Varför din balans blir värre med åldern och vad du ska göra åt det

Muskelförlust och nedgång i gemensam rörlighet är några skäl till att din balans förvärras med ålder. Bild kredit: g-stockstudio/istock/gettyimages

I den här artikeln

• Anledningar till att din balans förvärras med åldern
• Balansövningar

Känner du lite vinglande på fötterna när du åldras? Du är inte ensam. Balansrelaterade frågor är en av de vanligaste hälsoklagomålen bland äldre, enligt National Institute on Aging (NIA).

Annons

Men att känna sig instabil på dina fötter kan få stora konsekvenser. God balans är nödvändig för att utföra även de mest grundläggande dagliga aktiviteterna (tänk: gå, klättra trappor, komma in och ut ur en bil, etc.), så om du kämpar för att hålla dig stadig är det mindre troligt att du upprätthåller självständigheten i äldre ålder.

Annons

Dessutom är balansproblem en primär orsak till fall hos äldre, enligt NIA. I själva verket kommer en av fyra äldre amerikaner att ta en tumling varje år, och en femtedel av dessa fall kommer att leda till en allvarlig skada, såsom trasiga ben eller ett huvudtrauma, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

Annons

Men varför bryts vår balans när vi blir gråa?

Här förklarar Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av rörelsevalvet varför vi tenderar att vrida mer under våra skymningsår, plus sätt att förhindra det (eftersom dålig balans inte behöver vara oundviklig).

Annons

6 skäl till balans förvärras med åldern

1. Förlust av muskelmassa

När du åldras börjar du långsamt att förlora muskelmassa (en process som kallas sarkopeni som börjar redan 30 års ålder).

Sarkopeni inträffar på grund av en sammanflöde av åldersrelaterade faktorer inklusive ökad inaktivitet och hormonella förändringar, säger Wickham.

Problemet är, ”När du tappar muskelmassa och styrka minskar din förmåga att upprätthålla starka och stabila leder,” säger Wickham. ”Och att ha stabila leder är en av de viktigaste faktorerna när det gäller att ha god balans,” säger han.

”Du måste kunna hålla lederna i ett stabilt läge medan du både rör sig och inte rör sig,” säger Wickham. Så om du saknar ledstabilitet kan dina leder ”spänna”, som du kommer att uppleva som dålig balans, säger han.

2. Nedgång i gemensam rörlighet/flexibilitet

Som vi vet är friska leder viktiga för jämvikt. Men dina leder tenderar att ta en hit när du åldras. Mycket ofta beror detta på en mer stillasittande livsstil under dina äldre år.

”Om du lägger till hela tiden som du antingen sitter eller ligger under din genomsnittliga 24-timmarsperiod, kommer du troligtvis att bli chockad,” säger Wickham. ”De flesta människor rör sig bara i ungefär en till två timmars dag”, säger han.

Men här är saken: ”När du inte rör dig förlorar du inte bara muskelmassa, utan också gemensam rörlighet och flexibilitet,” säger Wickham. Och detta är dåliga nyheter för balans.

Det beror på att när du sitter under längre perioder blir dina muskler och leder snäva. Och så småningom kommer de inte att kunna röra sig också.

Som ett resultat kommer dessa snäva, begränsade leder inte att kunna aktivera och samarbeta med specifika muskler eller uppnå större rörelserikt, vilket alla hjälper dig att upprätthålla din balans, förklarar Wickham.

Dessutom kan artrit och/eller benrelaterade sjukdomar (som osteoporos)-som är vanligare hos äldre-minska ledrörligheten också.

3. Minskad propriosception

När du blir mindre fysiskt aktiv i äldre ålder kommer din proprioception (den tekniska termen för kroppsmedvetenhet) också att minska, säger Wickham.

Viktigt för åldrande och balans, ”proprioception är förmågan att känna var dina leder och kropp alltid är”, säger han.

”Du har nervreceptorer i och runt dina leder som skickar information till din hjärna och nervsystemet,” säger Wickham. ”Detta innebär att din hjärna och nervsystem vet var din kropp är medvetet och medvetet (vilket också kan betraktas som samordning),” förklarar han.

”När du åldras och inte rör sig ofta fungerar inte dessa nerverreceptorer lika bra, vilket leder till minskad kroppsmedvetenhet,” säger Wickham.

”Och när du inte har en god känsla av var din kropp och leder är, gör det det svårt att upprätthålla din balans,” säger han.

4. långsamma reflexer

Reflexer – ofrivilliga eller automatiska reaktioner som din kropp gör som svar på något – spelar en viktig roll i kontroll av samordning, balans, hållning och rörelse.

Om du till exempel trivs på en spricka på trottoaren kommer dina händer och armar automatiskt att sträcka ut för att bryta ditt fall och dina muskler kommer att dra åt för att minska skadorna, enligt University of Rochester Medical Center.

Men reflexer och reaktionstider tenderar att sakta under dina gyllene år, främst på grund av inaktivitet och åldersrelaterad degeneration av nervsystemet, säger Wickham.

När du åldras förlorar de områden i hjärnan som ansvarar för motorstyrning celler och skift i nervfibrer bromsar elektriska impulser per University of Rochester Medical Center.

”Förutom dessa faktorer spelar din övergripande hälsa också en roll,” säger Wickham. Din nivå av inflammation, insulin och glukosreglering och andra medicinska problem kan bidra till kroniska hälsotillstånd som kan leda till försämring av ditt nervsystem och som ett resultat orsaka försenade och/eller minskade reflexer, säger han.

5. Degeneration av det vestibulära systemet

Ditt vestibulära system (den del av det inre örat som är involverat i balans) är en stor faktor när det gäller att upprätthålla en hälsosam jämvikt, säger Wickham.

Precis som ditt nervsystem degenereras när du åldras, kan ditt vestibulära system också försämras under dina skymningsår och påverkas på liknande sätt av andra hälsorelaterade biomarkörer (som inflammation, insulin och glukosreglering, etc.), säger Wickham.

Det betyder ”Ju bättre din allmänna hälsa är, desto bättre kommer varje system i din kropp att fungera, inklusive ditt vestibulära system,” säger Wickham.

6. Nedsatt syn

Åldrande kan påverka dina ögon. I själva verket är äldre ålder förknippad med en högre risk för vissa ögonsjukdomar, enligt American Academy of Ophthalmology (AAO).

Men denna förändring i sikte kan försvinna dina balansförmågor.

”De flesta förlitar sig starkt på sin vision för balans,” säger Wickham. Du kan testa detta genom att stå på ett ben med öppna ögon. Försök sedan samma sak, men stäng ögonen. ”Det var troligtvis mycket mer utmanande att upprätthålla din balans med stängda ögon,” säger han.

Men när visionen avvisar kan det påverka saker som djupuppfattning, känslighet för kontrast och nattvision, som alla är viktiga faktorer när det gäller att hålla dig stadig på dina fötter.

Dricks

Du kan skydda dina kikare-och upptäcka ögonproblem tidigt-genom att se en ögonläkare för regelbundna kontroller. Börja schemalägga rutinmässiga ögonundersökningar vid 40 års ålder och planera att besöka din Eye Professional för årliga (eller tvååriga) tentor när du fyller 65 år, enligt AAO.

Andra tecken på balansproblem

Förutom att känna dig ostabil på dina fötter, här är ytterligare symtom som kan signalera nedsatt balans, enligt NIA:

• Yrsel eller svindel (en spinning sensation)
• Faller eller känner dig som om du kommer att falla
• Lätthet, svimhet eller en flytande sensation
• Suddig syn
• Förvirring eller desorientering

5 övningar för att förbättra balansen när du åldras

Undrar du hur du kan förbättra din balans? Medan vissa aspekter av åldrande ligger utanför vår kontroll, finns det saker du kan göra för att hålla balansproblem i fjärd.

För det första kan du förhindra (och till och med fixa) snäva muskler och leder innan de blir för begränsade och försämrar din balans, säger Wickham. Specifikt, att flytta oftare under hela dagen och utföra aktiva sträckor och mobilitetsövningar kan hjälpa till att bevara balansen, säger han.

På samma sätt kan du minska (och i vissa fall vända) krafterna för åldrande på dina reflexer och samordning genom att prioritera fysisk aktivitet, enligt University of Rochester Medical Center.

Följande rörelser och övningar är en bra utgångspunkt för att bygga balansstödande grundläggande gemensam rörlighet, stabilitet, styrka och proprioception, säger Wickham.

För bästa balansresultat, gör 1 eller 2 uppsättningar av denna rutin tre gånger i veckan.

Och om du tycker att du känner dig lite skakig är det OK. Det tar tid att bygga balans. Håll bara fast vid en stol eller vägg tills du känner dig hårdare.

1. Stående HIP -aktivering i full räckvidd

”Detta är ett bra slag för Buck -rörelsen eftersom det hjälper dig att förbättra din balans och höftfogens rörlighet samtidigt,” säger Wickham. ”Ditt mål är att stå så stilla som möjligt [på ett ben] medan du flyttar ett av dina höfter genom ditt absoluta fullständiga rörelseområde,” säger han.

Ställer in 1Reps 5 -aktivitetsmobilitetsträning

1. Stå upp rakt medan du balanserar på ditt vänstra ben. Du kan hålla fast vid stöd om det behövs.
2. Böj ditt högra knä och lyft det till en 90-graders vinkel.
3. Böj din högra höft framåt, rotera ut höften, ta med ditt böjda ben åt sidan och förläng sedan höften bakåt så långt som möjligt utan att böja ryggen.
4. Vänd rörelsen och cirklar höften i motsatt riktning (mot framsidan) tills du återvänder till startpositionen.
5. Det är en rep. Gör 5 långsamma och kontrollerade reps per sida.

Visa instruktioner

2. Single-Ben Rumanian Deadlift

Med dina fötter och vrister som arbetar för att hålla dig stadig kommer denna rörelse att förbättra din enkelbensbalans medan du förbättrar din höftrörlighet, propriosception och glute och hamstringstyrka, säger Wickham.

Ställer in 1Reps 10Goal Build Muscle

1. Stå på ditt vänstra ben med ditt högra ben något lyft.
2. Hängande på höfterna, tryck tillbaka höfterna så långt som möjligt tills du känner en maximal sträcka i baksidan av ditt vänstra ben (hamstring) muskler när du ser upp ditt högra ben upp bakom dig för balans. Din överkropp ska vara parallell med marken.
3. Engagera dina hamstrings- och glutmuskler, medan du trycker på din vänstra fot i marken för att flytta höfterna tillbaka till ett stående läge.
4. Gör 10 långsamma och kontrollerade reps per sida.

Visa instruktioner

3. Stående höftabduktion

”Denna rörelse hjälper dig att förbättra din enstaka stabilitet (på ditt icke-rörliga ben) medan du stärker och aktiverar din gluteus mediusmuskel,” säger Wickham.

Din gluteus medius är monumental för god balans. Så om det är svagt kan det leda till en instabil höft, som är en föregångare till dålig balans, förklarar Wickham.

Ställer in 1Reps 10Goal Build Muscle

1. Börja med att stå högt med vänster fot ordentligt planterad på marken och din högra fot lyfts bakom dig. Försök att förbli så rak som möjligt utan att luta sig till båda sidor.
2. Böj din högra fot och håll benet rakt när du lyfter det bakom dig på en diagonal.
3. Håll denna position i fem sekunder innan du tar tillbaka benet till startpositionen. Du bör känna att detta fungerar på sidan och baksidan av dina glutmuskler.
4. Gör 10 långsamma och kontrollerade reps per sida.

Visa instruktioner

4. Stående bollkast

”Den här övningen tar enstaka balans till nästa nivå eftersom du måste koncentrera dig på att kasta och fånga en boll samtidigt som du upprätthåller en stabil stående position,” säger Wickham.

Ställer in 1Reps 10Goal Förbättra balansen

1. Stå med vänster fot ordentligt planterad på marken och din högra höft och knä böjs till 90 grader.
2. Kasta en boll rakt uppåt 1 till 2 fot med din högra hand. Försök att fånga bollen utan att flytta handen eller armen eller flytta ditt stående ben.
3. Gör 10 bollkastningar per sida.

Visa instruktioner

5. Curtsy Lunge Reach

”Denna rörelse fungerar på quadriceps med en ben och stabilitet med en gemensam mobilitetsbonus,” säger Wickham.

Ställer in 1Reps 8

1. Stå högt med höger fot ordentligt planterad på marken och din vänstra fot lyfts något bakom dig.
2. När du böjer ditt högra knä, gångjärn vid höfterna och tryck dem tillbaka.
3. Ditt högra knä bör spåra mitt i foten hela tiden och bör inte spänna inåt.
4. Nå tillbaka diagonalt med ditt vänstra ben så långt du kan, som om du strävar efter det bakre hörnet.
5. Knacka lätt på tån på marken innan du tar tillbaka benet framåt till startpositionen.
6. Gör 8 till 10 långsamma och kontrollerade reps per sida.

Visa instruktioner

Dricks

”Fokusera på att nå tillbaka benet och till sidan så långt som möjligt,” säger Wickham. ”När du gör det, sträcker du ut dina höft externa rotatormuskler, inklusive dina glutes och piriformis, samtidigt som du samarbetar dem,” förklarar han.

Varför din rörlighet förvärras när du åldras och vad du ska göra åt det

byjessica migala

Varför muskelstyrkan förvärras när du åldras – och 4 saker att göra åt det

Bymoira Lawler

Varför muskelåterhämtning förvärras med åldern och vad man ska göra åt det

byamy marturana winderl

Annons