Din tarm har också en dygnsrytm. Bildkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Att inte få tillräckligt med ögonen är kopplat till viktökning, dåligt humör, koncentrationsproblem och till och med kroniska sjukdomar som högt blodtryck och typ 2-diabetes. Men visste du att det också kan påverka din badrumsrutin?
”Vi tror nu att sömn – särskilt för lite eller dålig sömn – kan påverka dina tarmvanor och orsaka symtom som förstoppning och diarré”, säger Kyle Staller, MD, MPH, en gastroenterolog och chef för Gastrointestinal Motility Laboratory at Mass Allmän.
Medan en god natts sömn inte kommer att lösa alla dina GI-problem, kan det vara bra att få tillräckligt med blinkningar regelbundet – och att hålla ett konsekvent sömnschema. Läs vidare för att höra vad experter och vetenskap har att säga om länken mellan din sömn och bajs.
1. De flesta känner behovet av att poppa efter att de vaknat
Om du alltid känner att du måste gå ganska snart efter att du vaknat är det bara ett tecken på att din mag-tarmkanal gör exakt vad den ska, säger Jill Deutsch, MD, Yale Medicine gastroenterolog.
”Din tjocktarm har sin egen interna klocka som stimulerar den att släppa en våg av hormoner som kortisol, vilket får den att dra ihop sig kraftigare”, förklarar hon.
Detta driver i sin tur all bäcken som är kvar från föregående dag in i din ändtarm, vilket leder till att du går till john cirka trettio minuter efter att du har stigit upp.
Du kan hjälpa till att påskynda denna process med en morgonrutin som inkluderar lätt rörelse som stretching, äta frukost och dricka vätskor, särskilt kaffe.
Om du känner lust att gå, håll inte in den – det kan ge dig förstoppning på vägen, säger Dr. Deutsch. Bygg in lite extra tid på morgonen så att du inte behöver rusa i badrummet.
2. För lite – eller för mycket – ögon kan leda till tarmproblem
Både minskad och ökad sömn kan leda till förstoppning, enligt en studie som presenterades av Dr Staller i maj 2020 vid matsmältningsveckan.
Att få mellan sju till åtta timmars zzzs per natt verkade vara den söta platsen, med människor som fick mer eller mindre än det beloppet som rapporterade att de var 30 procent mer benägna att vara anslutna.
”En teori är att sömn har någon form av återställande roll när det gäller att reglera tarmrörelser”, förklarar Dr Staller. ”Om du inte får tillräckligt med sömn – eller sömn av mycket dålig kvalitet – kanske din hjärna inte ger tillräckligt med ledtrådar för att din tarm ska vakna på sitt traditionella sätt och kontrakt.”
Människor som sover mycket mer än åtta timmar, konstaterar han, kan ha ett underliggande tillstånd som sömnapné som hindrar dem från att få den återställande vila de behöver.
3. Jetlag kan förstöra din GI-trakt
Du har förmodligen upplevt den så kallade ”resenärens förstoppning”, där du känner dig mer backad än New Jersey Turnpike när du är på semester. En stor anledning till detta är jetlag, förklarar Christine Lee, MD, en gastroenterolog vid Cleveland Clinic.
”När du byter tidszon och kastas bort från din sömnrutin stör det dina dygnsrytmer”, förklarar hon.
Som ett resultat blir din kropp förvirrad, och den morgon som kortisolflod du normalt upplever inte händer. En studie från februari 2003 i The American Journal of Gastroenterology tittade på människor som reser från Europa till USA och fann att nästan 40 procent rapporterade förstoppning – och symtomen var värre ju mer uttalade deras jetlag.
Detta hjälper också till att förklara varför skiftarbetare är mer mottagliga för tillstånd som irritabelt tarmsyndrom, säger Dr Lee. ”När arbetstiderna ständigt växlar, kanske din hjärna vet vilken tid det är, men din kropp har ännu inte haft en chans att byta ut sina natt- och dagmönster, vilket spelar kaos med matsmältningskanalen.”
En studie från april 2010 i The American Journal of Gastroenterology fann att nästan hälften av alla skiftande sjuksköterskor rapporterade symtom på irritabelt tarmsyndrom som diarré eller förstoppning jämfört med endast ungefär en tredjedel av dag- skift sjuksköterskor.
4. Sömn påverkar ditt mikrobiom
Din mikrobiom – en blandning av goda och dåliga bakterier som finns i mag-tarmkanalen – är kopplad till sömn. Bättre sömnkvalitet är signifikant associerad med ett friskare mikrobiom, enligt en studie från april 2019 i den medicinska tidskriften Sleep .
Men om ett dåligt mikrobiom påverkar sömnmönster eller sömnkvalitet påverkar mikrobiom är fortfarande okänt.
”Det är lite av kycklingen eller äggsyndromet”, säger Dr. Lee.
Men om du är sömnberövad, tillägger hon, frigör din kropp specifika hormoner som kallas cytokiner som främjar inflammation.
”Dessa kan inte bara förändra dina tarmbakterier, men de kan också leda till kolhydratbehov och matätning som ytterligare påverkar ditt mikrobiom”, säger hon. Detta kan i sin tur leda till gastrointestinala problem som uppblåsthet eller diarré.
4 tips för ett bättre schema för sömnkakor
Bildkredit: gpointstudio / iStock / GettyImages
Det är ganska klart nu att kvaliteten på din sömn och din bajs är nära sammanbundna. Så här optimerar du båda.
1. Håll dig till konsekventa sömn / vakna tider
Även om du är skiftarbetare kommer detta att hjälpa till att reglera dina dygnsrytmer, så att din kropp inte blir förvirrad, säger Dr. Lee. Detta kan i sin tur hjälpa till med regelbunden pooping.
2. Skjut massor av vätskor
Detta gäller särskilt om du reser, eftersom att flyga på ett plan kan orsaka uttorkning. Men i allmänhet kommer laddning av H2O ”att hjälpa till att mjuka upp din avföring så att det är lättare att passera”, förklarar Dr.
3. Ät en prebiotisk-rik diet
Prebiotika är mat för biljoner små organismer i tarmen, säger Michael Breus, doktor, en sömnspecialist och författare till The Power of When . Växtmat med hög fiber är bra källor till prebiotika, inklusive sparris, äpplen, kronärtskockor och bananer samt lök, purjolök och vitlök.
En studie från januari 2017 i Frontiers in Behavioral Neuroscience fann att en prebiotisk rik diet också kan minska stress och förbättra sömnen.
4. Var uppmärksam på symtom på sömnproblem
Om du har problem med att somna eller känner att du inte får sömn av god kvalitet (du vaknar ofta eller vaknar och inte känner dig frisk), kontakta din läkare. Han eller hon kan screena dig för tillstånd som sömnapné, vilket kan påverka dina zzzs.
En röd flagga: att vakna mitt på natten för att bajsa, säger Dr. Deutsch: ”Det kan tyda på en inflammatorisk tarmsjukdom som kolit, särskilt om det är diarré.”