En hantelkrull riktar sig mot dina biceps, musklerna på framsidan av överarmarna. Det finns många versioner av en hantelkrulla, inklusive växel och stående, som inte är ömsesidigt exklusiva, eftersom en växlande hantelkrull kan göras stående. Den stående variationen fungerar lätt i magmusklerna, men sittande variationer gör det inte.
En manträning med hantelkrullningar. Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images
Hantel Curl
Oavsett om du står, sitter, gör båda armarna samtidigt eller växlar armar, körs en hantelkrullning på i princip samma sätt. Håll en hantel i varje hand med handflatorna framåt. Dina armar ska vara helt utsträckta och hänga på dina sidor. Lås överarmarna bredvid dina sidor och rör inte dem. Andas ut och krulla hanteln upp till axeln genom att böja armbågen. Andas in och sänk hanteln tillbaka till utgångsläget.
Stående vs. sittande
Hanteln curl övning kan göras sittande eller stående. Utförandet av rörelsen är densamma i endera positionen; emellertid säger det amerikanska träningsrådet att magmusklerna spelar en större roll i en stående hantelkrullning. När du står i ett läge rekommenderar det att du stöttar överkroppen genom att gripa magmusklerna. Detta är inte nödvändigt i sittande läge. Även om du inte aktivt drar ihop dina magmuskler under en stående hantelkrullning, drar de isometriskt samman – kortare utan att ändra längd – för att hjälpa till att stabilisera din kropp.
Alternating
Den växlande hanteln curl-övningen kan göras stående eller sittande. Med en hantel i varje hand slutför du en fullständig upprepning på ena armen och sedan den andra armen. Håll en arm stilla medan du krullar den andra och växlar mellan sidorna. Detta gör att du helt kan koncentrera dig på en arm åt gången och dra full nytta av mind-muscle-anslutningen; och varje sida har mer tid att vila mellan lockar när de växlar i motsats till att arbeta båda armarna ihop. Som med alla stående hantelcrullar, kommer en växlande stående hantelcurl att fungera magmusklerna mer än en sittande växlande hantelcurl.
överväganden
Även om hantelkrullen är en grundläggande, enkelledad övning, se till att göra övningen med rätt form. Låt inte dina handleder krulla när du lyfter upp vikten. Håll handleden i linje med underarmen under hela rörelsen. Vila inte vikten på axlarna längst upp i rörelsen. Sänk vikten med kontroll; låt det inte släppa ner igen. Andas ut när du krullar upp och andas in medan du sänker hantlarna.