggraden hela vägen upp till huvudet.

Aktivitet Yogagoal förbättrar balansen

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Låt dina armar vila vid dina sidor, handflatorna vänd ut, och dina ögon blickar rakt framåt.
2. Engagera din kärna genom att dra upp din nedre mage och lägg in din vikt på din vänstra fot.
3. Lyft ditt vänstra knä upp mot magen, ta tag i knäet på toppen. Håll det stående benet rakt men lås inte knäet. (Försök ditt bästa för att inte böja dig för att ta tag i knäet eller foten.)
4. Ta tag i din vänstra fotled eller fot och placera sulan på din vänstra fot på insidan av ditt högra lår. Låt ditt vänstra knä slappna av.
5. Alternativt kan du placera sulan på din vänstra fot strax under knäet eller på fotleden med vänster tår på marken. Placera aldrig foten direkt på knäet!
6. När du känner dig stabil här, placera handflatorna tillsammans framför ditt hjärta och rulla axlarna ner och bakåt (bort från öronen) och skapa längd i buken och övre ryggen.
7. Om det är bekvämt, förläng armarna ovanför huvudet i en V -form och håll axlarna nere och borta från öronen.
8. Håll hållningen i tre till fem djupa andetag, och sedan långsamt ta ditt vänstra knä tillbaka till mitten så att knäet står framåt.
9. Lägg försiktigt foten ner på marken och utför sedan på andra sidan.

Visa instruktioner

6. Eagle Pose

Eagle Pose är känd för att hona ditt fokus, och eftersom det kräver stående på ett ben hjälper det dig också att odla stabilitet och styrka. Denna pose aktiverar musklerna i dina fötter, vrister, ben och höfter och öppnar hela din ryggkropp, särskilt den övre ryggen och axlarna.

Aktivitet Yogagoal bygger muskler och förbättrar balansen

1. Börja stå med fötter höftbredd från varandra med armarna ner vid dina sidor.
2. Böj knäna något och lägg sedan din vikt på din vänstra fot.
3. Balans på din vänstra fot och ta en inandning. Lyft ditt högra knä på din vänster.
4. Om det känns bekvämt, koppla toppen av din högra fot bakom din vänstra kalv. Alternativt kan du hoppa över att koppla din högra fot och vila dina högra tår på golvet för mer stöd.
5. Förläng båda armarna rakt framför dig och vila sedan din högra arm under din vänstra armbåge.
6. Böj båda armbågarna och dra sedan underarmarna mot dig så att dina händer vetter upp mot taket. Förpacka dina underarmar och händer, och tryck på handflatorna tillsammans (eller så nära du kan få dem). Om dina armar inte kan lindas eller händerna inte vidrör kan du trycka på ryggen på händerna.
7. Håll armarna lindade på en inandning och lyft försiktigt armbågarna och håll axlarna nere och borta från öronen. Nå fingertopparna upp mot taket så högt som de kommer att gå.
8. Var medveten om att hålla höftbenen och bröstet vända framåt och håll din kärna engagerad genom att rita din mage och in. Lyft upp bröstbenet.
9. Blickar på tummen och håll inställningen i tre till fem djupa andetag.
10. Lås försiktigt av armarna, sedan dina ben och återgå till stående. Uppträda på andra sidan.

Visa instruktioner

Annons

Annons