Vad är Running Splits? Så här använder du dina för bättre, snabbare körningar

Att spåra dina löplivningar kan hjälpa dig att snabbare springa och nå dina tävlingsmål.Bildkredit: Nastasic/E+/GettyImages

Tycker du att du springer den första milen av dina långa, ”långsamma” löpningar? Eller kanske du tränar för att nå en viss tävlingstid? Hursomhelst, spårning av dina löplivningar är nyckeln till bättre pacing och starkare finish.

Vad är en deltid i löpning?

En löpsplit är den tid det tar dig att springa en viss sträcka eller del av ett lopp. Om du till exempel kör en 5K kan du dela upp körningen i mil- eller kilometerlånga delningar.

Annons

Genom att hålla koll på dina delade tider kan du se hur du går, förklarar Ellie Somers, DPT, sjukgymnast, löptränare och ägare till Sisu Performance and Physical Therapy i Seattle.

Behöver du hämta saker? Eller sakta ner din rulle? Att försöka köra konsekventa delningstider (eller negativa delningar, som vi förklarar nedan) kan hjälpa dig att köra ditt bästa.

Hur löpningssplitsar fungerar

Delningar kan vara sekunder eller minuter långa, och de mäter i allmänhet hur snabbt du springer ett visst antal miles eller kilometer.

Annons

Om du till exempel springer ett varv runt banan kan du dela det i 100-meters splittringar, och varje delningstid kommer att vara några sekunder. Om du kör en 5K kan hur många minuter som helst det ta dig att springa en mil – eller kilometer – vara en delning.

För amerikanska kvinnor är den genomsnittliga 5K -tiden per mil cirka 13 minuter, 21 sekunder. Så här kan det bryta ner i konsekventa milsplittringar:

Exempel 5K Split Times

Split Distance (mil)

Delningstid (min)

Total distans (km)

Total tid (min)

Vill du ha ett annat löpande exempel? Enligt löpstatistik är den genomsnittliga maratonfarten 6 minuter, 43 sekunder per kilometer för män. Ett maratonlopp är 42,2 kilometer långt, så här ser konsekventa 5K -splittringar ut i denna takt:

Annons

Exempel Marathon Split Times

Split Distance (km)

Delningstid (min)

Total distans (km)

Total tid (min)

Så här spårar du dina springklyftor

I de flesta fall spårar löpare sina splittringar med löpande klockor eller appar. De flesta löpande klockor med GPS kommer automatiskt att spåra dina splittringar. Om din inte gör det har den troligen en delningsknapp som du kan trycka på i slutet av varje varv på banan eller milmarkören på spåret.

Dessutom har olika körspårare som FitBit och MapMyRun knappar eller funktioner som låter dig ”göra” delningen, och de flesta enheter kan synkronisera till din telefon för att ge dig mer information. På skärmen kan du vanligtvis se hur dina splittringar varierar från varandra.

Annons

När du springer visar många smarta klockor din aktuella miltid samt din genomsnittliga miltid för hela perioden du har kört. På det sättet, om du ser att din nuvarande mil går mycket snabbare eller långsammare än dina tidigare mil, vet du att du måste justera din löphastighet. Du kan ställa in många klockor och appar för att varna dig med din delningstid i slutet av varje mil.

Så här spårar du splittringar på din Fitbit

Blaze, Charge -serien, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. I appen trycker du på Idag> profilbild> enhetsbild.
2. Tryck på Träningsgenvägar.
3. Tryck på Kör.
4. Tryck på Visa varv. Välj dina inställningar.
5. Synkronisera din enhet.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. Öppna träningsappen> på din klocka svep för att välja löpning.
2. Tryck på kugghjulsikonen.
3. Hitta Show Varv. Ställ in på Automatiskt.
4. Hitta automatiska varvinställningar. Välj cue -typ och frekvens.
5. Tryck på bakåtknappen.
6. Tryck på uppspelningsikonen.

Sense och Versa 3

1. Öppna träningsappen> på din klocka svep för att välja löpning.
2. Svep uppåt för att öppna träningsinställningarna.
3. I avsnittet Varv, tryck på Auto count och välj cue -typ och frekvens. Tryck på skärmen för att bekräfta.
4. Svep nedåt för att återgå till träningsskärmen.
5. Tryck på uppspelningsikonen.

Kredit: Fitbit

Hur du använder dina splittringar för bättre körningar

Att spåra dina löpsplittringar kan vara ett bra sätt att hålla koll på din pacing och till och med se hur det förbättras med tiden, säger Somers. Delade tider i löpning kan också avslöja förbättringsområden – som att springa (och rycka ut dig) direkt ut ur porten.

Negativa splittringar kontra positiva splittringar

En negativ delning är när varje delningstid under en specifik löpning eller träning är kortare än den tidigare. Så under det maratonloppet springer du varje mil snabbare än förra. I en positiv delning springer du varje mil eller kilometer i långsammare takt.

Tränare brukar uppmuntra löpare att sikta på negativa klyftor.

”När någon kan utföra negativa splittringar väl, är det ett bra tecken på att de går in på bra pacing och tempokontroll”, säger Somers. ”När du vet tillräckligt om din kropp för att kunna spara lite till slutet medan du fortfarande rör dig på trötta ben, är det ett bevis på hårt arbete.”

Idén negativ uppdelning beror på dina mål, erfarenhet och löpningen du gör. Men i allmänhet med negativa splittringar bör varje gång vara cirka 5 till 30 sekunder kortare än den förra, säger hon. Medan en maratonlöpare kan försöka ta 5 eller 10 sekunder av sin takt varje mil för att komma ner till sitt slutgiltiga mål, kan en 10K -racer försöka raka av 20 eller 30 sekunder från varje mil.

Stora negativa löplivningar är i allmänhet en del av aggressiva tävlingsstrategier och vanligast på kortare sträckor. Återigen har varje idrottare (och lopp eller ansträngning) en annan strategi.

För att uppnå negativa splittringar, tänk på din ansträngning när det gäller graden av upplevd ansträngning, eller RPE, rekommendera Somers. Börja din körning med en lägre RPE och öka den gradvis för varje delning.

”Upplevd ansträngning är en av de viktigaste variablerna när man arbetar med ett program”, säger hon. ”Du måste lita på dina känslor och din träning. Vanligtvis när du avslutar med en negativ splittring kommer din upplevda ansträngning att vara mycket högre än när du började och fick din kropp varm.”

Så hur är det med positiva splittringar? Dessa händer när varje mil är långsammare än den senaste och är mycket vanligt hos nya löpare som är nya på att pacera eller startar sina löpningar för snabbt och tröttnar snabbt.

Och ibland kan splittringar vara överallt. Det kan vara en del av att vänja dig vid att springa eller helt enkelt göra ett mindre strukturerat träningspass. Om du till exempel springer till nästa träd och sedan går ett tag, kan alla delatider vara radikalt annorlunda. Det är ok!

Finns det något som en dålig splittring?

Det är normalt att undra vad en ”bra” deltid är för något som mil, 5K, halvmaraton eller maratonsträcka.

”Det kommer att vara annorlunda för varje löpare”, säger Somers. Medan en maratonutövare kan slå sitt mål och gå som en rytmisk metronom, kan en annan luta sig in i en annan strategi.

I slutändan är den bästa löpningen den som känns rätt för dig.

Hur du förbättrar dina splittringar

Hur man andas medan man springer

av Rachel Grice

Kan du inte köra en mil utan att stanna? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

av Ashley Lauretta

Vill du springa snabbare? Följ den här guiden för rörlighetsövningar för löpare

av Bojana Galic

Hur långsammare löpning kan hjälpa dig att springa snabbare

av Meg Takacs

Annons