Knäböj är en populär övning för att förstärka benen och bygga ett fint byte. Men squats är inte utan deras risker. Lyskskada, såsom sportbråck, muskelspänning och höftkänslor, kan orsakas eller förvärras av påfrestningar på nedre magmuskler och inre lårmuskler under tunga knäböj. Det kan också uppstå vid felaktig form eller överträning.
Använd rätt form för att undvika squat-skador.Bildkredit: Drazen_ / E + / Getty
Tänk på atletisk pubalgi
En typ av skada som kan orsaka ljumsksmärta med knäböj är atletisk pubalgia – även känd som ”sportbråck.” Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons påverkar denna skada oftast nedre magmuskler samt senor i adduktormusklerna på insidan av låren.
Även om en sportbråck oftast förekommer med sporter som inkluderar ”växt- och vridnings” -rörelser (tänk fotboll, fotboll, ishockey), stabiliserar de nedre magmassorna och adduktormusklerna aktivt din bagageutrymme och bäcken när du kramar. Knäböj sätter dessa utsatta muskler under en betydande mängd spänningar när de drar sig ihop för att hålla ryggen i en säker position.
Förutom knäböj förekommer ofta ljumsksmärta från atletisk pubalgi med situationer, hosta eller nysningar och orsakar vanligtvis inte smärta i vila.
Läs mer: Sport Hernia Behandlingar
Adduktorsmärta med knäböj
Även om knäböj främst är inriktade på dina quads, hamstrings och gluteus-muskler, hjälper en av adduktormusklerna, kallad adductor magnus, med höftförlängning – rörelsen som uppstår när du står upp från botten av en knäböj. Som grupp stabiliserar adduktormusklerna även benen och bäckenet i ett stående läge.
Ljumsksmärta kan uppstå från en dragen adduktor – en av en grupp av stora muskler på det inre låret som fäster sig till din skamben och övre lår. Enligt en studie som publicerades 2017 av Saudi Journal of Sports Medicine, inkluderar riskfaktorer för en dragad adduktormuskulatur kärnmuskelsvaghet och adduktormuskulär täthet, vilket båda kan vara problematisk med knäböj. Svaghet i adduktormusklerna kan också bidra till ljumsksmärta, enligt en studie från 2018 publicerad av Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Hip Flexor patologi
Ljumsksmärta kan uppstå från skada på höftböjarna – muskler som böjer höfterna – eller täthet i dessa strukturer. Enligt en studie från 2015 publicerad av Journal of Human Kinetics är rektus femoris-muskeln, som både böjer höften och förlänger knäleden, en viktig stabiliserande muskel under djupa knäböj. Förutom täthet kan svaghet i denna muskel också leda till skador på knäböj.
Läs mer: Hur man kan bli av med höft Flexor smärta
Smärta från impingement
Femoroacetabular impingement (FAI) kan orsaka ljumsksmärta från knäböj. Höftet är en boll- och sockelfog, och FAI utvecklas när antingen bollen eller uttaget – eller ibland båda – är missformade. Som University of Orthopedic Surgeons uttryckte det, är det som att försöka sätta in en ”fyrkantig pinne i ett runt hål.”
Om du fortsätter att hoppa med smärta från FAI orsakar mer ledskador. Brosk och andra strukturer börjar slitna, vilket i slutändan leder till att benen gnider mot benet. Orala eller injicerbara steroidläkemedel kan tillfälligt minska din smärta, men den enda riktiga ”fixen” när detta inträffar är en höftledsersättning.
Använd korrekt form
Det bästa sättet att förhindra ljumsksmärta från knäböj är att använd rätt form. Behärska luftkupan eller ovägd knäböj innan du lägger till vikt från en skivstång eller kettlebell.
HUR MAN GÖR DET: Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra. Vänd ut tårna något. Håll din vikt i dina klackar, tryck tillbaka din byte och gångjärn framåt vid höfterna som om du gör dig redo att sätta dig på en stol.
Håll bröstet uppe, klättra ner så långt du kan, eller tills höfterna är lägre än knäna. Tryck isär knäna när du sänker ner, pausa i en eller två sekunder längst ner, tryck sedan igenom dina klackar och stå uppåt.
Varning
Håll dig bara så lågt som möjligt medan du håller god form – annars riskerar du ytterligare skador på benen eller ryggen.
Knäböj att undvika
Vissa typer av knäböj kan ge dig högre risk för ljumsksmärta. Sumo-knäböj utförs i ett brett läge och placerar en betydande sträcka på dina adduktormuskler längs dina inre lår.
Delade knäböj kan också öka ljumsksmärta Dessa knäböj ökar mängden sträckning och belastning på höftmusklerna nära din ljumsken och utförs i en lunge-position.
Undvik att vrida fötterna längre ut, till exempel under en tävling, tills din smärta har försvunnit. Denna position rekryterar de inre lårmusklerna för att hjälpa dig att kramar vilket kan leda till ökad ljumsksmärta.
Sträck din ljumsken
Sträckning av trånga ljumskmuskler kan hjälpa till att förbättra knäböjstekniken och förhindra smärta. Den bredbenade framvikten sträcker adduktorerna på dina inre lår.
HUR MAN GÖR DET: Sitt på en fast yta med benen raka. Sprid benen så långt som möjligt. Längs långsamt framåt vid höfterna, håll korsryggen platt. Sluta när du känner ett starkt drag längs dina inre lår, men ingen smärta.
Håll i 20 till 30 sekunder och slapp sedan av. Upprepa tre gånger.
Förbättra höftflexibiliteten
Sträck dina höftflexorer för att minska ljumsksmärtan från knäböj.
HUR MAN GÖR DET: Stå med fötterna förskjutna ungefär 2 meter från varandra. Böj båda knäna tills bakryggen vilar på marken. Skift din vikt framåt över frambenet tills du känner en sträckning framtill på baksidan av låret och höften.
Håll bröstet uppe i hela denna sträcka. Håll i 20 till 30 sekunder och slapp sedan av. Upprepa tre gånger på varje ben.
Läs mer: De 12 största myterna om personlig träning
Sök utanför ingången
Om du fortsätter ha ljumsksmärta från knäböj, överväg att konsultera en personlig tränare för att kontrollera ditt formulär. Dessutom kan du behöva råd om en korrekt träningsrutin för att undvika överträning.
För att förhindra ytterligare skador, konsultera en sjukgymnast för att bestämma den bakomliggande orsaken till din ljumsksmärta från knäböj.