Världens största stretch riktar sig mot dina glutes, hamstrings, hip flexors, obliques, axlar och bröst. Bildkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Under din uppvärmning före träningen finns det en dynamisk sträcka som du absolut inte borde hoppa över: världens största sträcka (ja, det heter det verkligen). Genom att kombinera en tummask, planka, lunga och höft- och bröststräckning lever denna rörelse upp till sitt namn genom att rikta in sig på flera muskler och leder samtidigt.
Fördelarna med världens största sträckning
Vad som gör världens största stretch verkligen bra är att det låter dig spara tid att sträcka, lossa trånga muskler från topp till tå samtidigt så att du inte sparar på den mycket viktiga handlingen att värma upp din kropp för träningen som följer.
Som ett dynamiskt drag övergår du från att stå till en framåtfällning till en hög planka och sedan ett utfall, vilket gör att du kan ångra några av effekterna av dålig hållning från att sitta vid ett skrivbord hela dagen, säger Nate Feliciano, ägare och chef för utbildning Studio 16, en privat personlig träningsstudio i New York City.
”Världens största stretch riktar sig mot dina hamstrings, glutes, hip flexors, quadriceps, kalvar, axlar, pectorals, övre och nedre delen av ryggen och till och med sneda”, säger Feliciano. ”Enligt min erfarenhet är människor som sitter vid ett skrivbord för arbete trånga i områden som faktiskt kan riktas mot världens största sträcka.”
När du till exempel går ut från en framåtvikt till en hög planka är nyckeln att hålla benen så raka som möjligt. Detta hjälper till att förlänga dina hamstrings och kärnmuskler medan du staplar dina leder ordentligt.
Och när du tar din fot på utsidan av din hand för att komma in i ett lungor, lossar du täta höftböjningar som ett resultat av sittande. Att nå armarna mot taket och lägga till en ryggvridning hjälper också till att lindra tätheten i bröstet, axlarna och snedställningarna.
Men stretching och förlängning är inte det enda som världens största stretch gör.
”Du aktiverar också olika områden genom att hålla dig i en plankposition medan du går”, säger Jeff Brannigan, programchef på Stretch * d, en stretch- och återhämtningsstudio i New York. ”Muskelförlängning och aktivering är det perfekta receptet för ett bra träningspass. Du behöver musklerna för att fungera ordentligt, och de kommer inte att kunna göra det om du inte hjälper till att förbereda dem för träningen.”
Relaterad läsning
10 sträckor du bör göra varje dag som gör att du känner att du har fått en massage
Hur man gör världens största stretch
Medan sättet du utformar din dynamiska uppvärmning till stor del beror på vilka övningar du inkluderar i ditt träningspass, ses världens största stretch som ett universellt drag eftersom det lämpar sig för en mängd olika träningspass, särskilt de som tränar underkroppen. .
”De som gör träningspass som involverar många sammansatta rörelser (som marklyft och push-ups) kommer att dra mest nytta av världens största sträcka på grund av dess förmåga att rikta sig mot många muskler”, säger Brannigan.
”Dessutom kommer aktiveringen att hjälpa till att förbereda musklerna för att dra ihop sig och vara produktiva, vilket är särskilt viktigt under denna typ av träning på grund av den högre risken för skador som är förknippade med dem.”
Världens största sträckning
Tid 10 SecActivity StretchingRegion Helkropp
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och vik dig över för att plantera händerna på marken.
- Gå långsamt med händerna framåt medan du håller benen så raka som möjligt tills du är i en hög plankposition med dina axlar staplade över handlederna.
- Från en hög plankposition, steg din högra fot till utsidan av din högra hand så att du är i en låg lunga.
- Vrid mot höger sida, nå din högra arm mot taket och öppna bröstet.
- Ta din högra armbåge till insidan av din högra fot och nå din högra arm mot taket igen.
- Upprepa denna rörelse för några reps innan du återför höger ben till en hög plankposition.
- Upprepa på vänster sida.
Visa instruktioner
Dricks
Hur länge du håller sträckan beror på när du gör det. Efter ett träningspass rekommenderar Feliciano att hålla sträckan i 10 till 20 sekunder på varje sida och upprepa den i 2 till 5 omgångar.
Men om det är en del av din uppvärmning säger Brannigan att sträckan är mer effektiv om du håller den bara några sekunder åt gången.
”Du kommer att upptäcka att när du böjer höften framåt så att benet ligger bredvid din arm, blir höftböjaren väldigt sammandragen”, säger Brannigan. ”Om du stannar i den här positionen länge, finns det en chans att höftböjaren känns väldigt tät när du tar tillbaka benet till startpositionen.”
Genom att hålla de statiska delarna av sträckan korta och alternerande sidor ofta kan du förhindra denna täthet och faktiskt skapa mer aktivering och rörelse i hela kroppen.