Varför borde du lägga till Fascia som sträcker sig till din mobilitetsrutin

Fascia Stretching hjälper till att lindra muskeltäthet och smärta genom att främja bättre mobilitet. Framtida kredit: Emiliozv / iStock / gettyimages

Om du är en fan av skumrullnings- eller massageterapi har du förmodligen hört talas om termen fascia kastade om här och där: din fascia är klibbig eller du har knutar i din fascia.

Annons

Men vad heck är fascia ändå? Här erbjuder vi fakta om fascia, inklusive varför sträckning av denna vävnad är så fantastiskt för din kropp (och de bästa fascia sträckningsövningarna att göra dagligen för fler mobila lemmar och mindre muskelstyvhet).

Vad är fascia?

Fascia är manteln av bindväv som kodar, skiljer och skyddar organen, benen, neurologiska strukturerna och kardiovaskulära kärl i kroppen, säger Winnie Yu, PT, DPT, CPT, en fysioterapeut vid skräddarsydda behandlingar.

Annons

”Eftersom fascia omger många av kroppens huvudstrukturer, är det naturligt menat att sträcka när du flyttar, säger Yu. I själva verket, när du flyttar, fungerar dina fascia för att minska friktion och stress mellan dina muskler och organ, tillägger hon.

Men när fascia blir irriterad eller stressad, kan den växa tätt, styv eller smärtsamt och begränsa din rörlighet.

Annons

Ibland händer detta när det finns brist på hyaluronan, ett ämne som finns mellan de olika lagren i fascia, som stöder jämn rörelse, säger Yu. Minskade nivåer av hyaluronan kan inträffa från brist på fysisk aktivitet, överanvändning av en viss kroppsdel ​​eller vid återhämtning från en operation eller skada, förklarar hon.

Annons

Vad sträcker Fascia?

Tack och lov, regelbunden rörelse och stretching kan läka fosterfascia. Genom att införa belastning till fascial bindväv (som senor) genom riktade sträckning stimulerar du kollagen, vilket hjälper till att läka strukturella vävnader och hjälpmedel i skador, säger Yu.

Enkelt uttryckt, sträckande fascia vävnad kan tona ner spänning, styvhet eller till och med smärta i hela kroppen.

”Till exempel kan löpare med plantarfasciit eller vuxna med låg ryggsmärta eller muskelstyvhet innehålla fascial sträckning i sitt program för att möjliggöra symptomreduktion, säger Yu.

Fascia stretching – vilket kan minska inflammation – kan också bidra till att förebygga problem med rörlighet. Det beror på att hålla din fascia flexibla och limber (läs: frisk) göra det möjligt för dig att behålla tillräcklig rörlighet, säger Yu. Och med god rörlighet (dvs enkel rörelse och rörelseområde) kan minska risken för skador och förbättra prestanda in och ut ur gymmet.

3 bästa fascia stretching övningar

Följande tre fantastiska drag kommer att sträcka dina stora muskler och medföljer fascia från huvud till tå, slå alla heta fläckar som tenderar att bli spända (inklusive fascia i dina fötter och baksida).

Du kan göra alla rörelser i ordning – för en komplett, fullkropp, fascia stretching rutin – eller separat när du vill rikta in en särskilt snygg kroppsdel ​​(nedre delen, vi tittar på dig) som behöver lite extra tlc .

Om du har att göra med en akut skada (eller något som utvecklats relativt nyligen), syftar du till att göra dem två gånger per dag, börja med runt en på morgonen (eller åtminstone efter en period av inaktivitet), säger Yu.

Att göra dina fascia stretching övningar första sak (dvs innan du laddar vävnaderna med din normala aktivitet) kommer att bidra till att begränsa mikrotrauma och tillhörande inflammation som kan byggas upp hela dagen, förklarar hon.

För de som gör statiska fascien sträcker sig som en förebyggande åtgärd för att minska risken för skada, smärta eller styvhet, försök tacka dem på din efter träningskodning.

Hur som helst, för de bästa resultaten, utför 2 till 3 reps av varje sträckning i 20 till 30 sekunder.

1. Kneeling plantar fascia stretch

Detta är en av de bästa sträckningsövningarna för plantarfascia – bandet av vävnad som löper från din häl till bollen av din fot som ger bågstöd och absorberar chock.

När plantarfascia är irriterad kan det orsaka ett tillstånd som kallas plantarfasciit, som kan utvecklas från överanvändning, felaktig fotmekanik (som platta fötter) eller inflammation längs foten eller hälen, säger Yu.

Att sträcka plantarfascia kan hjälpa till att förebygga eller hantera smärta.

Aktivitetsträckning

1. Börja på dina händer och knän med tårna böjda bakom dig.
2. Långsamt gå händerna närmare din kropp när du sitter dina höfter längre bakåt (så småningom sitter tillbaka på dina klackar).
3. Du borde känna en sträcka längs dina fötter. Håll denna position i 20 till 30 sekunder, sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

2. Övre stamrotationssträng

Även känd som tråden nålsträckan, bidrar detta drag i första hand att förlänga rotatorerna på stammen, men det sträcker sig också av din thoracolumbar fascia (ett diamantformat område av bindväv som täcker musklerna i dina bröstkorgar och ländryggener ) och din latissimus dorsi (den stora, plana och triangulära muskeln som täcker din nedre rygg), säger Yu.

Stretching fascia i detta område är stellar för alla som upplever övre (och till viss del nedre) styvhet eller täthet.

Aktivitetsträckning

1. Börja i en quadruped position med dina handleder och armbågar staplade under axlarna och knäna staplade under dina höfter.
2. Korsa din vänstra arm under och nå mot höger tills din vänstra axel vilar på marken.
3. Utvid din högra arm framåt så mycket som möjligt strax före obehagets punkt.
4. Håll denna position i 20 till 30 sekunder, sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

3. Nedre trunkrotationssträckan

Det här är den ultimata sträckan för personer med styva, snäva ryggproblem eftersom det hjälper till att förlänga rotatorerna i den nedre delen av stammen och den nedre delen av Thoracolumbar Fascia, säger Yu.

Aktivitetsträckning

1. Börja med att ligga på ryggen med båda benen förlängda framför dig.
2. Med din vänstra arm avslappnad mot sidan på axelnivån, böj ditt vänstra ben och rotera långsamt det mot höger.
3. Ta försiktigt toppen av ditt vänstra knä med din högra hand och håll.
4. Håll denna position i 20 till 30 sekunder, och sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

10 sträcker du kan göra varje dag som får dig att känna att du fick en massage

Annons