Du kan bygga muskler och till och med gå ner i vikt genom att träna dagliga kroppsvikter, men det är viktigt att blanda ihop dina kroppsviktsövningar för att undvika överträning. 
Vad som verkligen händer med din kropp när du undersöker effekterna från topp till tå av vanliga beteenden, handlingar och vanor i din vardag.
När gym stängdes över hela landet i mars, var vi alla tvungna att plötsligt vrida våra träningsrutiner. Om du inte var en av de få lyckliga som antingen redan hade ett hemgym eller hade framsynen att beställa utrustning innan hyllorna torkades helt, blev kroppsviktsövningar det mest realistiska sättet att integrera motståndsträning i din nya normala.
Din kropp kan faktiskt vara en fenomenal utrustning. ”Kroppen är super elastisk och anpassningsbar, och om någon kan delta i någon form av träning hemma, så är det fantastiskt under denna tidsperiod”, säger Dillon Caswell, DPT, en sportkonditionspecialist (SCS) och värd för ljudupplevelse på Prehab-killarna.
Även om du inte lägger till externa vikter, finns det några saker du kan göra för att få fram kroppsviktsövningar – vilket innebär att de blir mer utmanande när din kropp anpassar sig och blir starkare.
Att ändra rep och ställa räkningar, lägga till i plyometriska rörelser och öka den tid du har en viss position är alla praktiska sätt att göra kroppsviktsövningar svårare, säger Chelsea Long, certifierad styrka- och konditioneringsspecialist (CSCS) och träningsfysiolog på sjukhuset för specialkirurgi i New York.
Men är det en bra idé att träna kroppsvikt varje dag? Här är vad du kan förvänta dig om du gör det.
Dina muskler blir starkare – i stor utsträckning
”Kroppsviktsträning är en form av motståndsträning”, säger Long. ”Det bryter ner musklerna så att de kan bygga sig starkare.”
Hur mycket dagliga kroppsviktsträning kommer att hjälpa dig att bygga starkare muskler beror på hur stark du går in i det, säger Dean Somerset, CSCS, en träningsfysiolog och kinesiolog baserad i Edmonton i Alberta, Kanada.
”Om du går från soffan för att träna kroppsvikt varje dag, kommer du att se anpassning”, säger Somerset. Om du går från riktigt tunga lyft till bara kroppsvikt varje dag, förmodligen inte så mycket. ”Det största du bör tänka på när det gäller att producera resultat: Är vad du än gör för att din kropp ska anpassa sig?” Säger Somerset.
”Skulle du ladda ner en riktigt stor film om batteristatus på telefonen var i rött? Tänk på batteriets status i din kropp och ditt sinne.”
Många människor är oroliga för att de inte kommer att kunna behålla sin styrka när de inte har tillgång till vikter, säger Caswell, men det finns vissa bevis för att du kan – åtminstone under en tid, och så länge du fortsätter och förändras upp rörelserna.
En liten studie från Fysiologi och beteende i oktober 2016 visade att att få en muskel så hårt du kan genom ett komplett rörelseomfång ökade muskelstorleken på samma sätt som att göra samma övning med en tung vikt efter 18 träningspass. (Tänk på att dessa resultat varierar från person till person och beror på din nuvarande kondition.)
Dessutom fann en studie från juni 2017 i Journal of Exercise Science & Fitness som jämförde bänkpressar med push-ups (med positioneringen justerad för att ha samma mängd motstånd som bänkpressen) fann jämförbar styrketillväxt efter åtta veckors träning.
”Progression kan komma på många sätt”, säger Somerset. Du kan pressa arbetande muskler hårdare, förkorta viloperioderna, röra dig snabbare, lägga till fler reps, hålla i den svåraste delen av träningen längre (arbeta musklerna isometriskt) eller göra andra justeringar som att höja fötterna under en push-up.
När du träffar din rep och ställer in mål och de känns lätta är det dags att göra saker lite mer utmanande.
”Men det kommer att bli ett tak”, tillägger Caswell. Det kommer att hända vid en annan tidpunkt för varje person, men vid en viss punkt, om du vill verkligen packa på muskelmassa, måste du lägga till vikter, säger han.
Din konditionsträning kommer att förbättras
Kroppsviktsträning kan hjälpa dig att förbättra din uthållighet och uthållighet. ”Du kan få din hjärtfrekvens riktigt hög med din kropp”, säger Caswell. Kardiovaskulär kondition är viktig inte bara så att du kan gå uppför trappor utan att känna dig lindad och springa tävlingar om du vill, utan också för att du ska kunna hålla ditt hjärta friskt och avvärja sjukdomar.
Till exempel, en studie från juni 2015 i Journal of the American Heart Association fann att hjärt är ett effektivt sätt att minska risken för hjärtsjukdom.
Att lägga till i kardiointervaller eller utveckla några styrka rörelser till plyometrics (som att göra hopp squats istället för vanliga squats), är båda enkla sätt att göra kroppsvikt sessioner till mer intensiv cardio.
Sammansatta rörelser är ett annat sätt att skörda hjärtfördelar från kroppsviktsträning, säger Craig Lindell, DPT, CSCS, chef för innehållsinnehåll på The Prehab Guys. Sammansatta övningar arbetar med flera muskelgrupper samtidigt. Till exempel fungerar en knäböj glutes, quads och core. ”Ju fler muskler du har involverat, desto mer kardiovaskulär efterfrågan kommer det att finnas”, säger Lindell.
En sak att tänka på: Hoppning lägger också mycket på lederna, säger Long, så du kan stöta på några problem om du gör plyo varje dag. ”Du kan blanda in dem på vissa dagar, men plyometrics bör bara komma efter rätt form och en baslinje av styrka har fastställts.”
Din kaloriförbränning ökar
Varje aktivitet kan vara fördelaktig för viktminskning om den är kopplad till de näringsrika matvanorna, säger Somerset. ”Om du inte vill göra annat än kroppsviktsträning kommer du att se viktminskning så länge du uppnår ett kaloriunderskott”, vilket innebär att du äter färre kalorier än du bränner.
En studie från <2013 övervikt i mars 2013 visade att ökningen av sin träningsrutin till fem dagars kardio per vecka hjälpte människor att gå ner i vikt under tio månader, även utan dietbegränsningar. Så att flytta mer är alltid en bra sak.
Det beror också på vad din baslinje är innan du börjar denna dagliga vana, säger Long. ”Du vill öka din normala aktivitet för dagen för att nå dina viktminskningsmål”, säger hon. ”Om det är genom kroppsviktsträning, så är det bra.”
Om viktminskning är ditt mål, vill du fokusera på att göra övningar som får din hjärtfrekvens och ökar kaloriförbränningen varje dag. Några bra exempel är bergsklättrare, burpees, hoppjackor, höga knän och plankjackor.
Nyfiken exakt hur många kalorier du förbränner under träningen? Ladda ner MyPlate-appen för en mer exakt och anpassad uppskattning.
Din motivation kan falska
Det finns en anledning till att experter ofta säger ”det bästa träningspasset är det du faktiskt kommer att göra.” Om du fruktar dina träningspass kommer du att ha svårt att bli motiverad för dem.
För vissa människor kan det bli tråkigt att göra samma aktivitet varje dag. Att byta upp saker och lägga till variation kan hjälpa dig att bli mer mentalt involverad, säger Somerset. Kanske betyder det att du bara har en massa olika kroppsviktsrörelser i din rotation så att du inte gör samma exakta sak varje dag eller varje vecka.
Men om du är en person som gillar din rutin, håll dig till den. ”Det finns människor som vill göra samma övningar varje dag”, säger Somerset. Det är inget fel med det (så länge du också ger dina muskler gott om tid att återhämta sig – mer om det nedan).
Lindell säger att du också vill se till att du känner dig mer utförd efter än besegrad. ”För att vår hjärna ska vilja träna och vill hålla fast vid den, behöver den sin belöningskrets för att vara nöjd med vad som händer”, säger han. ”För att det ska hända behöver vi variabilitet och utmaningar som driver oss men också tillåter oss att lyckas.”
”Om du fortsätter att misslyckas om och om igen kommer din hjärna att bli som” Jag är klar ”, säger Lindell. Att sätta upp små, uppnåbara mål är ett bra sätt att långsamt utvecklas, se dig själv bli bättre och må bra när du gör det.
Dina muskler kan behöva en paus
Att ge din kropp tillräcklig tid för att återhämta sig är en viktig del av träningspusslet. Om du aldrig låter dina muskler vila och reparera ökar du risken för skador och utbrändhet.
Saken är att det inte nödvändigtvis finns ett hårt och snabbt vilarecept när det gäller kroppsviktsövningar. ”Det är verkligen inte något i sig fel med att träna kroppsvikt varje dag”, säger Lindell. ”Det handlar bara om att veta hur mycket och välja rätt takt för dig.”
Så, hur kan du veta om du överdriver det eller om din dagliga rutin är OK? ”Om du inte är energiskt redo för träningen eller känner dig för öm för att flytta från gårdagens träning, eller om du känner dig alltmer ömare när dagarna går, kan du behöva ta en ledig dag”, säger Somerset.
Lite ömhet eller muskeltäthet är inte nödvändigtvis dåligt. Men om du är så öm att du känner att det handlar om vardagliga aktiviteter, är det ett tecken på att du kan använda en återhämtningsdag, säger Long.
Om du är lite öm och det försvinner under din uppvärmning är det bra. Fortsätt göra dina saker, säger hon. Men om det inte försvinner efter att du värms upp eller känner dig sämre, sluta och tänka om dagens plan.
Du vill också överväga hur din kropp känner sig utanför bara ömhet – vilket kräver att du verkligen är i harmoni med dig själv, säger Caswell.
Sov du gott i natt? Har du ätit rätt mat och återfuktat? Eller är du utmattad, hungrig och / eller uttorkad? Om du mår dåligt är det OK att hoppa över eller ändra ditt schemalagda träningspass, säger Caswell. ”Det behöver inte vara ansträngande varje dag.”
Så, hur ofta ska du träna kroppsvikt?
Tänk på din kropp som din mobiltelefon, säger Lindell.
”Skulle du ladda ner en riktigt stor film om batteristatus på telefonen var i rött? Skulle du göra det innan du laddade telefonen? Tänk på batteriets status i din kropp och ditt sinne”, säger hon.
”På dagar du är i det gröna, gå efter det. Du är laddad och borde kunna hantera det. Men om du verkligen tryckte på det dagen innan och du är i gul eller röd, kanske du bör överväga att ha en ladda dagen. ”
Din kropp är smart och den är ganska bra på att låta dig veta vad den behöver. Du måste bara ta dig tid att lyssna på den och uppfylla dess önskemål.
Plus att lägga till lite flexibilitet och variation i din rutin är inte en dålig idé. Om du är begränsad till kroppsviktsträning kan du utöka din idé om vad en kroppsviktsträning är, säger Lindell.
Förutom att bara ändra de specifika övningarna, överväga att prova något helt annat, som att gå en promenad eller starta en yogaövning. Det hjälper till att bryta upp monotonin och minska den chansen att du överanstränger samma muskler från att göra samma rörelser om och om igen. Att vara flexibel med din rutin och tillåta förändringar baserat på hur du känner kommer att skapa dig framgång, säger Lindell.
Och slutligen, kom ihåg att om du tänker slå de tunga vikterna efter att ha gjort annat än kroppsviktsträning i flera månader, måste du träffa dig själv där du är. Du kommer inte att kunna gå tillbaka till samma vikt direkt, varnar Long.
”Du vill inte gå tillbaka till gymmet och skadas omedelbart, så du vill se till att din kropp är redo och i perfekt skick med form och teknik och rörlighet”, säger hon.
Kroppsviktsträning är ett utmärkt tillfälle att fokusera på rätt form eftersom du inte har vikt eller utrustning som en distraktion. Det är bara du och din kropp som rör dig, svettas och har det bättre.