Att vara mindre tillgänglig på alla dina enheter kan hjälpa dig att återta din tid och stödja ditt humör. Bildkredit: morefit.eu Creative
Tycker du att du skyndar dig att svara på ett e-postmeddelande så fort du hör din inkorg plinga? Eller kanske har du för vana att arbeta efter arbetstid, eller att bläddra igenom flera sociala medieplattformar först efter att du vaknat.
Dagens video
Vi lever faktiskt en stor del av våra liv online. En rapport från Pew Research Center från mars 2021 visade att 31 procent av amerikanska vuxna är online nästan konstant och 48 procent är online flera gånger om dagen.
Annons
Men att vara tillgänglig online 24/7 kan ta hårt på din mentala hälsa, ett fenomen som kallas ”digital utbrändhet”. Här är vad digital utbrändhet är, hur det kan påverka dig och hur du hanterar det.
Dricks
Känner du dig överväldigad eller utmattad? Prova denna 7-dagars kickstartplan för att övervinna utbrändhet.
Vad är digital utbrändhet?
Utbrändhet är resultatet av kronisk ohanterad arbetsplatsrelaterad stress, enligt Världshälsoorganisationen. Och när du blandar för mycket skärmtid med förväntningen att du alltid måste vara tillgänglig online kan det leda till en egen version av problemet.
Annons
Gå in på digital utbrändhet, som, enligt McLean Hospital, syftar på känslor av ångest, utmattning och apati som orsakas av att spendera för mycket tid på digitala enheter. Några tecken och symtom på digital utbrändhet inkluderar:
- Sömnproblem som ihållande problem med att somna eller sömn som känns allt mindre vilsam
- Minskad energi
- Fysiska effekter som bröstsmärtor
Distansarbete är en vanlig källa till digital utbrändhet (kallas ibland digital överbelastning), men du kan också uppleva det om ditt jobb kräver liten eller ingen teknik. Andra orsaker till digital utbrändhet inkluderar:
Annons
- Spenderar för mycket tid online utan regelbundna pauser
- Konsumerar för mycket information på nätet
- Multitasking på olika enheter
Med tiden kan denna trötthet leda till mer bestående psykiska problem. ”Digital överbelastning är kopplad till psykiska tillstånd som depression och ångest och kan generellt få dig att må dåligt om dig själv”, säger Ajita Robinson, doktor, sorg- och traumaterapeut och författare till The Gift of Grief .
Faktum är att utbrändhet i ditt virtuella liv kan leda till utmattning utanför datorn. ”Digital överbelastning leder till mental utbrändhet”, säger Emily Pardy, LMFT, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut och certifierad perinatal mentalvårdare. ”Enbart skärmtiden belastar våra ögon och sinnen.”
Annons
Hur man berättar om du har digital utbrändhet
Känner du dig utmattad eller överväldigad, men inte säker på om skärmar är källan till din trötthet? Enligt Mayo Clinic, här är tecken på att du upplever digital utbrändhet från distansarbete:
- Känns som att du alltid måste vara online och att du inte kan koppla ur i slutet av dagen
- Svårt att skilja arbete och privattid åt
- Känns som att man måste jobba extra timmar för att bevisa sig själv
Hur man hanterar det
Att sätta gränser är ett viktigt sätt att lindra eller förhindra utbrändhet av alla slag. Och digital utbrändhet är inte annorlunda, därför är det viktigt att sätta regler och gränser som gör att du kan upprätthålla en sund relation med teknik.
”Enkla metoder som att stänga av aviseringar eller bara flytta en app från frontskärmen på din telefon till en annan kan skapa hälsosamma hinder för att kontrollera dig själv”, säger Pardy. ”Det är bra att fortfarande engagera sig med dessa appar, men du vill välja och känna dig bemyndigad genom att avsiktligt välja tekniken istället för att använda den av vana.”
Så här skapar du dessa gränser:
1. Ställ in tidsgränser
”Det är viktigt att sätta tidsgränser för vår digitala konsumtion”, säger Pardy. Men det kan vara svårt när du har en överfull e-postkorg, okontrollerade meddelanden i sociala medier och en hotande deadline för arbete.
Kom därför ihåg att du inte behöver eliminera appar helt – bara var mer avsiktlig om hur mycket tid du spenderar på dina enheter.
Dricks
Utnyttja dina enheter för att hjälpa dig sätta gränser genom att se hur mycket tid du spenderar på appar, ställa in mål för skärmtid och använda ”Stör ej”-funktioner. Om du har en Android-telefon kan du hitta dessa funktioner i verktyget Digital Wellbeing. Om du har en iPhone, använd skärmtidsinställningen.
2. Stäng av dina aviseringar
Om du stänger av dina aviseringar efter en viss tidpunkt på dagen kan du få tillbaka din tid. Robinson rekommenderar till exempel att du använder telefonens ”Stör ej”-funktion, pausar dina Slack-aviseringar och snoozar din e-postinkorg i slutet av arbetsdagen.
Om en uppgift eller en älskad verkligen kräver din energi och uppmärksamhet, är det OK att ta hand om det. Men när du gör varje meddelande till en brådskande prioritet blir du mindre tillgänglig för de saker som ger dig glädje.
3. Kommunicera
För att säkerställa att våra digitala gränser (och alla gränser) respekteras av andra måste vi kommunicera dem.
”Det är OK att berätta för folk att du inte är tillgänglig”, säger Robinson. ”Bara för att du har ledig tid betyder det inte att du är tillgänglig.”
Nyckeln är att vara självsäker men snäll så att du prioriterar dina behov samtidigt som du håller dina professionella och personliga relationer i gott skick.
Till exempel, ”Om du bara slutar svara på sms kommer det att skicka ett för hårt meddelande till dina medarbetare eller nära och kära,” säger Pardy. I stället föreslår hon i det här scenariot att du säger något i stil med: ”Tack för att du förstår att efter jobbet är det när jag umgås med min familj, så jag kommer inte att svara på sms förrän nästa morgon.”
När du gör varje avisering till en brådskande prioritet blir du mindre tillgänglig för de saker som ger dig glädje.
4. Säg nej
Bli bekväm med att säga nej till människor och situationer som inte respekterar dina digitala gränser. Det kan innebära att man vägrar svara på e-postmeddelanden efter arbetstid eller att man svarar i telefon efter en viss tid.
”Nej” är en komplett mening – använd den, säger Robinson. ”Du är inte skyldig att säga ”ja” bara för att du kan göra något.”
Hur man säger ”nej” på jobbet
Att säga ”nej” på jobbet är dock ofta lättare sagt än gjort. Pardy rekommenderar att du förklarar dina digitala gränser och tackar kollegor och överordnade för deras förståelse i förväg. Det är också viktigt att notera hur alla kommer att dra nytta av din gräns och lindra eventuella farhågor om bristande produktivitet.
Det här kan låta ungefär som följande, säger Pardy: ”Tack för att du förstår att jag inte kommer att kolla mina e-postmeddelanden efter kl. 17.00 – jag uppskattar verkligen hur du värdesätter min familjetid. Jag vet att det är viktigt att vi inte låter några klienter glida genom springorna, det är därför jag kommer att följa upp först på morgonen så att vår kundkrets får den uppmärksamhet de förtjänar.”
5. Ge dig själv lite nåd
Att sätta gränser för att skydda din tid och mentala hälsa kan få dig att känna skuld till en början. Men det är viktigt att ge dig själv nåd och att se på gränssättning som en pågående praktik.
”Gränser kommer inte naturligt för oss, det är därför vi måste vara avsiktliga och selektiva när det gäller att upprätthålla dem,” säger Pardy. ”Som alla nya vanor, krävs det mycket övning för att dessa gränser ska integreras i vårt dagliga liv.”
Under tiden föreslår Robinson att du ställer dig själv följande frågor om du känner dig skyldig för att ha satt en gräns:
- Vem tjänar på att du inte har ledigt?
- Vem tjänar på att du bortser från dina egna behov?
- Vad kostar det att inte upprätthålla dessa gränser? Vem betalar kostnaden?
6. Fokusera på en uppgift i taget
Hur mycket får du egentligen gjort när du försöker multitaska? Istället för att försöka göra allt på en gång, försök fokusera på en uppgift i taget för att maximera din produktivitet och minimera stress.
”Vårt samhälle kräver och belönar multitasking”, säger Pardy. ”Men när du multitaskar non-stop, slutar du med att du sprider dig själv. Istället för att ge en uppgift 100 procent av din uppmärksamhet, slutar du med att du gör 10 saker på 10 procent och slutar ofta med att du känner dig som ett misslyckande i dem alla.”
Genom att fokusera på en sak i taget kan du hjälpa till att omformulera ditt tänkesätt till att värdera att slutföra en uppgift riktigt bra istället för att lämna flera uppgifter halvklara, säger Pardy.
7. Avinstallera appar
Om du har försökt ställa in tidsgränser och pausa aviseringar på dina enheter men har problem med att hålla dig till dessa begränsningar, kan det vara dags att ta bort vissa appar.
Såvida det inte är en app som du absolut behöver för att arbeta eller hålla kontakten med vänner och familj, behöver du förmodligen inte den på din telefon. Tänk till exempel på om du verkligen behöver Instagram, Twitter och TikTok på din startskärm.
Om inte, flytta dessa appar till en mindre iögonfallande plats på din telefon, använd endast stationära versioner av apparna eller ta bort dem helt.
Annons