Vill du åldras bra? Gör denna höft och nedre ryggsträcka varje dag

Fig.

Liksom en långsammare metabolism och slapp hud är snäva höfter ännu en irriterande produkt av att bli äldre. Och styva höfter kan vara ett ganska hinder: de kan göra vissa rörelser svårare och till och med orsaka smärta. Problemet är att vi tappar mer hälsosam höftfunktion med varje födelsedag.

Annons

Japp, vår höftmobilitet krymper med 0,32 grader varje år, enligt en studie i februari 2012 i ortopedi & traumatologi: kirurgi och forskning . Det betyder att du tappar 3,2 grader per decennium, vilket kan resultera i en märkbar minskning av ditt rörelsesortiment.

Lyckligtvis finns det sätt att bekämpa cranky höfter och upprätthålla deras rörlighet (dvs hålla dem friska). Som att lägga till höftmobilitetsövningar och sträcker dig till ditt dagliga arsenal. Överlägset är en av de bästa höftsträckorna figur 4 -vridningen.

Annons

Du kanske redan har hört talas om figur 4 -sträckan (där du ligger på ryggen och korsar foten över motsatt lår och bildar en figur 4 -form med benen). Det är en helluva höftborr på egen hand, men figur 4 -vridningen tar den till nästa nivå.

Figur 4 -vridningen innebär att du börjar i en figur 4 och släpper sedan benen åt sidan. Rotationen gör att du kan få en ännu djupare höftsträcka samtidigt som du träffar korsryggen, vilket är ett notoriskt besvärligt område hos äldre vuxna.

Annons

För att inte tala om figur 4 -vridningen förbättrar också knähälsa, matsmältning, kärnstyrka och avkoppling (mer om detta senare).

Redo att skörda fördelarna? Du behöver inte vara senior för att börja göra figuren Four Twist. Ju tidigare desto bättre.

Annons

Hur man gör figuren fyra vridning

Även om du ska känna dig fri att passa in i figuren fyra vridning när du har ett ögonblick, är denna höftborr särskilt gudomlig före sängen, säger Sarah Duvall, DPT, CPT, en certifierad personlig tränare och grundare av Core Praining Solutions.

Och kom ihåg att det ska må bra. Så om du upplever någon smärta, slå bromsarna. ”Tvinga aldrig en sträcka,” säger Duvall. ”Om du pressar för hårt kommer din kropp att skydda och förneka fördelarna.”

Figur 4 Twist

Aktivitetsmobilitet Workoutregion underkropp

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter platt.
2. Korsa höger fot över ditt vänstra lår (bildar en figur 4).
3. Rotera långsamt åt höger och tappa benen till golvet (bibehålla figur 4).
4. Fokusera på att kontrollera rörelsen med buken.
5. Ta ett till tre djupa andetag, använd stora inandningar för att sträcka dig ytterligare när du roterar, återgå sedan till mitten och växla benen, upprepa rörelsen på motsatt sida.
6. Fortsätt detta mönster och upprepa sträckan tre till sex gånger på varje sida.

Visa instruktioner

Varför figur 4 -vridningen är den bästa sträckan du kan göra för hälsosamt åldrande

1. Det sträcker höfterna och glutorna

”Figur 4 sträcker dig dina glutes och djupa höftrotatorer när du korsar benet,” säger Duvall. Dessutom får du en ännu djupare sträcka när du roterar genom den milda vridningsrörelsen.

”Dessa muskler blir ofta täta från att stå med glutorna som är knutna eller sitter under perioder i en stol,” säger Duvall. Och ofta betalar resten av din kropp priset. Det beror på att snäva, svaga höfter och glutor kan leda till knä och/eller ryggsmärta.

2. Det förbättrar tillbaka rörlighet

Figur 4 vridning ger fantastiska fördelar för ryggen. Den vridande rörelsen ger rotation genom thorax (mitten av ryggen) ryggraden, som ofta blir super styv, säger Duvall.

Och eftersom sträckan också lossnar höfterna hjälper det att minska din risk för ryggsmärta ytterligare.

Det är goda nyheter för människor med en snäv, värkande tillbaka. Som är de flesta av oss. Japp, ryggproblem är genomgripande. Faktum är att tillbaka klagomål var det tredje vanligaste skälet för människor att träffa en läkare, enligt ett papper 2013 i Mayo Clinic -förfaranden.

3. Det är bra för knäna

Lägger märke till knakare knän när du åldras? Du är inte ensam. Med tiden tar trycket och det dagliga slitage-och-steet en fruktansvärd vägtull på knäna. Inte bara blir dina muskler och ligament svagare med åldern, utan din chockabsorberande, skyddande knäbrosk kan också slitna (känd som artros), enligt Harvard Health Publishing.

Och allt kan ge smärtsamma knäproblem. För att förhindra (eller skjuta upp) knäproblem är det viktigt att ge dessa leder några vanliga TLC, och figur 4 -vridningen kan hjälpa dig att göra just det.

”Figur 4 -sträckan är utmärkt för att lossa flera leder i kroppen, inklusive knäna,” säger Duvall.

Återigen spelar dina höfter en kraftfull roll. Sträcken förlänger höfterna och förbättrar höftrörligheten. ”Och adekvat rörelseområde behövs vid höfterna för att hålla knäleden säkra och friska,” förklarar Duvall.

Med andra ord, lösa höfter leder till limber (läs: glada) knäled.

4. Det hjälper till med matsmältningen

Om dina tarmar verkar vara mer säkerhetskopierade när du blir äldre är du i gott sällskap. Förstoppning är vanligare med åldern.

Det finns många faktorer som kan binda dig under dina gyllene år, men att vara mer stillasittande är bland de bästa gärningsmännen. Det beror på att rörelse hjälper till att stimulera tarmen och får saker att flyta i din gastrointestinala kanal.

Figur 4 -sträckan kan vara ett fantastiskt verktyg för att bekämpa förstoppning. Det beror på att det involverar midback vridning, som försiktigt kan röra sig organ, vilket hjälper till att förbättra matsmältningen och tarmens rörlighet, säger Duvall.

5. Det fungerar din kärna

Figur 4 -vridningen är också fantastisk för AB -aktivering.

”Om du fokuserar på att hålla axlarna på marken, får du en stor kärnträning genom att kontrollera rörelsen med magmusklerna,” säger Duvall.

Och detta har också en stor bonus för dina höfter. Här är varför: ”Att arbeta din kärna hjälper till att lindra stress från höftböjarna och hjälper de snäva höftmusklerna att släppa ännu längre,” förklarar Duvall.

6. Det lugnar dig

Som vi redan vet ger figur 4 -vridningen rotation genom thoraxryggen. Men denna midback -rörlighet är också nödvändig för djup andning och membranutvidgning, säger Duvall. Och detta är viktigt för avkoppling.

”Varje gång du andas ner, stimulerar du vagusnerven, som stimulerar ditt parasympatiska nervsystem (även känd som ditt vilo- och digereringssystem),” säger Duval.

Det betyder att varje gång du gör figur 4-vridningen hjälper du till att lugna ner ditt kamp-eller-flight-svar och minska dina kortisolnivåer (dvs sänka dina stresshormoner), förklarar Duvall.

Eftersom stress kan utlösa inflammation i kroppen, vilket bidrar till många kroniska sjukdomar, är det särskilt viktigt att ordentligt hantera stress när du åldras.

Relaterad läsning

Vill du åldras bra? Gör denna övre ryggövning varje vecka

Korrigering: En tidigare version av denna berättelse angav felaktigt rörelseområdet på ett decennium.

Annons