Postbiotika är det nyaste buzzword i världen av tarmhälsa, men forskningen kring föreningen dyker upp fortfarande. Bildkredit: FreshSplash/E+/Gettyimages
I den här artikeln
- Biotika 101
- Fördelar och nackdelar
- Matkällor
- Poängen
Om du känner att du bara har börjat förstå skillnaderna mellan prebiotika och probiotika, häng på dina platser eftersom postbiotika just har kraschat festen.
Annons
Dagens video
När tarmhälsan fortsätter att vara ett hett ämne i näring, här är vad du behöver veta om den nyaste ”biotiska”.
Probiotics vs. Prebiotics vs. Postbiotics
Det är mycket lättare att förklara vad ett postbiotikum är när du har lite bakgrund om dess partners inom hälsa: prebiotika och probiotika.
Annons
När det gäller tarmhälsa är målet att ha en mångfaldig mikrobiota i mikrobiomet – vilket helt enkelt betyder att du vill ha många olika typer av bakterier som fyller i tarmen.
Probiotika
Probiotika är de levande bakterierna som du tar in för att öka bakterierna i tarmen.
Annons
Den officiella definitionen av ett probiotikum från livsmedels- och jordbruksorganisationen är: ”Levande mikroorganismer som när de administreras i tillräckliga mängder ger en hälsofördel för värden.”
Det betyder att du måste få en fördel av de levande bakterierna du äter, annars kan det inte klassificeras som en probiotikum.
Annons
Prebiotika
Så nu när du vet vad en probiotikum är är det dags att förklara prebiotika. Du har alla dessa fantastiska mikroorganismer som hjälper din tarm och arbetar för att hålla dig frisk, du måste mata dem. Det är prebiotiskt – det är som mat för dina tarmbakterier.
Vad gillar dina tarmbakterier att äta? Fiber och mycket av det.
Postbiotika
Postbiotika är ett nytt och framväxande forskningsområde, men när du har en prebiotisk som driver de probiotiska bakterierna i tarmen skapar slutet på den metaboliska processen föreningar som kallas postbiotika.
”Postbiotika är gjorda i vår tarm via jäsningen av prebiotisk fiber av våra kommensala bakterier [den typ som lever i din tarm],” säger Heather Moday, MD, tarmhälsoekspert, funktionell medicinska läkare och författare till immunotypen Genombrott.
International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics definierade postbiotika 2019 som: ”Förberedelse av livlösa mikroorganismer och/eller deras komponenter som ger en hälsofördel för värden.”
Om ordet ”postbiotik” bryts ned – ”biotiskt” betyder antingen relaterat till eller något som har resulterat från en levande organisme, medan ”post” helt enkelt betyder efter. När man tittar på betydelsen av ordet och definitionen är det tydligt att ett postbiotikum är en icke-levande komponent som kan gynna din hälsa.
Probiotika lever, men prebiotika och postbiotika är det inte.
Vad är postbiotika gjorda av?
I ett nötskal, när du matar dina tarmbakterier, belönar de dig med postbiotikarnas gåva. Postbiotika är gjorda av föreningarna nedan, som till stor del är ansvariga för deras hälsofördelar:
- Kortkedjiga fettsyror
- Exopolysackarider
- Cellväggsfragment
- Funktionella proteiner
- Vitaminer
Hälsofördelarna med postbiotika
När man tittar på forskningen om de potentiella hälsofördelarna med postbiotika är det viktigt att komma ihåg att detta är ett nytt forskningsområde och det vetenskapliga samfundet börjar bara börja förstå omfattningen av postbiotiska potentialen.
Majoriteten av forskningen om postbiotika har gjorts på produktion av kortkedjiga fettsyror (SCFA) och hur de kan förbättra hälsan. De viktigaste SFCA: erna inkluderar:
- Butyrat
- Propionat
- Acetat
Det viktigaste postbiotika är familjen till kortkedjiga fettsyror, till exempel butyrat, som ökar när du äter mer fiber, säger Dr. Moday. Detta betyder inte att de andra producerade postbiotika inte är viktiga – bara att forskningen måste komma ikapp med hype.
1. De kan minska den totala inflammation
Kronisk inflammation, den typ som fastnar i kroppen under lång tid, är inte bra för din hälsa. Det är bundet till en mängd hälsotillstånd, såsom fetma, typ 2 -diabetes och cancer.
Forskning visar att ett brett utbud av postbiotika leder till lägre inflammation, och postbiotika är ett lovande ingripande för dem med större och längre inflammatoriska svar, enligt en granskning av december 2021 i International Journal of Molecular Sciences .
SCFA-propionatet har visat sig bidra till att minska inflammation och kan ha anti-cancerpotential, enligt en granskning av augusti 2020 i näringsämnen . Dessutom är SCFAS kopplade till att skydda mot mänsklig luftvägsinflammation, vilket kan hjälpa till att hantera eller behandla astma, enligt februari 2020 forskning i immunitet .
2. De är kopplade till att hjälpa till att hantera tarmförhållanden
”Postbiotika kan vara särskilt bra för din tarmhälsa och hålla tarmbarriären stark”, säger tarmhälsospecialisten Amanda Sauceda, Rd.
Dietisten Vandana Sheth, RDN, håller med: ”Postbiotika kan hjälpa de med irriterande tarmsyndrom att förbättra deras livskvalitet, minska symtomen som uppblåsthet, smärta och frekvens av tarmrörelser.”
Man tror att postbiotika, särskilt butyrat, har potential att hjälpa dem med inflammatoriska tarmförhållanden, såsom ulcerös kolit.
Pågående forskning om dessa tillstånd är att titta på hur balansering av tarmbakterierna kan hjälpa, och om postbiotika har någon fördel. För att producera rätt postbiotika för att hjälpa ett tillstånd måste du ha rätt balans mellan mikrober i tarmen, per en studie i november 2021 i Journal of Inflammation Research .
3. De kan stödja immunitet
Mycket av hur ditt immunsystem verkar och svarar är en direkt återspegling av hälsan hos din tarm. ”Vissa studier har visat att postbiotika kan bidra till att förbättra immuniteten och förmågan att bekämpa infektioner som förkylningar hos vuxna,” säger Sheth.
Många studier tyder på att SCFA: er spelar en nyckelroll för att förbättra immunsvaret. Detta beror främst på deras effekt på de inflammatoriska processerna i kroppen, utöver deras roll för att hämma patogentillväxt, enligt oktober 2020 forskning i mikroorganismer .
Denna minskade inflammation som bidrar till bättre immunitet kan också vara ansvarig för de positiva effekterna som laboratorieforskning ser på att bekämpa cancerceller per en studie i november 2021 i mikrobiella cellfabriker .
I en studie som specifikt ser på immunitet hos äldre människor, pekar forskning på en växande mängd bevis som tyder på komplettering med pre-, pro- och postbiotika kan bidra till att förbättra effektiviteten hos vacciner, enligt en studie i februari 2021 i Vacciner .
4. De kan vara kopplade till en lägre risk för matallergier
Dr. Moday och Sheth är båda överens om att postbiotika kan påverka allergier.
En granskning av juni 2020 i barn tittade på hur mikrobiomet i tarmen kan påverka matallergier och fann att SCFA: er som produceras i tarmen kan spela en roll i utvecklingen och behandlingen av matallergier.
Med tanke på många matallergier utvecklas i tidig barndom är det bara meningsfullt att det mesta av forskningen kring detta ämne är fokuserat på spädbarn och barn. En översyn av maj 2021 i livsmedel visar en koppling mellan butyrat, ett friskt mikrobiom tidigt i livet och en lägre risk för att utveckla matallergier.
Har postbiotika några nackdelar?
Postbiotika produceras naturligt i kroppen, och det finns inga betydande nackdelar.
”Vi ser de enorma fördelarna som dessa metaboliska biprodukter har att taut och immunhälsa, med nästan inga kontraindikationer,” försäkrar Dr. Moday.
Hur man får mer postbiotika
Både Dr. Moday och Sauceda håller med om att det är den bästa strategin att få postbiotika genom mat.
”Helst vill du ställa in din tarm för att skapa postbiotika åt dig genom att lägga till fermenterade livsmedel och prebiotisk fiber först och sedan lägga till postbiotiska tillskott om det finns ett behov,” säger Dr. Moday.
”Det finns vissa postbiotika som dödas stammar av bakterier som faktiskt inte skapas i tarmen – dessa är endast tillgängliga genom tillskott och kan ge en extra immunfördel.”
Så här ökar du din naturliga produktion av postbiotika:
1. Ät mer prebiotisk fiber
Alla prebiotika innehåller fiber, men inte alla fibrer är prebiotiska. Vissa livsmedel innehåller fibrer som selektivt fermenteras av specifika bakterier i tarmen, som hjälper till att producera postbiotiska biprodukter och hälsofördelar.
Prebiotiska fiberrika livsmedel inkluderar:
- Lök, vitlök, purjolök
- Bönor, linser, ärtor
- Bananer
- Sparris
- Havre
- Korn
- Sojabönor
Dricks
Sauceda rekommenderar att du ökar din fiber långsamt. ”Din tarm gillar inte förändring, så att lägga till fiber hjälper långsamt din tarm mer anpassad.” Du vill också dricka mer vatten för att hålla saker och ting att röra sig.
2. Ät mer probiotika
Att introducera mer fermenterade livsmedel i din diet eller diversifiera din tarm är också en smart strategi. Räckvidd för dessa probiotiska livsmedel:
- Kimchi
- Surkål (kyld)
- Kombucha
- Tempeh
- Miso
- Yoghurt med levande, aktiva kulturer
3. Ta ett postbiotiskt tillägg
Postbiotiska tillskott är inte så populära i USA, och forskningen kring deras effektivitet är inte för stark.
Fortfarande säger Dr. Moday att tillskott kan ge en fördel på flera sätt: ”Postbiotika-tillskott är hyllstabila, inte kräver kylning jämfört med levande prebiotika vilket är en fördel. De är också mycket väl tolererade. Vissa människor tolererar inte överskott prebiotika eller vissa probiotika men kan ta postbiotika utan GI -nöd. ”
Värt att notera: En del babyformel är förstärkt med postbiotika för att ge fördelen utan nödvändigheten av levande kulturer, per en granskning i april 2022 i livsmedel. plus, nuvarande forskning tittar på hur postbiotika kan vara en Alternativ till probiotika för personer med svår sjukdom eller ett komprometterat immunsystem, säger Sauceda.
Dricks
Om du överväger ett postbiotiskt tillskott erbjuder Dr. Moday några sunda råd: ”Gör din forskning om postbiotiska tillskott-se till att ditt tillägg har publicerat data om sin produkt tillsammans med tredjepartstest för renhet och styrka.”
Och prata med din läkare innan du startar ett postbiotiskt tillägg, särskilt om du har matsmältningsproblem. Varje person är annorlunda, och postbiotika kanske inte är svaret för alla, säger Sauceda.
Så är postbiotika verkligen nyckeln till god hälsa?
Det är för tidigt att veta om postbiotika kan bota vad som är din tarm.
En sak är dock säker: Att äta en diet som är rik på prebiotisk fiber med en mängd probiotiska livsmedel kan vara till nytta för din allmänna hälsa, inklusive din tarm. Forskning är bara lite skakig om detaljer kring postbiotika just nu.
Forskare förstår fortfarande inte helt mikrobiomet. Här är vad vi vet hittills
Bychaunie Brusie
Avkodning av din tarm: Den ultimata guiden till mikrobiomet, matsmältningsfrågor och mer
Bymadeleine H. Burry
Återställningen av 30-dagars guthälsa kommer att förbättra din hälsa inifrån och ut
by the Morefit.eu -teamet
Annons