Livsmedel rika på fytinsyra och oxalsyra, som spenat och brasilienötter, har potential att blockera kalciumabsorptionen. Bild Kredit: 5sekund / iStock / GettyImages
Om dina ben känner sig ömma eller dina muskler känner sig särskilt trött kan kalciumabsorption vara skylden. För att öka ditt intag och se till att dina ben får tillräckligt med det viktiga näringsämnet, kolla in kalciummatlistan nedan.
Dricks
Livsmedel rika på fytinsyra och oxalsyra, som spenat och brasilienötter, har potential att blockera kalciumabsorption.
Den ideala kalciumnivån
Första saker först. Låt oss diskutera varför kalcium är så viktigt. Enligt National Institute of Health (NIH) ansvarar kalcium för muskelfunktion, nervöverföring, hormonell sekretion och mer. Trots att man litar på att kalcium fungerar, står dessa processer endast för mindre än 1 procent av kroppens totala kalcium. De andra 99 procenten finns i ben och tänder, vilket ger utlåning till styrka och struktur.
Medan kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen, måste det regelbundet fyllas på. För att göra det rekommenderar experter på NIH 200 milligram för spädbarn, 260 milligram för spädbarn i åldern 7 till 12 månader, 700 milligram för småbarn mellan 1 och 3, 1 000 milligram för barn mellan 4 och 8 år 1 300 milligram för ungdomar och tonåringar i åldrarna 9 till 18 år (för att främja tillväxtspor under puberteten) och sedan tillbaka till 1 000 till 1 200 milligram per dag för människor 19 och äldre.
Läs mer: Whole Milk Vs. Skim: Varför inte fullfetts mejeri kan vara fienden
Livsmedel som blockerar kalciumabsorption
Även om det väsentliga näringsämnet finns i många livsmedel – det finns kalcium i mjölk, yoghurt och ost – finns det lika många livsmedel som faktiskt blockerar upptag av kalcium. Forskare vid NIH hävdar att människor tar upp cirka 30 procent av kalcium från de livsmedel de konsumerar, men det varierar beroende på den specifika maten.
Enligt American Bone Health kan en diet med mycket fytinsyra (som finns i bönor, brasilienötter, hasselnötter och mer) och natrium, samt en låg vitamin D, leda till dåligt absorberat kalcium. Där fytinsyra binder kalcium och andra mineraler, vilket effektivt blockerar absorption, tvingar överskott av natriumförbrukning kroppen att ta mineraler från benen för att skapa balans, vilket resulterar i en total nettotabsorptionsförlust. Otillräckligt med D-vitamin orsakar totalt sett kalciumreglering.
Dessutom konstaterar National Osteoporosis Foundation att livsmedel med mycket oxalsyra, som spenat, rabarber och betor, också blockerar kalciumabsorption. Detsamma gäller för vetekli, överskott av alkohol (de rekommenderar att du begränsar till högst två till tre drycker om dagen) och läsk.
Förutom dessa livsmedel spelar vanor som rökning och överskott av kaffekonsumtion också en roll i kalciumabsorptionen. De påverkar absorptionen i tarmen eftersom de fungerar som milt diuretika och tvingar ut kalcium i utsöndringar innan det har chansen att absorberas.
Läs mer: D-vitamin: Det mäktiga näringsämnet som du förmodligen saknar
Livsmedel som främjar kalciumabsorption
Tro det eller inte, att konsumera mer kalcium är inte det enda sättet att hjälpa till att främja den totala kalciumabsorptionen. Enligt HelpGuide hjälper D-vitamin och magnesium också och spelar en viktig roll i benhälsan totalt sett.
Som sagt är det viktigt att hålla ett öga på för inte bara högkalciummat utan också livsmedel som är rika på vitamin D och magnesium. Exempel på dessa inkluderar mjölkprodukter med låg fetthalt och fetthalt, konserverade sardiner och lax, tofu, grönkål, broccoli, röd paprika, jordgubbar och mer.
Enkla sätt att lägga till dessa livsmedel i din kost inkluderar att byta från vatten till mjölk när du lagar havregryn, blir kreativ med yoghurt för att göra dopp för att följa hälsosamma grönsaker och njuta av en parisisk-inspirerad efterrätt av frukt och ost (medan du är där, varför inte lägga till ett hjärtligt glas rött för bra mått?).
Om du inte kan anpassa dessa livsmedel i din diet, se till att fylla på kalciumtillskott och lägga till omega-3 i din rutin, eftersom dessa också hjälper till att främja benhälsa.
Läs mer: Är grekisk yoghurt verkligen mer näringsrik än vanlig yoghurt?