När det gäller den bästa träningen för att bygga starka fyrdukar och glutor väljer många för benpressmaskinen. Även om denna maskin är ett toppval för många gymnastikare, är det inte ovanligt att uppleva knäsmärta i benpressen, särskilt om du har en skada, använder för mycket vikt eller har felaktig form.
Det finns flera skäl till varför knäna kan skada när du gör benpressar.Bildkredit: Enes Evren / E + / GettyImages
Dricks
Det finns flera skäl till att benpressen kan skada knäna, inklusive att använda för mycket vikt, felaktig form och din position i maskinen.
Benpress Knäsmärta
Smärta är oroande när du tränar eller omedelbart efter fysisk aktivitet. Det är därför att ta reda på varför du har knäsmärta i bentrycket är så viktigt för att förebygga och behandla eventuella skador.
”Under benpressens fas som involverar djup knäflektion, går spänningen till den bakre delen av knäet eller baksidan av knäet, och benen och brosket i baksidan av knäet,” Dr. David Geier, MD , ortopedisk kirurg och specialist på idrottsmedicin, berättar för morefit.eu. Ofta säger Geier att området är där broskskador och andra strukturella skador som menisk tårar finns. ”Att applicera en stor mängd stress på den delen av knäet kan orsaka smärta hos någon med tidig artrit eller andra skador,” tillägger han.
Enligt Mayo Clinic kan en knäskada påverka alla senor, ligament eller bursae som omger din knäled. Dessutom kan det också skada ben, brosk och ligament som bildar leden. Om du är upplever nagande knäsmärta som inte kommer att försvinna, överväg att ringa din läkare om du inte kan bära vikt på knäet, du upplever svullnad i och runt knäet, inte kan förlänga eller böja knäet helt eller om du ser en deformitet.
Läs mer: 5 vanliga träningsskador och hur man undviker dem
Är benpressen säker?
Oavsett om du är en erfaren idrottare som hanterar knäsmärta i benpressen eller om du är ny på att träna, kanske du undrar om det är en bra idé att inkludera denna övning i din sortiment. ”Generellt sett är benpressen säkrare än många andra knäövningar, särskilt benförlängningar,” förklarar Geier. Detta beror på att benpressen är en övning med stängd kedja, vilket innebär att fötterna planteras på maskinens platta.
Som sagt, när görs felaktigt eller med för mycket vikt, du kan lägga onödig belastning på knäna, vilket kan orsaka smärta eller skada. Eftersom felaktig teknik kan leda till skador betonar American Council on Exercise vikten av att kontrollera förlängningsfasen genom att hålla dina klackar i kontakt med plattformen, samtidigt som du undviker lusten att låsa ut knäna.
Och när det gäller lasten du trycker på, säger Geier till börja med lättare vikter och utför fler reps tills du ser hur den här övningen känns för dig och ditt knä. ”Om du har knäsmärta från en tidigare skada eller bara slitage från år av att vara aktiv, överväg att inte gå så djupt med träningen,” förklarar han. Och begränsa knäböjningen till 90 grader, när knäna är böjda i rätt vinkel.
Läs mer: Sittande benpress mot squats
Tips och andra övningar
Om du har kommit fram till de problem eller problem som orsakar knäsmärtan och du kan lösa dem, finns det några saker du kan göra för att göra benpressen mer effektiv.
Eftersom de flesta plattformar på benpressmaskiner är tillräckligt stora för att ändra din fotposition, använd detta till din fördel för att rikta in olika områden i underkroppen. För att till exempel lägga mer tonvikt på gluteus maximus, rekommenderar ExRx.net att du placerar fötterna något högre på plattformen än den ursprungliga positionen, och om du vill rikta in quadriceps, flytta fötterna något lägre på plattformen.
En solid träningsplan kräver användning av olika övningar för att rikta din underkropp. Benpressen ska fungera som en möjlig övning du kan göra när det är bendag. En annan övning liknande benpressen du kan prova är squat.
Geier säger att knäböjet är som benpressen eftersom det också kräver att du håller fötterna planterade på en fast yta (golvet). ”Detta möjliggör för både dina quads och hamstrings att dra sig ihop, skydda knä under rörelsen,” förklarar Geier. Förutom knäböj kan du också integrera olika lungor, dödslyftar, upphöjda delade knäböj på baksidan och stap-ups.