Åsnespark? Det låter inte som roligt, eller hur? Medan denna övning i underkroppen går många namn, inklusive fyrfaldiga höftförlängningar och backbacks med böjda ben, är det mest minnesvärda namnet hänvisar till det faktum att för att utföra det, börjar du på alla fyra och sparkar tillbaka ett ben vid en tid.
Åsnesparkar är en bra rumpaövning.Bildkredit: Aleksandr Kondratov / iStock / GettyImages
Men oavsett vad du kallar det, genom att arbeta in i din fysiska kondition rutin kan ton, skärpa och stärka dina glutes. Åsnesparken – oavsett om den utförs med hjälp av din kroppsvikt eller en spakmaskin – kan vara ett bra drag att lägga till din repertoar, särskilt för att byta till den när du behöver något nytt.
Läs mer: 17 övningar för att forma och tona din byte
Varför sparkar åsnan?
Först och främst krävs ingen erfarenhet, utrustning eller platstränare för att utföra övningen. För att uttrycka det enkelt är det enkelt, och det finns till och med en variation för människor som har obehag i knä eller handled när de är på fyra.
Specifika övningar för att arbeta med dina glutes ger mer än bara ett förbättrat fysiskt utseende, vilket gör åsnabespark till en funktionell övning. Dina glutes ger dig möjligheten att gå, springa, hoppa och vrida, så att öka styrkan på din gluteus maximus ökar din hastighet och smidighet för deltagande i sport och vardagliga aktiviteter.
Hur man gör åsnespark
För att utföra övningen, börja med bordsskivan på dina händer och knän, med magmusklerna dragna in mot ryggraden. Lyft ett ben upp bakom dig medan du håller knäet böjt, och lyft benet tills det är i linje med din kropp och din böjda fot är parallell med taket. Upprepa 12 gånger på varje ben.
Läs mer: De 15 bästa flyttar för att tona dina glutor
Variationer att prova
Om det är smärtsamt för dina handleder eller knän att vara på fyra, stå nära en vägg, ungefär en armlängd bort. Placera båda händerna på väggen och böj sedan ett knä till 90 grader och sparka tillbaka det, håll ditt ben i linje med höften. Ett annat sätt att ändra det är att använda en stabilitetsboll som kan hjälpa till att ta bort trycket från handleden och axlarna och knäna.
Två andra roliga varianter av den grundläggande åsnesparken är också effektiva rumpaövningar. Först har brandposten, eller smutsig hund, samma startpunkt på händer och knän. Istället för att sparka benet bakom dig, höj det böjda benet upp till sidan och håll i en eller två sekunder. Upprepa 12 gånger på varje ben.
Den andra variationen kallas den viktade fågelhunden. Lyft din motsatta arm och ben tills du är parallell med golvet med hjälp av fotvikter och lätta fria vikter, från en fyrhjuls position. Motstå lusten att svänga vikterna genom att använda långsamma, kontrollerade rörelser. Upprepa 12 gånger på varje sida.
Läs mer: 20 av de bästa övningarna för kroppsvikt
Välbalanserad regim
Styrketräningsövningar som åsnesparkar är en del av ett välbalanserat träningsprogram som innehåller minst 150 minuter per vecka av måttlig till kraftig aerob aktivitet och två veckosessioner med styrketräning i alla stora muskelgrupper, enligt Centers for Disease Control och förebyggande. Inkludera övningar som riktar musklerna i armarna, buken, bröstet, ryggen och axlarna förutom höfter och glutor.