Bulgariska delade knäböj, deadlifts med en bens och omvända lungor kan hjälpa till att stärka vårt svagare ben. Bildkredit: PeopleImages/Istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Dominerande ben
- Icke-dominerande ben
- När asymmetri är ett problem
- Stärka ditt svagare ben
- Poängen
Om du någonsin har varit i gymmet och arbetat på de bullarna med stål, mer än troligt att du har märkt att det ena benet verkar starkare än det andra. Spoiler: Det är förmodligen fallet, säger Chloe Costigan, DPT, medägare av Mobility Doc.
Annons
”Vi är inte symmetriska varelser i första hand,” säger Costigan till MoreFit.eu. ”Och vi slutar göra asymmetriska aktiviteter av olika skäl som skapar mer styrka eller flexibilitet i den ena lemmen över den andra.”
Ett exempel är att skriva – chansen är stor att du tar en penna med din dominerande hand varje gång, eller hur?
Annons
Men asymmetri är inte nödvändigtvis en dålig sak, säger Costigan. I själva verket kan en asymmetrisk kropp vara effektiv. Om du till exempel är pressad kommer naturlig instinkt att stabilisera ditt dominerande ben för att hålla dig stadig.
”Din kropp skapar dessa mönster så att den inte behöver tänka på det,” säger hon. ”Problemet är när dominans börjar verkligen ta över.”
Annons
I dessa fall kan din icke-dominerande sida bli för svag, din dominerande sida för stark och oflexibel. Det kan leda till smärta eller skada.
Och vi bör inte nödvändigtvis likställa dominans med styrka. Din dominerande hand är till exempel den du mer troligt kommer att använda för vardagliga uppgifter, och även om det i sig kan leda till ökad styrka, är det inte alltid fallet, säger Costigan.
Annons
Så varför är det ena benet starkare än det andra? Två experter delar några troliga svar, plus hur man tar upp denna obalans i benstyrkan.
Varför ditt dominerande ben är starkare
Vilket ben är vanligtvis starkare? Svaret är vanligtvis ditt dominerande ben, och det finns ett antal orsaker till detta.
Du har en dominerande hand
Ofta innebär handdominans till bendominans, säger Costigan. Om du till exempel är högerhänt, skjuter du vanligtvis åt den handen för vardagliga uppgifter som att hålla en telefon och plocka upp en väska. Du kanske ser samma mönster när du går för att sparka en boll eller trycka något tungt – ditt högra ben kommer att röra sig framför för kraft.
Och när du standard till din dominerande sida för vissa uppgifter om och om igen är det oundvikligt för den sidan att bygga styrka.
Din aktivitet kräver en dominerande sida
Vissa aktiviteter kommer att gå till en sida över en annan, som ofta är bunden till handdominans, men inte alltid, säger Costigan. När du gör asymmetriska aktiviteter eller har en historia av att göra dem – du är en tidigare fotbolls- eller hockeyspelare, till exempel – du är mer benägen att ha mer asymmetri och avslöja dessa dominansmönster, säger hon.
Och medan körning är en symmetrisk aktivitet, där du kör kan påverka styrka, ojämnt. En vägs kammare – vinkeln vägen är designad – kan spela en roll där benet kan vara mer dominerande eller starkare. Att köra på ett spår kan också göra detta, om du kör i samma riktning om och om igen, förklarar Costigan.
”Om du svänger till vänster [den traditionella riktningen för spårning av spår] finns det mer vikt på ditt vänstra ben, och om ditt vänstra ben redan är dominerande kan det orsaka ytterligare stress,” säger hon.
Du har en historia av skada
Om du har haft en allvarlig skada tidigare, säger en trasig vänster ACL för 20 år sedan, har den troligen fortfarande viss effekt på dig, säger Costigan. Låt oss säga att du var höger dominerande och knäskadorna tvingade dig att lita ännu mer på din högra sida-som kan skapa ett problem.
Hur man testar vilket ben som är starkare
Costigan delar några sätt du kan bestämma vilket ben som är starkare.
Test 1: Börjar från en stående position, låtsas falla och notera med vilket ben du fångar dig själv.
Test 2: Hoppa av ett ben och sedan det andra för att se hur högt du kan hoppa. Om du hoppar högre och skjuter bort från vänster, är din vänster troligen starkare. Costigan säger att detta test bör tas med ett saltkorn om du inte är van vid att hoppa regelbundet.
test 3: balans på det ena benet och sedan det andra. Den sida som ger balans kommer sannolikt att bli starkare och ofta den dominerande sidan.
Varför ditt icke-dominerande ben är starkare
Även om det inte är okänt, är det mindre vanligt att ditt icke-dominerande ben är starkare. I så fall är det troligt att ditt dominerande ben är överarbetat , säger Costigan.
Till exempel, om ditt högra ben är dominerande men ditt vänstra ben är starkare kan det bero på att din högra höft har mer täthet; som kan hämma ökande styrka.
När asymmetri blir ett problem
Som Costigan påpekar är det naturligt att vara något asymmetriskt. Det blir bara ett problem när det finns smärta eller kompensation som kan påverka saker som gång.
”De flesta människor har en skada på grund av kumulativ belastning,” säger hon. ”Med tiden kan du sakta röra dig i riktning mot skador.”
Idrottare som starkt föredrar en sida är mer benägna att uppleva en skada, säger Costigan.
”Den asymmetrien blir utsatt för idrottare,” säger hon.
Det bästa sättet att förhindra att asymmetri blir ett problem är att notera hur du rör dig, säger Costigan.
”Att vara observatör av dig själv är nyckeln till att förebygga skada eller ta itu med en fråga,” säger hon. ”Jag märkte att jag gör den här saken på min högra sida men inte till vänster.”
Eller är du mer flexibel på ena sidan?
Det betyder inte att du måste ta reda på varför – det är vad en fysioterapeut är för – men det gör dig mer medveten om dig själv.
”Förlust av flexibilitet kan bero på överanvändning på ena sidan,” förklarar hon och noterar att du vill fokusera på hur du rör dig, flexibilitet och styrka och stabilitet. ”När det är tillräckligt fel med alla tre områdena har du smärta.”
Hur du stärker ditt svagare ben och återställer (vissa) symmetri
Vi är inte bara asymmetriska varelser, utan vardagslivet har oss att gå på ett ben åt gången – till exempel, och skiftar från ett ben till ett annat medan vi går eller springer – Abby Bales, PT, DPT, CSC, ägare av Reform Pt, berättar MoreFit .EU.
”Vi bör öva på att göra det i våra träningspass,” säger Bales.
Andra övningar, som Pilates och Yoga, använder aktiviteter med en enda ben och motsatta ben-till-arm-rörelser. ”Det arbetar med de tvärgående och rotationsplanen för rörelse som vi använder dagligen,” säger hon.
Bales delar tre av hennes go-to-rörelser för att efterlikna några av det ensidiga levande vi gör, vilket kan hjälpa till att stärka den svagare sidan.
Dricks
Bales demonstrerar dessa drag med hantlar, men du kan bara använda din kroppsvikt för att underlätta övningarna. Alternativt kan du öka mängden vikt som används för att göra rörelserna svårare.
1. Bulgarisk delad squat
Region Lägre bodyo bygga muskler och förbättra balansen
- Stå några meter framför en bänk, låda eller stol, vänd bort från den och håll en hantel i varje hand.
- Nå din vänstra fot tillbaka och placera toppen av foten platt på ytan. För att hjälpa till med balans, bredda din bas av stöd genom att flytta vänster fot några tum till vänster.
- Lös din överkropp framåt något och böj ditt främre knä för att sjunka höfterna mot golvet så lågt som du bekvämt kan gå.
- Din främre benskal ska vara vertikal eller nära den, medan ryggknäet ska peka ner mot golvet. Om endera benet är på sin plats, flytta framfoten framåt eller bakåt tills du hittat den perfekta positioneringen.
- Tryck genom mitten av din främre fot för att återvända till stående.
- Upprepa.
- Slutför alla reps på det ena benet innan du byter till det andra.
Visa instruktioner
2. Single-Ben Deadlift
Region Lägre bodyo bygga muskler och förbättra balansen
- Stå på ditt högra ben medan du håller en hantel i varje hand, handflatorna framåt.
- Håll det högra knäet något böjt, utför deadlift genom att böja sig vid höften, förlänga ditt fria ben bakom dig för balans eller vila toppen av foten på en bänk. Under denna rörelse, se till att höfterna förblir fyrkantiga.
- Fortsätt sänka hanteln tills överkroppen är parallell med marken.
- Håll ryggen platt och återgå till upprätt läge.
- Upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
3. Reverse Lungge
Region Lägre bodyo bygga muskler och förbättra balansen
- Stå med fötterna om höftbredd från varandra, armarna vid dina sidor, håll en hantel i varje hand.
- Steg med vänster ben 3 meter bakom dig och böj knäna tills de bildar 90-graders vinklar. Ditt bakre knä ska sväva en tum över marken och ditt främre lår ska vara parallellt med marken (eller så nära som möjligt).
- Samtidigt, ta upp din vänstra arm för att bilda en 90-graders vinkel.
- Håll det mesta av din vikt i frambenet när du trycker in i din vänstra häl och rätar ditt vänstra ben.
- Ta med vänster ben och arm tillbaka till startpositionen och stå upp.
- Upprepa rörelsen med motsatt ben och motsatt arm.
Visa instruktioner
Poängen
Att ha en dominerande sida är normalt och asymmetri är normalt. Men när du korsar tröskeln för vad din kropp kan tolerera, förändrar den rörelse, påverkar prestanda och kan orsaka smärta, säger Costigan.
Du behöver inte göra din kropp symmetrisk, men att lägga till övningar som växlar från en sida till en annan i dina träningspass kan hjälpa till att hålla saker mindre obalanserade.
Annons