Muskelåterhämtning tar längre tid när du åldras eftersom dina muskler och senor inte är så motståndskraftiga som de brukade vara. Bildkredit: Vitapix/E+/Gettyimages
I den här artikeln
- Vad är muskelåterhämtning
- Varför muskelåterhämtning blir svårare med åldern
- Sätt att stödja muskelåterhämtning
När du åldras tenderar dina träningspass att känna dig svårare och du kanske märker att du har mer kvarvarande muskelsår eller känner dig tröttare efter träning än du brukade.
Annons
Dagens video
Men med lite extra fokus på dina återhämtningsvanor efter träning och några hälsosamma livsstilsjusteringar, kommer du att kunna fortsätta krossa dina träningspass utan att känna sig så slagen efteråt.
Vad är muskelåterhämtning, exakt?
Återhämtning efter träning är den tid det tar efter en träning för muskeltrötthet och ömhet för att spridas så att du är redo att träna igen. Återställningsverktyg, såsom skumrullar, kompressionsbegångar och elektroniska muskelstimuleringsenheter, hjälper dig att påskynda läkningsprocessen så att musklerna bygger tillbaka starkare för nästa träning.
Annons
Men muskelåterhämtning är så mycket mer än att använda snygga prylar och verktyg; Det handlar om vad som händer i din kropp. Även efter att din träning är klar fortsätter din kropp att arbeta hårt för att återuppbygga proteiner i dina muskler som bara skadades och fyller på glykogen (kolhydrater kroppsbutarna så att den kan användas för energi) som du bara tappade.
Annons
Eftersom allt händer kanske du känner dig trött eller öm. Försenad muskelsår (DOM) kommer troligen att komma på en dag eller två efter ditt träningspass, särskilt om du gjorde intensiv träning eller är ny att träna.
Relaterad läsning
9 Populära träningstricks som faktiskt inte fungerar
Varför muskelåterhämtning blir svårare med åldern
Det finns en handfull orsaker till att du kanske känner att muskelåtervinningstid har ökat när du har blivit äldre eller att du behöver mer tid att återhämta dig efter ett träningspass som aldrig brukade låta dig känna dig så spenderad.
Annons
1. Du har färre muskelfibrer
”Under åldringsprocessen förlorar vi storleken på muskelfibrerna såväl som antalet muskelfibrer [även känd som sarkopeni],” Ellen Anderson, PT, PhD, docent vid avdelningen för rehabilitering och rörelsevetenskap vid Rutgers School of Health Professions, berättar Morfit.eu.
Och medan styrketräning är avgörande för att bromsa sarkopeni, förändras dina muskler fortfarande naturligtvis under årtionden. Förändringshastigheten beror på din baslinjesaktivitetsnivå, vilket innebär att om du tränar konsekvent, kommer dina muskler att förändras med en långsammare takt än någon som är stillasittande, säger Meagan Jozwiak, MD, en idrottsmedicinsk läkare på Northwester Medicine Central Dupage Hospital .
Med tiden, när dina muskler förändras, kanske du märker att du inte kan hantera samma belastning längre eller att du lättare trötthet. ”Att försöka pressa dig själv att göra vad du kan göra för år sedan är mer och mer beskattande för musklerna själva, så återhämtningen tenderar att vara längre,” säger Dr. Jozwiak
2. Din hjärnmuskelanslutning försvagas
Det finns också förändringar i ditt neuromuskulära system – din hjärna och muskler som arbetar tillsammans för att hjälpa dig att utföra övningar. Denna koppling mellan din hjärna och muskler är det som hjälper dig att flytta vikt mer effektivt och effektivt.
”Om du gör det träningspass du alltid har gjort, men storleken på dina muskler är mindre och du har färre muskelfibrer och neuromuskulära anslutningar, arbetar du verkligen hårt med det du har kvar,” säger Anderson.
3. Dina bindväv är svagare
Ovanpå allt detta, andra strukturer och system i kroppen som förändras med åldern. Bindvävnader – som senor, blodkärl, vävnader i artärerna och vävnaderna som omger dina leder – börjar försämras när du naturligtvis tappar kollagen och elastin (proteiner i bindväv) med åldern, säger Anderson.
Detta gör att ditt vaskulära system komprometteras, vilket resulterar i mindre blodflöde till dina skelettmuskler. Och förändringar i senorna – som fäster muskler till ben – i kombination med förändringar i muskelstrukturen, är ofta det som gör att dina muskler känner sig stramare och sorer, säger Anderson.
4. Din kropps läkningsprocess är försenad
Det sista skälet: Äldre vuxna har ett försenat inflammatoriskt svar tack vare åldersrelaterade förändringar i ditt immunsystem, säger Anderson.
När det finns stress på en del av kroppen, sparkar din kropps inflammatoriska svar in och skickar mer blod till området för att leverera vita blodkroppar och andra viktiga immunsystemkomponenter för att starta läkningsprocessen.
”Du vill inte ha för mycket inflammation för då är saker svullna, men du vill ha tillräckligt för att hjälpa till i läkningsprocessen,” säger Anderson. Om detta svar är försenat kan det ta lite längre tid för dina muskler och vävnader att få vad de behöver för att återhämta sig.
Relaterad läsning
Varför du är så trött efter ett träningspass och vad du ska göra åt det
6 sätt att stödja muskelåterhämtning när du blir äldre
Du behöver inte nödvändigtvis göra något nytt eller annorlunda under din återhämtningsrutin efter träning när du blir äldre, men att fokusera på vilodagsregler som du kanske har ignorerat kan hjälpa till att göra läkningsprocessen mer effektiv. Så här påskyndar du muskelåterhämtning.
1. Fokusera på näring
Efter en välbalanserad diet och se till att äta före och efter en träningspass med träningsåterhämtning och hålla din ämnesomsättning brumma, säger Dr. Jozwiak. Det betyder att driva upp proteinet, vilket hjälper dig att bygga om muskler och kolhydrater, som du måste fylla på dina glykogenlagrar.
”Om du inte får en optimal protein- och kolhydratkombination efter dina träningspass kommer det att ta dig längre tid att återhämta dig från någon träning, men i synnerhet en hårdare träning,” säger Lance C. Dalleck, PhD, professor i träning och Sport Science vid Western Colorado University och American Council on Exercise Scientific Advisory Panel -medlem.
När du blir äldre kanske du vill öka ditt proteinintag under hela dagen, eftersom äldre människor behöver mer protein i allmänhet än de krävde tidigare, säger Anderson.
Enligt en granskning av juni 2016 i näringsämnen blir muskelvävnad mindre lyhörd för protein under årtionden, men att konsumera mer kan det hjälpa till att bekämpa denna förändring. (Exakt Hur Mycket mer är inte superklart; det bästa sättet att veta vad som är rätt för dig är att konsultera en dietist.)
2. Håll dig hydratiserad
”I allmänhet kommer äldre vuxna att gå mot att dehydratiseras förr eller som vilotillstånd eftersom deras fysiologi arbetar mot dem,” säger Anderson. ”Så att uppmärksamma hydrering är viktigt.” Experter föreslår att du fuktar hela dagen istället för att försöka tugga ett gäng vatten i slutet av dagen när du kommer ihåg.
Din kropp behöver vatten för att ordentligt bryta ner mat för att skapa energi. Den behöver också H2O för att reglera din kroppstemperatur och upprätthålla rätt blodvolym, vilket är viktigt för hjärt -kärlfunktion. Alla dessa saker kan ta del av hur du känner dig-och hur du återhämtar dig-efter träning.
3. Få tid att sträcka
Att arbeta med flexibilitet kan hjälpa till att minimera styvhet, säger Anderson. Den bästa tiden att göra det är efter ett träningspass när dina muskler och senor är varma och sträcker sig lättare.
”Stretching betyder inte nödvändigtvis att du inte kommer att vara öm, men du kommer att kunna ta itu med styvheten mer effektivt om du gör lite flexibilitetsutbildning efter din träning,” säger Andersons.
Håll varje sträcka i minst 30 sekunder. Fokusera på de områden du just arbetat och de områden du känner tenderar att bli styva, som din nedre rygg eller hamstrings.
”En kort sträcka efter en träning kan hjälpa dig att bekämpa den styvhet som inträffar på grund av normala åldrande förändringar,” säger Anderson. Ökad flexibilitet och rörlighet hjälper dig också att upprätthålla muskel- och ledfunktion längre och kan hjälpa dig att återhämta dig bättre om du har någon form av hälsokriminalitet.
”Ett antal studier om fördelarna med yoga och Tai Chi visar att de inte bara hjälper till med allmän flexibilitet och fitness utan också förbättrar resultaten för människor som har legat på sjukhus,” säger Dr. Jozwiak.
4. Få tillräckligt med sömn
Sömn är en undervärderad del av muskelåterhämtningen, säger Dalleck. Enligt National Institutes of Health utlöser djup sömn frisläppandet av ett hormon som ökar muskelmassan och hjälper till att reparera celler och vävnader.
”Vi lägger så mycket tid på att tänka på träningspass och närings- och kompressionsterapi eller värme eller förkylning och typ av ignorera bara grunderna för att få en god natt med sömn,” säger han. ”När människor blir äldre kan sömn vara mer utmanande, så det kommer att påverka många saker inklusive återhämtning.”
Brist på sömn kan röra med dina hormoner, särskilt öka stresshormoner, säger Dalleck.
”Vi börjar se ökade kortisol- och epinefrinnivåer, och dessa hormoner tenderar att hämma muskelbyggnad,” säger Dalleck. Kronisk sömnbrist kan hålla dessa hormoner ur smäll och röra med allt från din hjärthälsa till din förmåga att återhämta sig ordentligt efter en tuff träning.
5. Prova värmeterapi
Att behandla dina muskler till lite värme efter träningen-som från en badtunna eller bastu-kan bidra till att öka blodflödet till dina muskler, säger Dalleck. Ökat blodflöde hjälper till att ta bort avfallsprodukter som ackumuleras under träning och transporterar näringsämnen och läkande celler till de skadade musklerna, säger han.
”Om du äter rätt kombination av kolhydrater och proteiner kan det komma till skelettmuskler och hjälpa till att reparera skadade muskler och fylla på glykogen,” säger Dalleck. ”Det kommer dit snabbare om det finns bättre blodflöde.”
I själva verket fann en granskning av oktober 2020 i tränings- och sportvetenskapsgranskning att lokal värmestress kan påverka dina muskler och kärlsystem positivt efter ansträngande träning. Dalleck, som har studerat ämnet värme och återhämtning, säger att att ta ett dopp i en badtunna eller bära en bastu kostym efter träningen kan hjälpa till att uppmuntra till bättre återhämtning. Så länge du gör det säkert är det värt ett försök.
Varning
Hot tubs kan vara kontraindicerade för personer med hjärtförhållanden, så prata alltid med din läkare först.
6. Ge dig själv mer tid att återhämta sig
Lyssna på din kropp: Om dina muskler är riktigt ömma och trötta är det inte värt att trycka igenom. ”Att trycka igenom ömhet kan orsaka mer skada än nytta,” säger Dr. Jozwiak. I det här fallet kan den bästa lösningen vara att lägga till fler återhämtningsdagar i din rutin.
Bara två dagars styrketräning per vecka räcker för att skapa muskeltillväxt och bygga styrka – så bli inte avskräckt om du behöver en extra dag eller två för att återhämta sig och måste klippa en av dina planerade träningspass.
”Även om det inte verkar som om du gör mycket, visar det en fysiologisk fördel,” säger Dr. Jozwiak.
Lite ömhet är OK, men om du är så öm att du skadar under vardagliga aktiviteter är det ett tecken du behöver för att skala tillbaka, antingen i intensitet eller dagar. Vila och återhämtning är avgörande för att bli starkare och upprätthålla fysisk hälsa när du åldras, så var inte rädd för att göra mer av det om det är vad din kropp ber om.
I slutändan, om du gör alla dessa saker, bör du inte märka en stor skillnad i din återhämtning när du åldras, säger Dalleck. Det kommer att hända gradvis men bör inte påverka dig så mycket att du märker en drastisk förändring.
”Det kommer bara att bli en liten ökning i extra tid med varje decennium,” säger han. Kom bara ihåg hur mycket snabbare dessa förändringar skulle hända om du slutade vara aktiv och vet att du redan gör fantastiska saker för din kropp genom att flytta den regelbundet.
4 nedkylningsfel saboterar din träningsåterställning
Bysj McShane
7 tecken du behöver en vilodag
byjaime osnato
8 fantastiska produkter som hjälper dig att återhämta dig efter träningspass
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
Annons