Strängen med dubbla knän till kedja är ett mildt sätt att lindra smärta i nedre ryggen och börja dagen rätt. Bildkredit: Irina Shatilova/istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Hur man gör knän-till-ut-stretch
- Fördelar för hälsosamt åldrande
Du känner till borrningen: Efter att ha tillbringat hela natten i sängen vaknar du upp med en verklig rygg.
Annons
Du är inte ensam. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är smärta i ryggen en av de vanligaste sjukdomarna där ute, vilket orsakar mer funktionshinder över hela världen än något annat tillstånd. Det betyder inte att du bara måste flin och bära det – det finns faktiskt ingen bättre tid att ta itu med det än i början av varje dag.
Annons
Ett enkelt, måttligt sätt är att göra knän-till-utskedet-ligga på ryggen och kramar försiktigt båda knäna mot (du gissade det!) Ditt bröst.
”Eftersom denna stretch förlänger täta ryggmuskler och rör sig ryggraden i motsatt riktning, borde det känns bra när det vaknar,” säger Aimee Nicotera, CPT, en certifierad personlig tränare och hälsocoach i Massachusetts, berättar för Morfit.eu. Du kan till och med göra det från bekvämligheten i din säng.
Annons
Men tror inte att du bara måste reservera denna sträcka för morgnar. När du känner att ryggen blir snäv, särskilt om du har satt under långa perioder eller har gjort för mycket fysisk aktivitet-låt det vara din ledtråd att släppa ner och göra knän-till-utskedet.
Annons
Inte bara kommer du att känna omedelbar lättnad, du kommer också att främja en hälsosammare ryggrad.
”Specifika frågor som påverkar ryggraden kan bli värre med åldern, men när du mår bra och är smärtfri kan du göra mer av de saker du tycker om under hela livet,” säger Nicotera. För många människor är det själva definitionen av hälsosamt åldrande, vilket innebär att du måste göra denna sträcka av din dagliga rutin.
Hur man gör knän-till-ut-stretch
Du kan göra denna sträcka dagligen eller till och med flera gånger om dagen för att lindra eventuella spänningar eller obehag. Hur länge du håller det beror på vilka fördelar du vill ha.
Om du hoppas minska muskelspänningen i korsryggen, håll den i 10 till 30 sekunder. I allmänhet upplever de flesta förbättrad rörlighet och mindre spänning genom att hålla den i 20 till 30 sekunder, släppa i 20 till 30 sekunder och sedan upprepa tre till fyra gånger, säger Nicotera.
Typ flexibilitet
- Ligga med ansiktet upp på golvet med benen utsträckta och armarna på dina sidor.
- Böj knäna och ta dem mot bröstet.
- Placera händerna runt ryggen på låren och dra försiktigt knäna till bröstet med mer avsikt. Observera att du kanske tycker att det är bekvämare att låta knäna gå isär, varje knä pekar på samma sidodel.
- Koppla av och andas när du håller sträckan.
Visa instruktioner
Varför knän-till-kistan är bra för hälsosamt åldrande
1. Det underlättar muskelobalanser
Ryggsmärta orsakas ofta av muskelobalanser som kan uppstå till följd av långvarigt sittande, vare sig det är i en kontorsstol, bil eller till och med på en cykel (om du cyklar hundratals mil).
Musklerna som används för att böja höfterna kan bli snäva och dra bäckenet framåt i en främre lutning, som kan förändra din hållning, förvärra muskelobalans och kan leda till smärta, säger Nicotera. Genom att göra denna sträcka kan du arbeta mot dessa förändringar.
2. Det främjar god hållning
Modern teknik och stillasittande boende gör dålig hållning normen. En anledning? När du sitter under långa perioder dras bäckenet ut ur anpassningen.
”Om vissa muskler är i ett tätt eller förkortat tillstånd, kan de dra bäckenet ur den ideala inriktningen,” säger hon. Men genom att sträcka lågryggen kan du förbättra ryggraden, vilket kommer att leda till bättre hållning på lång sikt.
3. Det förbättrar cirkulationen
En av fördelarna med att sträcka i allmänhet är att det har visat sig öka cirkulationen och förbättra hälsan på dina blodkärl, säger Nicotera.
Genom att göra denna sträcka främjar du ökad cirkulation i din låga rygg, vilket hjälper till att skicka syre och näringsämnen till det området för att minska styvheten.
4. Det ökar rörligheten
Mobilitetsförluster hos äldre vuxna är vanliga och bidrar till fall, kronisk smärta och förlust av självständighet.
Vill du att ryggraden och höftleden, liksom vävnaderna runt dessa leder, ska stödja dina dagliga aktiviteter? Då måste du arbeta med båda, vilket denna sträcka gör.
5. Det minskar stressen
Detta gäller för alla sträckor, särskilt när du gör andning ett fokus när du har en sträcka. ”Att göra den avsiktliga ansträngningen att koppla av och sakta ner medan du utför någon sträcka bidrar till ett mer avslappnat tillstånd,” säger Nicotera.
Inte ett dåligt sätt att börja dagen.
Vill du åldras bra? Gör detta i duschen varje dag
byamy marturana winderl
9 väsentliga styrketräningsövningar för 50-, 60-, 70-talet och därefter
bybojana galic
De 11 bästa ryggarna sträcker sig för att lindra en styv rygg (och värkande höfter)
bybojana galic
Annons