Medan allas kropp är annorlunda när det gäller att gå upp och gå ner i vikt, antyder en teori från mitten av 1900-talet att det kan finnas vissa likheter mellan kroppstyper. Om du enligt en teori är en endomorf, här är en endomorf diet och träningsplan som kan hjälpa dig gå ner i vikt.
Du bör inkludera motståndsträning i din rutin. Bildkredit: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages
Läs mer: Vad är en sund kroppsfettprocent?
Somatotypteorin
University of Houston konstaterar att begreppet somatotyper, eller kroppstyper, först introducerades av William H. Sheldon, PhD, MD, på 1940-talet.
National Academy of Sports Medicine (NASM) säger att även om vissa delar av Dr. Sheldons ursprungliga teori har hållit upp över tid, har många inte gjort det. Dagens förståelse är att flera faktorer som genetiska variationer, miljömässiga och sociala påverkan, geografiska platser och personliga beslut påverkar mental och fysisk utveckling.
NASM säger emellertid att de delar av den ursprungliga teorin som har överlevt ger grunden för former av somatotyper som är acceptabla idag, eftersom flera av de fysiologiska markörerna som är kopplade till varje somatotyp faktiskt finns i den större populationen.
Enligt American Council on Exercise (ACE) finns det främst tre kroppstyper: endomorf, ektomorf och mesomorf. Endomorfer har vanligtvis en större benstruktur, tenderar att lagra fett lätt och kämpa för att gå ner i vikt. Ectomorphs är vanligtvis långa och mager; de har en snabb ämnesomsättning som kan göra det viktigt för dem att gå upp i vikt. Mesomorfer tenderar att vara naturligt muskulösa och kan lätt gå upp och gå ner i vikt.
ACE förklarar att de flesta är en kombination av två somatotyper, även om en vanligtvis är mer dominerande än den andra. University of Houston listar ecto-endomorphs och endo-ectomorphs som några klassiska kombinationer. Ekto-endomorfer har vanligtvis smalare överkroppar, med en tendens att lagra fett i höfterna och låren. Endo-ectomorphs å andra sidan tenderar att lagra vikt i midsektionen och har i allmänhet smalare underkroppar.
Per University of Houston har dessa kroppstyper utformats baserat på skelettram och kroppssammansättning. En studie från juli 2018 publicerad i tidskriften Psykologisk medicin säger att man också ursprungligen trodde att det fanns ett samband mellan kroppstyper och vissa personlighetsteg och psykiatriska störningar.
Men forskarna kunde inte bekräfta sambandet och känner att ytterligare vetenskaplig forskning är nödvändig. Liksom med andra delar av somatotypteorin förblir den psykiatriska aspekten extremt kontroversiell, med många som tror att den inte utgör något annat än kvak.
Läs mer: De 16 typerna av fitnesspersonligheter, enligt Myers-Briggs
Endomorfer och viktminskning
ACE listar Marilyn Monroe, Beyoncé, Jennifer Lopez och Sophia Vergara som några av världens mest kända endomorfer. University of Houston konstaterar att försvarslinjer också tenderar att vara endomorfer.
Om du är en endomorf, här är vad du behöver veta om de fysiska och metaboliska egenskaperna hos denna somatotyp, och hur de kan påverka din vikt.
ACE beskriver endomorfer som krökta, fullfigurerade, päronformade och små midjer. Människor som är endomorfer har i allmänhet en medelstor eller stor benstruktur, en rund kropp, små axlar och korta lemmar. I stället för att bära vikt överallt, tenderar endomorfer att bära den i höfterna, låren och nedre buken.
När det gäller metabolism förklarar ACE att endomorfer tenderar att ha en viss kolhydrat- och insulinkänslighet. Detta innebär att livsmedel med höga kolhydrater snabbt konverteras till socker och är mer benägna att förvaras som fett istället för att brännas för energi. Tyvärr är resultatet en högre kroppsfettprocent och en större risk för hälsotillstånd som cancer, hypertoni, hjärtsjukdomar, diabetes, infertilitet, gallblåsan och depression.
Men den goda nyheten enligt NASM är att din kroppstyp inte är en livstidsdom. Det troddes ursprungligen att människor inte kunde ändra sina somatotyper; NASM säger dock att du faktiskt kan ändra din kroppstyp genom att konsekvent göra rätt kost, fitness och livsstilsval.
Endomorph dietplan
På grund av en tendens till kolhydrater och insulinkänslighet, säger ACE att endomorfa dieter bör undvika raffinerade kolhydrater och sockerhaltiga livsmedel. Istället för bröd, kakor, spannmål och kex, bör du sträva efter att få dina kolhydrater främst från frukt, grönsaker och mindre mängder orraffinerade, fiberrika korn som amarant och quinoa.
När det gäller distribution av makronäringsämnen rekommenderar ACE att din diet består av 35 procent protein, 35 procent fett och 30 procent kolhydrater. Du kan välja en paleo-liknande kost, med protein, grönsaker och hälsosamma fetter, som olivolja eller avokado, vid varje måltid. En lågkolhydratdiet, paleo-dieten fokuserar på oraffinerade livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön, fisk och magert kött, enligt Mayo Clinic.
ACE föreslår att du börjar dagen med en näringsrik, proteinpackad frukost, för att få din ämnesomsättning igång och hålla insulinnivåerna i kontroll. Harvard Health Publishing förklarar att din ämnesomsättning växer upp när du äter mat, eftersom din kropp måste spendera energi för att smälta, ta upp och lagra näringsämnen i din måltid. Forskare hänvisar till detta som den termiska effekten av mat. Protein har en högre termisk effekt än kolhydrater eller fetter, eftersom det tar längre tid för kroppen att absorbera den.
Ägg är ett snabbt, enkelt och proteinrikt frukostalternativ. Du kan göra äggröra, en omelett eller en frittata, gjord med grönsaker och ost.
Läs mer: Hur du kan säkerställa att din lågkolhydratdiet verkligen är hälsosam
Endomorf träningsrutin
ACE säger att förutom att förändra din diet, måste du också följa ett väl avrundat fitnessprogram för att gå ner i vikt. Programmet bör innehålla hjärt- och motståndsträning, för att hjälpa dig att förbränna kalorier, bygga muskler och öka din ämnesomsättning. Enligt en studie från augusti 2016 publicerad i Diabetes & Metabolism Journal, regelbunden träning kan också förbättra insulinkänsligheten avsevärt.
Även om det inte är så svårt att bygga muskler noterar ACE att du kan ha svårt att bli mager. Förlora inte hjärtat; Fortsätt med det! Att bygga mer aktiv muskelvävnad hjälper till att öka din vilande metabolism och får kroppen att bränna fett som bränsle.
Enligt ACE kan inte hjärtats betydelse överskattas för endomorfer. Det är viktigt att du rör dig nästan varje dag. Du bör sträva efter att få 30 till 60 minuter med konditionsträning med jämnt tillstånd två till tre gånger i veckan och 30 minuter med högintensiv intervallträning (HIIT) två till tre gånger i veckan.
När det gäller viktträning föreslår ACE att fokusera på de stora muskelgrupperna, som ben, rygg, armar och kärna. Välj sammansatta övningar som arbetar flera muskelgrupper samtidigt. Håll antalet repetitioner högt och vilan mellan uppsättningarna är minimal.
ACE listar detta viktträningsträning som du kan följa. Försök göra tre upprepningar av hela rutinen.
- Knäböj med huvudpress: 50 sekunder
- Resten: 10 sekunder
- Stationär utsträckning med lateral höjning (höger ben fram): 50 sekunder
- Resten: 10 sekunder
- Stationär utsträckning med lateral höjning (vänster ben fram): 50 sekunder
- Resten: 10 sekunder
- Plié knäböj eller upprätt rad (hantlar eller kettlebell): 50 sekunder
- Resten: 10 sekunder
- Push-ups med enbens knädrivare: 50 sekunder
- Resten: 10 sekunder
- Planka med tricepsförlängning (hantlar): 50 sekunder
- Resten: 10 sekunder
- Alternativa step-ups med hammarkrullar: 50 sekunder
- Resten: 10 sekunder
Läs mer: Den mest mångsidiga träningen du någonsin kommer att göra på gymmet