Offset servitörens bär fungerar varje muskel i kroppen, inklusive underarmar, rygg, axlar och kärna.Image Credit: Tina Tang/Morefit.eu
I den här artikeln
- Instruktioner
- Gynna
Ta tag i två hantlar (helst en tyngre än den andra), höja en rak över huvudet och sedan gå.
Annons
Det kanske låter enkelt, men offset servitörens transport är verkligen ett av de bästa rörelserna du kan göra för att bygga axelstabilitet, greppstyrka och till och med kärnhälsa när du åldras, Tina tang, cpt, En certifierad personlig tränare som är specialiserad på hälsosamt åldrande, berättar för Morfit.eu.
Annons
Du behöver starka, stabila axlar för att göra vardagliga uppgifter som att lyfta föremål över huvudet eller nå ryggen för att tvätta den, för att inte tala om att du känner dig ditt bästa i ett antal sporter. Ditt grepp måste också vara starkt för att hålla, bära, lyfta och dra … vad som helst. Och det enda som hindrar dig från att tippa under servitörens bär – eller dagliga livet? Din kärna.
Annons
Så om du vill bygga eller upprätthålla dessa styrkor genom åren kommer offset servitörens bär (även känd som en ”promenad”) att få dig kvadrat.
Varning
Hoppa över huvuddelen av denna övning om du upplever axelsmärta och/eller om du återhämtar sig från en axelskada. Arbeta med din fysioterapeut istället för att lära dig att säkert stärka musklerna som omger denna led. Farmer’s Walk är ett bra alternativ för alla med cranky axlar.
Hur man gör offset servitörens bär
Tang rekommenderar att göra offset servitörens bär en till två gånger per vecka.
Annons
Om du fäller in det i dina träningspass, schemalägg det i slutet av en fullkroppsstyrka träning eller använd det som en kärnövning i en kretsstil.
Tang föreslår att du börjar med en vikt i den overheadpositionen som du bekvämt kan trycka på. När det blir enkelt, gå med en vikt du kan lyfta genom att använda dina ben för en fart. För den vikt du håller ner vid din sida, välj en som är minst 5 pund tyngre än vikten.
Bär den lättare vikten i huvudläget och den tyngre vikten i resväska, ner vid din sida och sätt sedan vikterna ner och byt sidor.
Bär i upp till 30 sekunder per sida. Försök inte bära vikterna längre eller längre än du kan. Stoppa övningen om du kämpar för att hålla armen inlåst i det överliggande läget, ditt grepp börjar ge ut eller din nedre rygg börjar bågas
Tid 30 sek
- Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand ner vid dina sidor, handflatorna vänd in.
- Rengör den lättare vikten till axeln: gångjärn vid höfterna för att sänka hanteln till mitten av låret. Sträcker sig sedan kraftfullt genom höfterna medan du rycker på hanteln uppåt. Fånga hanteln vid axeln och landa med en liten sväng i knäna.
- Räta knäna och tryck på den lättare vikten tills din armbåge är inlåst. Håll handleden rak och i linje med axeln och dina biceps bredvid örat.
- Stag din kärna för en neutral ryggrad och börja gå.
- Ta kontrollerade steg och se fram hela tiden. Engagera din kärna för att förhindra att din överkropp lutar i endera riktningen.
- Dra åt greppet på vikten om du känner att din armbåge ger lite.
- Gå för tid eller avstånd.
Visa instruktioner
Dricks
Har begränsat utrymme? Prova offset -marscher. Håll vikterna i sina respektive positioner och mars på plats. ”Det är nästan som överdriven promenader – du tar knäna hela vägen upp till din magen,” säger Tang.
Om du inte bekvämt kan trycka och hålla vikten över huvudet med armbågen låst ut, håll vikten i ett främre rack-läge (mot framsidan av axeln, handflatan vänd in). Du kommer att arbeta dina biceps, axlar och kärna, utan risk för skuldersmärta eller om skada.
Varför offset servitörens bär är den bästa axelstabiliteten och greppövningen för hälsosamt åldrande
1. Det är funktionellt
Du kan hävda att offset servitörens bär bara översätter till vardagliga rörelser än traditionella gymövningar som deadlifts. När allt kommer omkring, de flesta av oss plockar inte upp tunga föremål med två händer med perfekt deadlift -form dagligen. Du plockar förmodligen upp saker med en hand och bär den till din destination, säger Tang. Tänk: shoppingväskor, plånböcker, resväskor och småbarn.
Om du vill fortsätta plocka upp dessa saker – eller hantera tyngre laster – måste du öva, öva, öva.
Visst, du har förmodligen inte saker över huvudet för ofta. Men det finns gott om vardagliga fördelar för den delen av offset servitörens bär – förutsatt att du har axelstyrkan och rörligheten som behövs för att dra av den säkert, naturligtvis. (Vi kommer in på det nästa.)
2. Det är bra för axelhälsa
Att hålla en vikt över huvudet medan du går ger en allvarlig utmaning för dina axlar. Det rekryterar dina större deltoidmuskler, liksom de mindre stabilisatormusklerna som omger axlarna. Du avslutar att bygga hardcore axelrörlighet och stabilitet.
Tyvärr tillbringar många av oss inte mycket tid med våra armar över huvudet, vilket leder till en gradvis förlust av axelrörlighet och stabilitet. Sedan, när vi behöver nå över huvudet-som när vi förvarar vår transport i kassetten eller får en låda med semesterdekorationer från den övre hyllan-kan vi antingen inte hantera det eller så hanterar vi det fruktansvärt. Endera scenariot är ett recept på skuldersmärta eller skada.
Faktum är att axelsmärta är en av de vanligaste klagomålen om muskuloskeletala, och sannolikheten för axelsmärta ökar bara med åldern, enligt en systematisk granskning i september 2019 i European Journal of Pain .
Det är här overheadövningar som offset servitörens bär är praktiskt.
”Om du någonsin har en rotator manschettskada, som antagligen är alla över 40, är den över huvudet faktiskt något de gör i rehabilitering,” säger Tang. Du kanske inte trycker på en tung vikt över huvudet, men du kommer att arbeta med att låsa ut armbågen och hålla den i det läget medan du bygger om din axelstabilitet, tillägger hon.
Som sagt, du bör försena över huvuddelen av bäret om du inte kan hålla armen rak.
”När du håller vikten över huvudet bör din handled vara precis ovanför armbågen, och din armbåge ska vara precis ovanför axelfogen. Det är den perfekta positionen,” säger Tang. ”Om du inte kan göra det, är fram-rack-bäret bäst.”
3. Det stärker ditt grepp
Enligt Tang är bäraren in på viktiga greppmuskler i dina händer och underarmar, särskilt i armen ner vid din sida.
Att bygga greppstyrka kommer inte bara att göra det lättare att skruva loss envisa burkar, öppna tunga dörrar och till och med sätta ett nytt personligt bästa i deadlift, utan det kan också betyda en längre livslängd.
En studie i maj 2015 i lancet fann att greppstyrka är en pålitlig metod för att mäta den totala muskelstyrkan. Eftersom låg muskelstyrka är förknippad med en större risk för dödsfall genom hjärtsjukdomar och alla orsaker, kan din greppstatus berätta var du står.
Dessutom säger forskare att greppstyrka kan vara en bättre prediktor för hjärtsjukdomar än systoliskt blodtryck (hur mycket kraft ditt blod utövar mot dina artärväggar när ditt hjärta slår).
Så få ett grepp!
4. Det bygger balans
Offsetövningar som den här servitörens promenadvariation, där du har en vikt över huvudet och en annan vid din sida, tvingar dig att arbeta hårdare för att behålla din balans när du går. Detta är en färdighet som blir mer kritisk med åldern, eftersom förlust av balans är en av de bästa skyldigheterna för skador som orsakar fall bland äldre vuxna, enligt National Institute on Aging (NIA).
Att integrera offsetövningar i din rutin hjälper dig att förbereda dig för verkliga situationer som tvingar dig att fånga dig själv och snabbt återfå balans.
”Du behöver inte ens tänka; det kommer bara naturligt för att du har övat på gymmet,” säger Tang.
5. Det smyger i någon kondition
Ditt hjärta åldras precis som alla andra muskler. För att hålla den frisk och sakta åldringsprocessen är det viktigt att arbeta den regelbundet per Harvard Health.
Offset servitörens bär kanske inte ersätter andra hjärtaktiviteter i ditt liv, men det kan lägga till ett hjärtfriskt element till din styrkarutin. Att helt enkelt bära vikt får ditt hjärta att pumpa, och att hålla en vikt över huvudet ökar bara utmaningen.
”När som helst är dina armar över huvudet, det kommer att höja din hjärtfrekvens,” säger Tang. Ditt hjärta måste arbeta hårdare för att pumpa blod mot tyngdkraften än om din arm var vid din sida.
Musklerna som används i bondens promenad och hälsofördelar
bybojana galic
Vill du åldras bra? Gör dessa dragövningar varje vecka
byamy marturana winderl
Hur man gör väggänglar för starka, smärtfria axlar
bybojana galic
Annons