Hanteln svängar kombinerar styrning av muskler och muskler för att uppnå önskat resultat. Även om denna övning innebär svängning och fart måste du kontrollera alla rörelser för att uppnå effektiva resultat. När du utför en hantelsving, ska du inte runda ryggen när som helst. Dina fötter ska förbli planterade på marken och din kärna ska förbli tät. Håll hakan parallellt med golvet.
Dumbbell swing kan ge dig fantastiska resultat. Kredit: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images
Hantel gungor
Börja med fötterna bredare än axelbredden från varandra. Håll vikten med båda händerna och håll dig fast så att du kan ta vikten mellan benen och hålla armarna helt utsträckta. Sväng vikten mellan benen för att börja. När vikten når bakom dig, tryck dina höfter framåt och båga vikten uppåt, och når efter bröstet. Båg vikten ner till startpositionen och upprepa. Det mesta av arbetet utförs av korsryggen, höfter och hamstrings.
Styrka, uthållighet och balans
Övningen riktar sig till dina hamstrings och glutes, men du använder också ryggen, quadriceps och axlar. Om styrka förbättras är ditt fokus, prova ett lägre rep-antal och tyngre vikt. Om du vill bygga uthållighet, använd en lättare vikt och utför fler upprepningar. Eftersom din kropp måste motverka svängningen av vikten, är din balans också förbättring.
Burning Calories
Eftersom du kan göra gungan i en snabbare takt än en annan typ av övning som en frontal axelhöjning eller en squat, kan du bränna mer kalorier. Denna övning innehåller också ett antal muskler på en gång, vilket i sin tur kommer att vara mer effektiv när det gäller att förbränna kalorier. Prova den enarmade versionen för att öka kaloriförbränningen. Eftersom du kommer att arbeta en arm åt gången kommer din träningstid att fördubblas och du kommer att förbränna fler kalorier. För att utföra den enarmade variationen, följ samma form som för en tvåarmssving, men håll en hand ut för balans.
Säkerhetstips och överväganden
Sträck hela kroppen före och efter träning. Kredit: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images
Värma upp och sträck – stretch efter att du har värmt upp – före och efter träningen för att minimera skador. Håll aldrig andetaget. Andas in på den enklare delen av övningen och andas ut på den svårare delen. Ge dig själv gott om utrymme så att du inte träffar någon med din gunga och hålla ett fast grepp hela tiden. Håll kärnan hårt och ryggen rakt.