Grönsaker toppar konsekvent ”hälsosamma livsmedel” -diagrammen, men om du har svårt att smälta dem, vill du undvika. Eftersom de är mycket fiberrika, har vissa problem med att smälta råa grönsaker, särskilt, och det kan leda till matsmältningssymtom som gas och uppblåsthet..
Rå grönsaker innehåller mycket fiber och kan vara svåra för vissa människor att smälta. Kredit: LauriPatterson / E + / GettyImages
Den goda nyheten är att om du har svårt att smälta grönsaker finns det saker du kan göra för att göra dem lättare på magen istället för att skära ut dem helt från din diet.
Dricks
Rå grönsaker kan vara svåra att smälta på grund av deras höga fiberinnehåll. Men att inte helt smälta dem motsvarar inte ”ingen fördel.” Om råa grönsaker är ett problem för dig, koka dem först eller se till att du tuggar tillräckligt för att ta stress från magen och tarmen.
Klyvningen av fiber
Till skillnad från fett, protein och andra typer av kolhydrater, passerar fiber genom din matsmältningskanal nästan helt intakt. I stället för att brytas ned av magen och tunntarmen gör fiber det hela vägen till tjocktarmen eller kolon. När fibern når tjocktarmen är den antingen nedbruten eller fermenterad av bakterierna som lever där naturligt, eller så förblir den mest orörd, beroende på vilken typ av fiber den är.
Löslig fiber, som finns i den högsta andelen bönor, havre, ärter, äpplen, citrusfrukter, morötter och korn, reser till tjocktarmen där bakterier äntligen börjar bryta ner den. När det är jäsat förvandlas det till ett gelliknande ämne som hjälper till att balansera blodsockret och sänka kolesterolet. Olöslig fiber, som är huvudfibern i råa grönsaker, kli och nötter, bryts inte lika mycket av bakterierna. Exempel på olösliga fibrer inkluderar:
- lignin
- Cellulosa
- hemicellulosa
Högfiberinnehåll i grönsaker
Eftersom råa grönsaker innehåller en hög andel olöslig fiber, kan de vara lite svåra på matsmältningen. Det är inte så att du inte smälter grönsakerna alls, men den osmältbara fibern saktar ner hastigheten med grönsakerna genom ditt matsmältningssystem. Detta kan producera överskott av gas som resulterar i obehagliga matsmältningssymtom, som magkramper, uppblåsthet eller diarré efter att ha ätit grönsaker.
Men bara för att kroppen inte smälter fibern i råa grönsaker betyder det inte att det inte är till nytta. Båda typerna av fibrer har flera fördelar. Medan löslig fiber balanserar ditt blodsocker och minskar risken för hjärtsjukdom genom att sänka kolesterolnivån, ökar olöslig fiber huvuddelen av din avföring, normaliserar tarmrörelser och hjälper till att förhindra förstoppning.
Jäsningen av fiber i tjocktarmen producerar också biprodukter som kallas kortkedjiga fettsyror, eller SCFA. Det finns flera olika typer av SCFA: er och alla har hälsofördelar. En särskilt, kallad Smörsyra, hjälper till att hålla tarmen frisk, enligt en rapport från april 2015 i näringsämnen.
SCFA: er är också kopplade till förbättrad insulinkänslighet (eller minskad risk för insulinresistens), ökade energiförbrukningar och minskad risk för inflammatoriska tarmsjukdomar och vissa cancerformer..
Laga dina grönsaker
Med alla de fördelar som fiber har att erbjuda, kan eliminering av grönsaker kanske inte vara det bästa alternativet, särskilt eftersom Centers for Disease Control and Prevention konstaterar att en diet rik på frukt och grönsaker kan minska risken för många av de ledande orsakerna till kronisk sjukdom.
Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att tolerera grönsaker bättre. Du kan göra grönsaker lättare att smälta genom att laga dem istället för att äta dem råa. Enligt University of Florida hjälper matlagning till att mjukgöra grönsakerna, bryta ner väggarna och en del av fibern och gör dem lättare att smälta.
Som en extra fördel gör matlagning av grönsaker också några av näringsämnena, som vitamin A, kalcium, järn och lykopen, biotillgängliga. Med andra ord, när du lagar grönsaker absorberar du en större mängd av några näringsämnen. Matlagning minskar också risken för matburen sjukdom, som ofta är kopplad till att äta råa, gröna grönsaker, särskilt om de inte är ordentligt tvättade.
Läs mer: Rå grönsaker Vs. Kokta grönsaker
Tugga din mat väl
En annan sak du kan göra är att vara uppmärksam på hur bra du tuggar de råa grönsakerna. Din mage får mycket av kredit, men matsmältningen börjar faktiskt i munnen. Även om saliv är 98 procent vatten, består de återstående 2 procenten av enzymer, slem, bakterier och elektrolyter som fungerar tillsammans för att börja bryta ner maten du äter innan den kommer till magen. När vattnet i din saliv fuktar maten börjar enzymerna bryta ner kolhydrater.
Ju mer tid saliven håller sig i kontakt med maten, desto mer bryts den ner. Det är därför att tillräckligt med att tugga din mat är så viktigt. Om du inte tuggar råa grönsaker, når de magen som stora bitar istället för små bitar. Dessa stora bitar är svårare att smälta och kan sätta ett ökat tryck på magen och försena magtömning – tiden det tar för mat att lämna magen.
Men det handlar inte bara om din saliv. Dina tänder spelar också en viktig roll. När du tuggar, bryter dina tänder ner cellväggarna i grönsakerna och de brister antingen eller separeras. Detta släpper inte bara några av näringsämnena i grönsakerna så att din kropp kan ta upp dem, det gör dem lättare för resten av ditt matsmältningssystem.
Läs mer: 7 Överraskande fördelar med jästmat
Välj fermenterade grönsaker
Ett annat sätt att göra råa grönsaker lättare vid matsmältningen är genom att konsumera dem i en jästform. Även om jäsade grönsaker fortfarande betraktas som råa, utsätts de för gynnsamma bakterier, enzymer och svampar som börjar bryta ner grönsakerna på samma sätt som de bryts ned i tjocktarmen. Denna jäsningsprocess hjälper till att göra grönsakerna lättare att smälta och gör några av näringsämnena mer biotillgängliga.
Som en extra bonus vattnas jäsade matar också av gynnsamma bakterier, kallad probiotika. Probiotika främjar rätt balans mellan goda och dåliga bakterier i tarmen och kan hjälpa till att hålla ditt immunförsvar friskt. De kan också hjälpa dig att kontrollera din vikt och skydda dig mot kronisk inflammation. Enligt en rapport från augusti 2018 i Frontiers in Microbiology, jäsad mat är ett av de snabbaste och enklaste sätten att introducera de gynnsamma bakterierna i tarmen.
Om du har problem med att smälta råa grönsaker, välj istället jäsade versioner. De har en sur smak som det kan ta lite att vänja sig med, men det kan vara fördelaktigt att inkludera dem i din kost (även i små mängder). Kimchi, surkål, oliver och pickles (eller jäsade gurkor) är alla exempel på jäsade grönsaker.