Att prioritera växter är bara det första steget i att skapa en hälsosam, fyllig frukost. Bildkredit: Arx0nt / Moment / GettyImages
Att äta en växtbaserad frukost är ett bra sätt att börja dagen (och din hälsa) på höger fot. Fall i punkt: Växtbaserad ätning är kopplad till minskade risker för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes, enligt Harvard Health Publishing.
Så vad är egentligen en växtbaserad diet? Det finns ingen officiell definition, men det är säkert att säga att växtbaserade dieter fokuserar på att äta mest växter, med lite utrymme för animaliska produkter. Detta kan se annorlunda ut för alla – vissa väljer att vara vegan eller vegetarian (antingen varje dag eller en eller två dagar i veckan) medan andra helt enkelt sänker köttintaget och hämtar inspiration från växtätare.
Ny på en växtbaserad diet? Lär dig hur du fyller din tallrik med näringstäta produkter genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Medan du redan är på väg att göra en hälsosam förändring genom att välja en växtframåt frukost, se till att du inte gör något av dessa växtbaserade dietfel som kan spåra dina hälsoinsatser.
1. Äta endast kolhydrater
Ett vanligt misstag folk gör när man äter växtbaserat är att enbart förlita sig på kolhydrater. Detta gäller särskilt när det gäller frukost, där kolhydratrika livsmedel som flingor, bagels och pannkakor inte är hjärnan.
Att förlita sig enbart på kolhydrater till frukost – speciellt om de är mycket bearbetade och raffinerade – kommer sannolikt att slå tillbaka och lämnar dig trött och hungrig på några timmar. I stället för att bara äta kolhydrater vid frukosten eller helt skära kolhydrater är det ett bra sätt att se till att du uppfyller dina behov av makronäringsämnen. När du äter växtbaserat vill du integrera hälsosamma växtbaserade proteiner i varje måltid.
Att äta minst 20 gram protein vid varje måltid kan öka mättnaden, enligt en studie från juni 2015 i American Journal of Clinical Nutrition . Även om detta ursprungligen kan verka utmanande för en växtbaserad diet, är det definitivt genomförbart: Gör ett medvetet försök att välja växtbaserade frukostalternativ med hög proteinhalt som tofu, tempeh, fullkorn, yoghurt och mjölkalternativ.
Dricks
Medan du arbetar med att öka ditt proteinintag vid frukosten, glöm inte hälsosamma fettkällor, som avokado, nötter, nötter, frön och frösmör. Tillsammans har dessa makronäringsämnen mättande, fyllande effekter som hjälper dig att känna dig mätt i timmar efter att du har ätit.
2. Välja högnatriumbearbetade livsmedel
Vid det här laget är köttfritt kött nästan allestädes närvarande. Men om din första benägenhet är att byta frukostkorv med vegansk frukostkorv, tänk om.
Vegansk frukostkorv är bara en typ av högt bearbetade veganska köttersättningar som är fyllda med natrium, mättade fetter, konserveringsmedel och fyllmedel. I grund och botten är de inte mycket annorlunda – eller hälsosammare för den delen – än typiska köttbaserade frukostkorvar.
Istället för att nå frukostkorv, vegan eller inte, försök att göra en tofu-scramble eller tempeh-frukosthash för en näringsrik, proteinrik växtbaserad frukost. Om du behöver mer inspiration för hälsosamma växtbaserade frukostar, hänvisa till något av dessa högprotein vegan frukostrecept.
3. Att välja yoghurt med hög sockerhalt och låg proteinhalt
Medan traditionell yoghurt kan vara ett proteinrikt tillskott i din frukostskål, är många vegan- eller mejerifria alternativ faktiskt ganska låga i protein och kan ofta laddas med socker.
Hur kan du se till att du väljer rätt yoghurt? Kontrollera dessa näringsetiketter. Helst bör din veganska yoghurt ha lite eller inget tillsatt socker och minst 5 gram protein per portion. Generellt är det en bra idé att leta efter vanlig, snarare än smaksatt, växtbaserad yoghurt för att hålla dessa tillsatta sockerarter till ett minimum. Om du föredrar att din yoghurt smakar sötare kan du lägga till frukt eller sötna med agave, sylt eller lönnsirap.
Om du har problem med att hitta en vegansk yoghurt du tycker om, överväga att byta yoghurt mot växtbaserade mjölkalternativ. Vissa, som sojamjölk eller ärtproteinmjölk, har upp till 7 gram protein per kopp.
4. Förlita sig på tillagda fibrer
En av de många fördelarna med en växtbaserad diet är att du sannolikt kommer att äta mer fiber, även utan att försöka. En diet med högt fiberinnehåll har ett antal hälsofördelar, inklusive främjande av normal matsmältning, sänkning av kolesterol och kontroll av blodsocker, enligt Mayo Clinic.
Om du får din fiber från tillsatt fiber snarare än fiber från hela livsmedel (som bönor och havre), kanske du inte drar nytta av samma hälsofördelar, men ytterligare forskning behövs innan vi kan avgöra om fördelarna är lika.
Vad exakt tillsätts fiber? Även känd som funktionell fiber extraheras tillsatt fiber från hela livsmedel och läggs till bearbetade livsmedel – vanligtvis för att öka deras fiberinnehåll eller uppnå önskad konsistens. Ett vanligt exempel är inulin extraherat från cikoria rot, en ingrediens som ofta läggs till frukoststänger eller yoghurt med lågt kaloriinnehåll för att öka deras fiberinnehåll.
Du vill få merparten av dina fibrer från källor som är naturligt laddade med näringsämnet, som frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön.