Om du är övertygad om att du behöver lägga till mer fibrer i din kost, se till att göra det gradvis och drick mycket vatten tillsammans med det. Bildkredit: morefit.eu Creative 
Vad som verkligen händer med din kropp När undersöker effekterna från topp till tå av vanliga beteenden, handlingar och vanor i ditt vardagliga liv.
Många av dagens dieter är utformade för att fylla dig på protein och fett. Kolhydrater och socker smutskastas ofta, och fibrer är mycket bortglömda.
Dagens video
Men att hoppa över fiber betyder att din kropp går miste om en mängd hälsofördelar.
Annons
”Fibern du får från hela livsmedel, frukt och grönsaker innehåller också vitaminer, mineraler och antioxidanter, och främjar därför hälsa och välbefinnande”, säger Amy Shapiro, RD, CDN, grundare av Real Nutrition.
De olika typerna av fiber
Det finns två olika typer av fibrer i hela livsmedel – lösliga och olösliga fibrer – och båda har olika fördelar.
Lösliga fibrer suger upp vatten och förvandlas till en gelliknande substans under matsmältningen, vilket saktar ner saker och ting och hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt. Olösliga fibrer ger bulk till din avföring och gör det lättare för mat att passera genom magen och tarmarna, enligt U.S. National Library of Medicine.
Annons
Det är viktigt att notera att fibrerna du får från bearbetade livsmedel är olika och inte ger samma typ av fördelar.
”Bearbetade livsmedel som inte naturligt innehåller fibrer har bearbetade fibrer tillsatta. Livsmedelsindustrin hänvisar ofta till detta som ”isolerade fibrer”, förklarar Lyssie och Tammy Lakatos, RDN, CFT, grundare av Nutrition Twins och skapare av 21- Day Body Reboot-program.
Dessa isolerade fibrer kan få dig att känna dig mätt och främja regelbundenhet, men de erbjuder inte de fytonäringsämnen, antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar som du hittar i frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter, säger Lakatos-tvillingarna. ”Bearbetade fibrer kommer ursprungligen från livsmedel som cikoriarot, majs och sockerrör och tillsätts sedan i livsmedel som snackbarer, pasta, bröd och sockerhaltiga spannmål.”
Annons
”Riktig mat som är naturligt rik på fiber kommer också förpackad med fytonäringsämnen och antioxidanter som gynnar din hälsa på andra sätt, men dessa fördelar existerar inte när isolerade fibrer läggs till bearbetade livsmedel”, säger Lakatos-tvillingarna.
Faktum är att vissa funktionella isolerade fibrer i bearbetade livsmedel, särskilt de som är icke-viskösa som inulin, fruktooligosackarider och vetedextrin, inte sänker det onda LDL-kolesterolet och förbättrar den glykemiska kontrollen jämfört med fibrer från hela livsmedel, enligt en recension från november 2016 i Journal of Academy of Nutrition and Dietetics.
Annons
Så när det gäller att välja mat med fiber, se till att bli hel – inte förpackad. Problemet är att de flesta misslyckas med att få i sig tillräckligt med fibrer i kosten. Mer än 90 procent av amerikanska vuxna och barn misslyckas med att få det rekommenderade dagliga fiberintaget, enligt en studie från maj 2012 i The Journal of Nutrition.
Effekter av att inte få i sig tillräckligt med fiber
Den amerikanska kosten är full av bearbetade livsmedel och enkla kolhydrater, som pommes frites, hamburgerbullar, potatischips – och folk begränsar sitt växtintag antingen på grund av otillgänglighet eller ogillar. Detta kan leda till lågt fiberintag, förklarar Shapiro.
”Hel mat kan också vara skrämmande och dyrt och kan ta tid att förbereda. För många är detta ytterligare ett jobb att lägga till på sin lista.”
Här är en titt på vad som kan hända när du inte får i dig tillräckligt med fibrer i kosten.
Din matsmältning kan få en träff
Om du anstränger dig för att bajsa kan det vara ett tecken på att du helt enkelt inte får i dig tillräckligt med fibrer i kosten.
Att inte äta tillräckligt med fiberrik mat kan orsaka förstoppning, vilket händer när dina bajsar blir, um, för svåra att passera, eller du har färre än tre tarmrörelser i veckan, enligt Cleveland Clinic. Hur ofta du ska bajsa varierar dock per person.
För att säkerställa att du äter den rekommenderade mängden fibrer, föreslår kostråden 2015-2020 att du får 14 gram för varje 1 000 kalorier du äter per dag,
Kostfibrer kommer från icke-smältbara kolhydrater i växter, såsom frukt, grönsaker, fullkorn och nötter och frön, förklarar Lakatos-tvillingarna. ”Eftersom det inte kan smältas gör det din avföring större och mjukare, och större avföring rör sig lättare genom matsmältningskanalen och ut ur kroppen”, säger de. Med andra ord, ju mer fibrer du äter, desto mer sannolikt kommer du att vara regelbunden.
”Även om de flesta livsmedel är en blandning av olösliga och lösliga fibrer, är den olösliga fibern till stor del krediterad för att hålla människor regelbundna”, säger Lakatos-tvillingarna.
Dricks
Överdriv inte på fibern för tidigt. Shapiro råder att öka ditt fiberintag gradvis för att ge din kropp tid att anpassa sig, och se till att ”dricka tillräckligt med vatten så att det kan röra sig genom ditt system.”
Din hjärthälsa kan lida
Att ha högt kolesterol, även känd som hyperlipidemi, betyder att ditt blod har för många fetter, som LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider, enligt American Heart Association (AHA).
När du har för mycket dåligt kolesterol och triglycerider som flyter runt i ditt blod, kan det öka fettavlagringarna i dina artärer, vilket minskar dessa vägar och gör att du löper en högre risk för hjärtinfarkt och stroke.
Att äta en kost rik på mättat fett och transfetter kan bidra till högt kolesterol, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Livsmedel som innehåller mycket dessa fetter är helfeta mejeriprodukter, feta köttbitar, desserter, stekt mat och vissa oljor.
Men du kan hjälpa till att sänka högt kolesterol genom att fokusera på livsmedel som innehåller mycket fibrer, som grönsaker, frukt, fullkorn och bönor, och ersätta ohälsosamma fetter med hälsosamma, som avokado, extra jungfruolja, fet fisk och nötter, enligt A HA.
”De lösliga fibrerna som finns i frukt, havre och chia- och linfrön hjälper till att minska det onda kolesterolet. Gelen fångar upp fritt flytande kolesterol i blodet och tar bort det genom vårt avfall. Alla fibrer är bra för hjärthälsa, kolesterol och regelbundenhet, men lösliga fibrer kan fånga mer, säger Shapiro. Lakatos-tvillingarna säger också att äpplen, kidneybönor, brysselkål och päron är bra källor till lösliga fibrer.
En studie från maj 2012 i European Journal of Clinical Nutrition, som inkluderade mer än 300 000 män och kvinnor från åtta europeiska länder, observerade att de som åt 17,5 till 22,4 gram, 22,5 till 27,4 gram och kl. minst 27,5 gram fibrer dagligen minskade risken för hjärtsjukdomsdödlighet med 20 procent jämfört med de som hade det lägsta kostfiberintaget på 17,5 gram fiber eller mindre.
Relaterad läsning
De 11 bästa livsmedel som hjälper till att sänka ditt kolesterol
Din immunitet kan äventyras
Din tarm är hem för biljoner bakterier. När du har en obalans mellan bra och dåliga bakterier i din tarm ökar du risken för sjukdomar och infektioner, enligt Harvard Health Publishing.
Äta mer probiotisk mat, som grekisk yoghurt, surkål, miso och kefir, mata din mikrobiom, som är kontrollcentret för ditt immunsystem, med fler goda bakterier. Men som ett symbiotiskt förhållande kan prebiotiska fibrer hjälpa dessa probiotika att frodas.
”De konsumerar fibrerna och bryter ner dem. Om bra bakterier inte har prebiotika att konsumera, kommer de att dö av och din mikrobiom kommer inte att vara lika rik som den var om den matades av en fiberrik kost,” säger Shapiro.
Probiotika och prebiotika är kopplade till att påverka immuniteten genom att modulera ett inflammatoriskt svar som kan minska risken för kolorektal cancer, enligt en recension från januari 2019 i World Journal of Gastroenterology. Och äta mat med prebiotiska egenskaper är kopplat till en lägre förekomst av tumörer och cancer, enligt en recension från augusti 2010 i British Journal of Nutrition.
”När du konsumerar tillräckliga probiotika och prebiotiska fibrer, är du bättre i stånd att avvärja dåliga bakterier. Ju fler bra bakterier din kropp har i förhållande till dåliga bakterier, desto starkare kommer ditt immunförsvar att bli och desto bättre kan du vara att bekämpa infektion,” förklarar Lakatos-tvillingarna.
Prebiotiska fibrer finns i äpplen, havre, lök, bananer, jordärtskockor och sparris.
Dina blodsockernivåer kan slockna
Raffinerade och högt bearbetade kolhydrater och sockerarter som finns i förpackade livsmedel och vit pasta och bröd kan höja blodsockernivåerna och så småningom krascha, vilket orsakar ännu mer sug efter dessa livsmedel. Till skillnad från komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkorn, frukt och grönsaker, smälter din kropp dessa enkla kolhydrater snabbare för energi.
I svårare fall kan kroniskt förhöjda blodsockernivåer leda till typ 2-diabetes eftersom din kropp inte kan producera tillräckligt med insulin för att bearbeta glukosen i ditt blod, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Men om du lever med typ 2-diabetes eller inte, kan en fiberrik diet hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer stabila så att du inte hamnar i den onda cirkeln att hantera cravings.
”När fibrer kombineras med vatten, bildar de en gelliknande substans och det hjälper till att bromsa upptaget av kolhydrater i tarmen”, förklarar Lakatos-tvillingarna. ”Så i stället för att få en snabb blodsockerhöjning som du skulle från enkla kolhydrater eller socker, sker det en stadig ökning av blodsockret och ett stadigt fall. Detta är verkligen användbart för personer med diabetes så att deras blodsocker inte fortsätter att stiga. ”
Det beror på att din kropp tar längre tid att smälta hela livsmedel som innehåller fiber, säger Shapiro. Detta gör att du känner dig mätt under en längre tid.
Visste du att att föra en matdagbok är ett av de mest effektiva sätten att hantera din vikt? Ladda ner MyPlate-appen för att enkelt spåra kalorier, hålla fokus och uppnå dina mål!
Din vikt kan gå upp
Att äta mycket förädlade livsmedel kan öka ditt sug och kan leda till viktökning.
En recension från november 2019 i Obesity and Nutrition belyser hur processade livsmedel bidrar till fetmaepidemin i USA, men i länder i Blue Zones, där intaget av bearbetad mat är lågt, frekvensen av kroniska sjukdomar och fetma är mycket lägre.
För att bekämpa viktökning rekommenderar hälsoexperter att fokusera på fiber för att förhindra sug och stabilisera ditt blodsocker.
”Fiber har noll kalorier eftersom vi inte smälter det, så mat som innehåller mycket fiber har färre kalorier än vad de säger att de har. Våra kroppar försöker smälta fiber, så vi håller oss mätta under längre perioder tills de passerar genom vårt system ”, säger Shapiro.
Dricks
Shapiro rekommenderar att du fyller hälften av din tallrik med växter för alla måltider och mellanmål eftersom de är hög volym och lågkalori. Prova dessa måltids- och mellanmålsidéer:
- Äpple och jordnötssmör
- Fullkornskex och hummus
- Morötter och selleri med guacamole
- Ris och bönor
- Avokadotoast av fullkornsvete
- Trail mix
- kalkon chili
- Havregrynsgröt med chiafrön och blåbär
Bottom Line på fiber
I slutet av dagen finns det en uppsjö av hälsofördelar som kommer med att äta mer fiber, så det är viktigt att göra det till en central punkt i din kost lika mycket som magert protein och hälsosamma fetter.
Men se till att du väljer hela livsmedelskällor till fiber framför bearbetade med isolerade fibrer.
Isolerade fibrer som vanligtvis finns i proteinbarer, drycker, spannmål och andra förpackade snacks, ger inte samma fytonäringsämnen och antioxidanter som din kropp behöver för att upprätthålla grundläggande dagliga funktioner.
Grönsaker, frukt, bönor och baljväxter, nötter och frön och fullkorn är alla fantastiska källor till lösliga och olösliga fibrer.
Vad som verkligen händer med din kropp när du gör en juicerengöring
av Alison Kotch
Vad som verkligen händer med din kropp när du slutar äta socker
av Molly Triffin
Vad som verkligen händer med din kropp när du tar kollagen
av Sarah Pflugradt, RDN
Vad som verkligen händer med din kropp när du är uttorkad
av Emma Steven
Annons