Vill du åldras bra? Denna Pilates kroppsviktrörelse bygger balans och glutstyrka

Pilates Scooter Lunge förbättrar din balans och samordning samtidigt som du stärker dina glutes och Quads.Image Credit: Lordhenrivoton/E+/Gettyimages

I den här artikeln

• Instruktioner
• Gynna

Tillbringade du timmar med att rida på din kickscooter som barn? Medan du antagligen var fokuserad på det roliga med att zippa längs trottoaren, var Scooting också fantastisk för att skaka upp färdigheter som balans och samordning (tänk: du behöver stabilitet för att stå på det ena benet och sparka det andra samtidigt).

Annons

Denna scooting -rörelse är grunden för en utmärkt övning som kallas Pilates Scooter Lunge. Kroppsviktrörelsen-som innebär att stå stillastående på ett enda ben medan du ”skoot” den andra bakom dig-har en mängd fördelar för livslängd. Det bygger inte bara balans och kroppsmedvetenhet, utan det stärker också dina glutor och smörjar dina knäled.

Annons

Redo att börja skotta? Även om denna övning inte kräver en verklig kick -skoter, är det lika roligt och kan hjälpa dig att glida in i dina gyllene år med nåd.

Hur man gör Pilates Scooter Lunge

Eftersom Scooter Lunge är en kropp med låg effekt är den lämplig för alla fitnessnivåer. Fortfarande, bara för att det är enkelt, betyder det inte att det är lätt – förbered dig på att känna brännskadorna i ditt byte.

Annons

Här visar Grayson Wickham, DPT, CSCS, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist, fysioterapeut och grundare av rörelsevalvet hur man gör Pilates Scooter Lunge. Syftar till att göra skoteren två till tre gånger per vecka som en del av dina regelbundna training-träningspass.

Annons

Aktivitetskroppsviktträning

1. Börja i ett litet lungläge med vänster ben framåt.
2. Håll din vänstra knäspårning över mitten av foten, precis bakom tårna. Låt inte knäet spänna inåt eller utåt.
3. Engagera din kärna genom att dra din ribbor nedåt och sticka svansbenet under. Detta kommer att hålla alla dina midsektionsmuskler aktiverade och hjälpa dig att undvika att välta ryggen.
4. Gångjärn vid höfterna och rotar all din vikt genom din främre (vänster) fot för att engagera dina glutor och fyrhjulingar.
5. Förläng långsamt ditt högra ben bakom dig och nå foten bakåt, ta sedan fram det, knacka lätt på det bredvid ditt framben, fortfarande bibehålla all din vikt på vänster fot.
6. Fortsätt för önskade reps, växla sedan benen och upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Varför skoteren är bra för hälsosamt åldrande

1. Det bygger balans

Eftersom balansen minskar med åldern är det viktigt att integrera övningar i din vanliga rutin som stöder din förmåga att hålla sig stadig på dina fötter.

”Scooter Lunge är en fantastisk övning att arbeta med att förbättra din enkelbensbalans,” säger Wickham.

Det beror på att det innebär att balansera på ett ben och hålla stamen upprätt när du skickligt flyttar den andra lemmen.

”Att förbättra din enkelsaldo kommer att överföra till nästan alla rörelser du utför med underkroppen inklusive löpning, knäböj, lungor, rengöring, deadlifts och all sport du kan tänka på,” säger Wickham.

För att inte tala, du behöver balans för vardagliga aktiviteter (läs: Skala trappan, komma in och ut ur en bil, kliva över en pöl etc.). Även om du kanske inte tänker för mycket på dessa vardagliga fysiska uppgifter under dina yngre år, kommer att kunna utföra dem senare i livet att vara avgörande för att upprätthålla oberoende.

Dessutom är ”enstaka balansbalans också mycket viktigt när det gäller minskande skaderisk, särskilt din risk att falla”, säger Wickham.

Tyvärr inträffar fall oftare i äldre ålder. En fjärdedel av åldrande amerikaner kommer att ta ett spill varje år, och en femtedel av dessa fall kommer att orsaka en allvarlig skada, inklusive trasiga ben eller huvudtrauma, per centra för sjukdomskontroll och förebyggande.

2. Det ökar glutstyrkan

Scooter -lungen nivåer upp ditt glutspel genom att stärka och aktivera rumpmusklerna.

Här är varför: Scooter Lunge är ett isometriskt grepp om det stationära benet, säger Wickham.

”Ett isometriskt grepp inträffar när du samarbetar musklerna runt en led medan du inte flyttar den specifika fogen (i detta fall är dessa leder höfterna, knäna och vrister),” säger Wickham. ”Detta isometriska hållinriktning riktar sig till dina gluteus- och fyrmuskler (liksom dina kalvmuskler på grund av vinkeln på höfterna och knäna) och är ett effektivt sätt att byta upp hur din underkropp vanligtvis fungerar, vilket kan leda till ökad glutstyrka och aktivering.”

Och detta är fördelaktigt för åldrande sedan din bum – den största och mest kraftfulla muskeln i din kropp – spelar en viktig roll för att hålla din överkropp upprätt, enligt Library of Congress.

Det betyder att det är avgörande för många rörelsemönster som kräver att din kropp är i en upprätt hållning (tänk: stå, gå, springa, klättra trappor etc.). Och än en gång är dessa dagliga aktiviteter hörnstenen i att leva självständigt när du åldras.

För att inte nämna minimerar starka gluteusmuskler din risk för höft, knä och/eller ryggsmärta, som alla blir vanligare under ens äldre år.

3. Det förbättrar knästabiliteten

Om du vill undvika knarkiga knän, börja göra skoter.

”En stor nyckel när det gäller knästabilitet är att ha optimal höft- och ankelstabilitet,” säger Wickham. Och Scooter Lunge-med sitt fokus på lägre kroppsstyrka och stabilitet-kan hjälpa dig att uppnå just det.

Men varför är friska höfter och vrister nödvändiga för robusta knän? Om din höft eller fotled inte är stabil, ”ditt knä kommer att kompensera och läggas i komprometterande positioner som kan leda till slitage, och potentiellt smärta och skada,” säger Wickham.

Och starka, smidiga knäled är avgörande för hälsosamt åldrande. Faktum är att dina knän tenderar att vara skadade hotspots för åldersrelaterade värk och smärta som artrit.

Men ”när alla bindväv – inklusive dina senor, ligament, fascia, quadricep och hamstringsmuskler – runt knäna är starka och motståndskraftiga, minskar dina chanser att knäskador avsevärt,” säger Wickham.

4. Det främjar proprioception

”Scooter Lunge är också bra för att förbättra kroppsmedvetenheten, även känd som proprioception,” säger Wickham.

Att öka din kroppsmedvetenhet handlar om fokus och koncentration, och Scooter Lunge kräver båda, säger han. Tänk på det så här: det kräver ett gäng hjärnkraft och noggrann uppmärksamhet på balans på ett enda ben och samtidigt arbetar din motsatta lem och håller din överkropp stationär och stabil.

”Ju bättre din kroppsmedvetenhet är, desto bättre blir din samordning, vilket innebär bättre prestanda och återigen, minskad skaderisk,” säger Wickham. Som vi alla kan komma överens är bra saker för att växa grått graciöst.

Vill du åldras bra? Gör denna lårsträcka varje dag

byjaime osnato

Vill du åldras bra? Gör Pilates Open Ben Rocker

byjaime osnato

Vill du åldras bra? Gör denna höft och nedre ryggsträcka varje dag

byjaime osnato

Annons