The Walking Lunge med Band Pull-Apart är en sammansatt rörelse som stärker dina muskler i övre och lägre kropp samtidigt. Bildkredit: Prostock-Studio/Istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Instruktioner
- Gynna
Att bli äldre innebär att styrketräning blir ännu viktigare. Men när den genomsnittliga styrkesessionen är upp till en timme lång kan det vara svårt att passa in. Att göra sammansatta rörelser som riktar sig till din övre och underkropp, som den vandrande lungen med banddragning, kan hjälpa dig att spara tid.
Annons
Sammansatta rörelser betyder mer slag för ditt pengar eftersom du riktar dig till flera muskelgrupper på en gång, säger Denise Harris, CPT, en New York City -baserad personlig tränare och instruktör på The Fit In.
”Den vandrande lungen med banddragning är bra för äldre vuxna eftersom när vi börjar åldras kan ens hållning påverkas,” berättar hon för Morfit.eu. ”Tendensen är att ha en framåtrundning av övre ryggen (kyfos), så bandpull-aparts är en utmärkt övning för att ta scapula (axelblad) ur det utdragna tillståndet (rundade axlar) till ett retraktat tillstånd (dra axel Bladen ner och mot ryggraden) så att ryggraden är i ett mer neutralt läge. ”
Annons
Samtidigt är vandringslungor mycket funktionella eftersom de efterliknar rörelser vi gör dagligen, som att gå och gå framåt för att plocka upp något från golvet, säger Harris. Och om du inte har tillgång till mycket fitnessutrustning kräver den vandringslängen med banddrag bara ett motståndsband.
Framför bryter Harris hur man gör detta sammansatta rörelse och delar förmånerna att göra det regelbundet. För bästa resultat rekommenderar Harris att göra 10 till 12 reps två till tre gånger i veckan.
Annons
Hur man gör den vandrande lungen med bandpull-apart
REPS 10TYPE STACKAKTIVITETSMOTENSBANDBAND
- Stå med fötterna höftbredd isär och håll ett långklokt motståndsband med en hand nära varje ände, axelbredd från varandra. Nå armarna rakt framför bröstet med knogarna framåt och dra axlarna tillbaka och ner.
- Ta ett steg framåt med din högra fot och sänk båda benen tills ryggknäet svävar en tum eller två över marken (eller så nära som möjligt). Båda benen bör bilda 90-graders vinklar.
- Dra samtidigt båda ändarna av bandet breda över bröstet medan du håller armarna och handlederna raka.
- Tryck på din främre fot i marken för att stå upp och släpp långsamt bandet för att återgå till startpositionen. Detta är 1 rep.
- Upprepa och ta ett steg framåt med ditt vänstra ben.
- Gör 10 till 12 reps, växlande ben.
Visa instruktioner
Dricks
Modifiering: Om du har knäsmärta med framåt lungor, kan du göra en omvänd lunge istället genom att gå tillbaka, eller så kan du hoppa över ”promenad” och lerna på plats, säger Harris.
Formtips:
- Flytta långsamt och med kontroll Så du arbetar med musklerna hela tiden. ”Ta dig tid. Kvalitet över kvantitet vinner varje gång,” säger Harris.
- Skapa en solid bas av stöd genom att börja varje utgång med fötter höftbredd från varandra. Om din inställning är för smal kan den kasta bort din balans, vilket redan är ett problem för många äldre vuxna, säger Harris.
- Håll huvudet neutralt och i linje med resten av ryggraden under hela övningen. Undvik att stöta på huvudet framåt och slappna av nacken och axlarna när du drar ihop bandet.
Varför den vandrande lungen med banddragning är fördelaktigt för hälsosamt åldrande
1. Det stärker dina muskler med lägre och överkropp
Bandet Pull-Apart riktar sig främst till musklerna i överkroppen, inklusive dina homboider (övre ryggmuskler på varje sida av axelbladen), fällor (triangelformade ryggmuskler som går från din nacke till din mitten och över axeln blad), bakre deltoider (bakre axelmuskler), liksom dina rotator manschettmuskler (infraspinatus och teres mindre), säger Harris.
Annons
Att förstärka dessa muskler är viktigt med åldern eftersom de är ansvariga för att upprätthålla axelstabilitet. De tillåter dig att göra dagliga overheadpressar och dra rörelser, som att placera något på den övre hyllan och dra dörrar öppna.
Samtidigt bygger den vandringslängen ensidig styrka i underkroppen, så att du kan fokusera på dina quads, glutes, höfter, hamstrings och kalvar på varje ben.
Annons
2. Det hjälper till att förbättra din hållning
Att dra övningar, som bandet Pull-Apart, hjälper till att korrigera dålig hållning genom att stärka ryggmusklerna och öppna upp bröstmusklerna, som ofta är snäva från att ha kramat.
När du drar ihop bandet rör det dig övre ryggen och axlarna från en rundad, slakad position till en mer upprätt och stolt hållning, där dina axlar dras tillbaka och ner, säger Harris.
Annons
När du släpper framåt aktiverar du också din kärna för att hålla överkroppen stabil.
3. Det förbättrar din balans och samordning
Som en ensidig lägre kroppsflytt bygger vandringslungor upp musklerna i underkroppen, inklusive dina quads och glutes, vilket bidrar till bättre balans. Walking Lunges och Band Pull-Aparts engagerar också båda din kärna för att stabilisera din kropp så att du kan fokusera på att arbeta med de avsedda musklerna.
Annons
Genom att kombinera båda övningarna till en utmanar du också din muskelkoordination. Detta hjälper dig att förbättra den rumsliga medvetenheten (att vara medveten om din kropp och dess omgivningar), vilket förstärker bättre balans.
4. Det sparar tid på gymmet
Genom att arbeta flera muskelgrupper på samma gång kan promenader med bandpull-aparts hjälpa dig att få ut det mesta av dina träningspass, säger Harris. Du kan också enkelt lagra motståndsband och resa med dem, så att du kan göra den här övningen var som helst.
Annons
”Med ålder kan förlust av muskelmassa uppstå, och att införliva motståndsband kan ge rätt mängd motstånd för dig att hjälpa till att upprätthålla och växa muskelmassa,” säger hon. Du har också en lägre risk för skador med motståndsband än med vikter eftersom du inte behöver oroa dig för att släppa dem och skada dig själv.
Mer hälsosamma åldrande tips vi älskar
Vill du åldras bra? Gör dessa 10 sträckor varje dag för bättre hållning
byamy marturana winderl
Vill du åldras bra? Höjer iyt axel två gånger i veckan
bytiffany ayuda
Vill du åldras bra? Denna Pilates kroppsviktrörelse bygger balans och glutstyrka
byjaime osnato
Annons