Saponiner finns i många vegetabiliska livsmedel och kan påverka absorptionen av vissa näringsämnen, men experter säger att du inte bör klippa ut dem ur din kost helt. Bildkredit: istetiana / Moment / GettyImages
I ditt försök att äta en mer växtbaserad diet kan du ha snubblat över påståenden om att saponiner – fytokemikalier som finns i många växter – kan orsaka en mängd skadliga biverkningar, såsom tarmskador och inflammation.
Men finns det tillräckligt med bevis för att bekräfta riskerna med saponiner? Inte riktigt, säger experter.
Annons
Faktum är att dessa växtföreningar kan ha fördelar för din övergripande kost, och att skära ut dem kan göra mer skada än nytta. Här är allt du behöver veta om vad saponiner är, vad de påstådda riskerna med saponiner är och fördelarna med saponiner.
Relaterad läsning
5 misstag du gör när du startar en växtbaserad diet
Vad är saponiner?
Tänk på saponiner som livvakter för växter: Dessa fytokemikalier hjälper till att hålla växterna friska, och de kan göra detsamma för dig.
”Saponiner tillverkas av växter som en försvarsmekanism för att skydda sig mot infektioner och skadedjur”, säger DJ Blatner, RDN, författare till Superfood Swap.
Annons
De finns i mer än 100 familjer av livsmedel, säger Blatner. De vanligaste är:
- Baljväxter
- Sojabönor
- Torkade ärtor
- Bönor
- Linser
- Kikärtor
- Quinoa
- Havre
- Sparris
- Spenat
- Lök
- Vitlök
- Yams
Det latinska ordet ”sapo” – vilket betyder ”tvål” – inspirerade termen ”saponin” per ett peer-reviewed kapitel i juli 2017 i Application and Characterization of Surfactants . Det beror på att saponiner har de unika egenskaperna som skummande och emulgerande medel (till exempel är den bubblande aquafabaen i en burk kikärter fylld med saponiner). Traditionellt har saponiner använts som naturliga rengöringsmedel.
Annons
Saponiner är kända för att vara giftiga för insekter, parasitmaskar, blötdjur (tänk sniglar) och fisk, enligt kapitlet. Denna toxicitet överförs dock inte nödvändigtvis till varmblodiga djur: Studier på råttor, möss och kaniner har antytt att saponiner inte absorberas i mag-tarmkanalen utan snarare bryts ned av enzymer. Saponiner har också svampdödande, antiviral och antibakteriell aktivitet.
Relaterad läsning
Gastroenterologerna med en frukost vill att du ska äta oftare
Vilka är de påstådda riskerna med saponiner?
Dessa fytonäringsämnen har fått rykte att vara ett ”anti-näringsämne” eftersom de påverkar absorptionen av vissa näringsämnen i din kropp – men det betyder inte att de är ohälsosamma eller behöver klippas ut ur din kost.
Annons
”Saponiner blir dåliga pressar som ett anti-näringsämne eftersom de kan binda till vissa mineraler som järn, kalcium och zink och göra dem mindre benägna att absorberas”, säger Blatner. ”Men saponiner har faktiskt visat sig ha potentiella hälsofördelar som sänkning av kolesterol, blodsocker och cancerrisk.” (Nyckelordet här är potential – saponiner har inte bevisats kliniskt ha dessa förmåner.)
Faktum är att genom att skära saponiner ur kosten kan du göra mer skada än nytta. Saponiner finns i ett brett utbud av livsmedel som ger fiber och andra näringsämnen som behövs för ett hälsosamt och långt liv.
”När man tittar på helheten, kan det vara bra att eliminera dessa livsmedel som kan hindra dig från att få bra näring som växtbaserat protein, fiber och mikronäringsämnen”, säger dietist Amanda Kostro Miller, RD. ”Det är en situation där fördelarna med dessa livsmedel vanligtvis överväger riskerna med att inte äta dem.”
Dricks
Om du fortfarande är orolig kan du äta saponinrika livsmedel vid en måltid och sedan begränsa eller undvika dem vid nästa, säger Kostro Miller. Detta kan hjälpa till att minimera antiabsorptionsegenskaperna.
Hur du förbereder din mat kan också påverka saponinhalten. ”Sköljning av livsmedel som quinoa, blötläggning av livsmedel som baljväxter eller matlagning kan minska saponinnivåerna”, säger Blatner.
Men även om det kan ge dig lite sinnesro, finns det troligen ingen anledning för dig att behöva göra det.
”Det finns inga goda bevis som tyder på att saponiner är skadliga på något sätt”, säger dietist Morgyn Clair, RDN. ”Det är möjligt att saponiner i mycket koncentrerade mängder och mycket stora doser kan orsaka viss tarmskada. Det är dock osannolikt att någon skulle konsumera saponiner på detta sätt.”
Det finns heller inga bevis för att saponiner påverkar absorptionen av något specifikt näringsämne negativt på ett sätt som gör dem nödvändiga för att den genomsnittliga personen ska undvika, tillägger Clair.
Om du har hög risk för en sjukdom relaterad till mineralbrister, som anemi med järnbrist eller osteoporos med kalciumbrist, fråga din läkare om du behöver övervaka dina livsmedelsval för innehåll av näringsämnen, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Anti-näringsämnen kan inkludera saponiner, men även sådana som tanniner (finns i te, kaffe och baljväxter), fytater (finns i fullkorn, frön, baljväxter och nötter) och glukosinolater (finns i korsblommiga grönsaker som broccoli och kål).
Eftersom många näringsämnen har anticancer- och antioxidantegenskaper rekommenderas inte att undvika dem helt, enligt universitetet.
Med det sagt, om du är känslig eller allergisk mot saponiner, kan din läkare rekommendera att du begränsar dem – som du skulle med andra typer av matkänsligheter eller allergier.
Är Aquafaba giftigt?
Vissa rykten har svävt runt och hävdat att aquafaba (det skummande vattnet i burkar av kikärter) kan orsaka missfall, men det finns inte data som stöder detta.
Saponinerna i aquafaba får det att skumma upp. ”Men mängden skulle inte vara på giftiga eller farliga nivåer”, säger Blatner. ”Jag har inte sett några undersökningar eller fallstudier som tyder på några extrema hälsokonsekvenser.” Som alltid, prata med din läkare för personliga kostrekommendationer om du är eller kan vara gravid.
Saponins hälsofördelar
Medan mer forskning behövs, tyder bevis på olika fördelar med saponiner i kosten.
1. De fungerar som antioxidanter
”Det finns många rapporterade fördelar med saponiner, men en av de mest studerade är deras antioxidantfunktioner”, säger Clair. ”Dessa växtkemikalier kan hjälpa till att utrota skador på fria radikaler i kroppen.”
2. De är kopplade till lägre kolesterol
Saponiner har också visat sig ha en kolesterolsänkande effekt hos människor och att bekämpa cancerceller, enligt en recension i april 2017 i Food Chemistry . Forskarna noterar att saponiner är viktiga för att minska risken för många kroniska sjukdomar.
3. De kan stödja tand- och njurhälsa
En diet med hög saponin kan till och med hjälpa till att förhindra håligheter, och i epidemiologiska studier har saponiner visats vara omvänt associerade med njursten, enligt en klassisk studie från juli 2004 i Journal of Medicinal Food .
4. Saponin Foods Pack också viktiga näringsämnen
”Att undvika mat som innehåller saponiner kan också göra att du missar riktigt hälsosam, växtbaserad näring och andra fördelar”, säger Kostro Miller.
Med andra ord, kanske en av de största fördelarna med saponiner är de livsmedel de finns i, som utgör en hälsosam växtbaserad diet. Forskare analyserade data från över 12168 medelålders vuxna som följdes från 1987 till 2016 för att spåra effekten av diet på långsiktig hälsa i en studie från augusti 2019 i Journal of the American Heart Association .
De som följde en växtbaserad diet eller en vegetarisk diet hade bäst:
- 16 procent lägre risk för hjärtsjukdom
- 31 till 32 procent lägre risk för hjärtsjukdödlighet
- 18 till 25 procent lägre risk för dödlighet av alla orsaker
Nyckeln till en hälsosam kost är variation, och att inkludera saponinrika livsmedel i dina måltider säkerställer att du kan få tillgång till ett brett utbud av näringsämnen.
Relaterad läsning
Hur dåligt är det verkligen att nattskuggfrukt och grönsaker orsakar inflammation?
Annons