Hur ofta dricker du mjölk eller äter mejeri? Är det dagligen, veckovis eller bara ibland? Tänk två gånger innan du räcker till ett annat glas mjölk. Trots dess höga proteininnehåll kanske denna dryck inte är så hälsosam som du tror. Nackdelarna med mjölk och mejerimat varierar från långsam matsmältning till allergiska reaktioner och inflammation.
Mjölk är en av de mest populära men ändå kontroversiella livsmedel på marknaden.Bildkredit: Pakorn Kumruen / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Dricks
Mjölk är en av de kontroversiella livsmedel som finns på marknaden. Några av dess potentiella nackdelar inkluderar en högre risk för sprickor, cancer, diabetes och hjärt-kärlproblem.
Näringsvärde för mjölk
Rik på kalcium och protein är mjölk ett favoritval för både barn och vuxna. I själva verket är det fjärde mest populära dryck i USA. Det finns flera sorter, däribland laktosfri mjölk, helmjölk, fettfri mjölk och smaksatt versioner. En kopp helmjölk lydelse:
- 146 kalorier
- 7,9 gram protein
- 12,8 gram kolhydrater
- 7,9 gram fett
- 28 procent av DV (dagligt värde) för kalcium
- 22 procent av DV för fosfor
- 13 procent av DV av selen
- 10 procent av DV kalium
- 24 procent av DV för vitamin D
- 26 procent av DV av riboflavin
- 18 procent av DV för vitamin B12
Denna dryck är hög i kalium, kalcium och vitamin D, tre viktiga näringsämnen som konsumeras av de flesta amerikaner. Det är också en bra källa till zink, magnesium och B-komplexa vitaminer.
Samma mängd fettfri mjölk levererar 80 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kolhydrater och noll fett. Det ger också 30 procent av det dagliga rekommenderade kalciumintaget och 10 procent av det rekommenderade dagliga tillskottet av vitamin A. Lättmjölk har ett liknande näringsvärde, men det är något lägre i kalcium. Smaksatta sorter är högre i socker och kalorier.
Dricker mjölk hälsosamt?
Det diskuteras mycket om hälsomässiga fördelar och nackdelar med mjölk. En ny studie, som publicerades i Journal of Dairy Science år 2018, visar att dricka mjölk på morgonen kan minska postprandialt blodsockernivå och öka mättnad. Därför kan denna dryck hjälpa till viktminskning och diabeteshantering.
Mjölk är också en utmärkt källa till kalcium och vitamin D. Din kropp behöver dessa näringsämnen för att bygga och bibehålla benmassa. Enligt en recension från 2016 i tidskriften Calcified Tissue International är det säkert att äta upp till tre portioner mejerimat dagligen kan förbättra benhälsan. Forskare påpekar att mejeriprodukter, särskilt lågfettsorter, inte ökar risken för hjärtsjukdomar.
Samma källa säger att upp till 40 procent av kalcium i mjölk – i motsats till 28 till 36 procent av kalcium i berikade livsmedel – absorberas i matsmältningskanalen. Dessutom är mjölk och dess derivat rik på fosfor, ett mineral som ökar kalciumretentionen och håller dina ben starka. Denna dryck innehåller också protein, vilket spelar en nyckelroll i muskeltillväxt och reparation, immunfunktion och DNA-syntes.
Läs mer: 7 populära proteinmyter helt bustade av vetenskap
Vad är fel med mejeri?
Med tanke på de fakta som nämns ovan är det rimligt att säga att mjölk och mejerimat har sin plats i en balanserad diet. Ändå rekommenderar veganer och hälsoorganisationer världen över att dricka mjölk. PETA säger till exempel att komjölk tappar ut kalcium från våra ben, utlöser akne och bidrar till prostatacancer. De kliniska bevisen är dock motstridiga.
En studie från 2014 publicerad i The BMJ har kopplat intag av hög mjölk med en större risk för dödlighet och frakturer hos kvinnor. Personer som konsumerade tre eller flera glas mjölk dagligen har också upplevt en ökning av oxidativ stress och inflammatoriska markörer. Fermenterade mjölkprodukter, som yoghurt och kefir, verkar vara säkra.
Läs mer: Vilken typ av yoghurt är bäst? För- och nackdelarna med 13 olika slag
Enligt läkarkommittén för ansvarsfull medicin kan mjölk och dess derivat bidra till diabetes, Alzheimers sjukdom, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. 2015 publicerade The American Journal of Clinical Nutrition en metaanalys som belyser nackdelarna med mjölk och ost. Dessa livsmedel har kopplats till högre mängder av prostatacancer och kolorektal cancer, särskilt när de konsumeras i stora mängder.
Fördelar och nackdelar med mejeri
För varje studie som bekräftar farorna med mjölk finns det en annan som visar det motsatta. Till exempel jämförde en översyn 2016 publicerad i Food & Nutrition Research flera studier om fördelar och nackdelar med mejeriprodukter. Forskare föreslår att mjölk och mejeri kan förhindra fetma hos barn, öka benmineraltätheten och skydda mot cancer. Dessutom har det inte hittats något samband mellan dessa livsmedel och dödligheten med all risk.
Som forskare noterar, mjölk bromsar hunger och hjälper till att bevara mager massa under viktminskning på grund av dess höga proteininnehåll. Flera studier som nämns i översynen tyder på att mejerimat kan bidra till att minska fettmassan och förbättra kroppens sammansättning. Mjölkprodukter med låg fetthalt kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar med en svindlande 12 procent. Dessutom har mjölk och derivat därav visats sänka risken för bröstcancer med 6 till 12 procent.
Mjölkförbrukning är kontroversiell. För att hålla dig säker, drick mjölk med mått och välj ekologiska märken över standardvarianter. Enligt American Cancer Society, mjölk från kor behandlade med bovint tillväxthormon och antibiotika främjar utvecklingen av läkemedelsresistenta bakterier och kan ha negativa effekter på människors hälsa. De hormoner som ges till nötkreatur är dock inte aktiva hos människor.
Mjölkallergi och mejeriintolerans
Vissa människor kan inte dricka mjölk och äta mejeri eftersom de är allergiska mot dessa livsmedel. Mjölkallergi kan orsaka nässelfeber, svullnad i ansikte och mun, vattniga ögon, matsmältningsbesvär, magkramper, kräkningar, blodiga avföringar och andra symtom. I allmänhet inträffar dessa biverkningar inom några minuter eller timmar efter att jag har druckit mjölk eller ätit mat som innehåller denna ingrediens.
Som American College of Allergy, Astma & Immunology konstaterar upplever upp till 3 procent av barn under 3 år allergiska reaktioner på mjölk. Cirka 80 procent växer ut av detta tillstånd efter 16 års ålder. Det enda sättet att hantera dina symtom är att undvika mjölk och mejeri helt.
Varning
Mjölkallergi är ett livshotande tillstånd och kan orsaka anafylax. Om du är allergisk mot mjölk ska du undvika alla mejerimat.
Ett annat vanligt problem i samband med dessa livsmedel är laktosintolerant. Detta tillstånd påverkar kroppens förmåga att smälta och bearbeta laktos, ett socker som förekommer naturligt i mjölk. Dess symtom liknar de vid mjölkallergi och kan inkludera uppblåsthet och gas, diarré, kräkningar och magsmärta. De flesta drabbade kan dock konsumera mjölk och mejerimat i små mängder utan att uppleva biverkningar.
Mejerifria alternativ till mjölk
Mjölk och dess derivat är inte de enda källorna till protein och kalcium. Det finns säkrare och hälsosammare alternativ. Osötad sojamjölk, till exempel ger 3,5 gram protein, 1,6 gram kolhydrater, 1,7 gram fett och 33 kalorier per kopp. Det har också 3 procent av det dagliga rekommenderade kalciumintaget. Denna läckra dryck kan lindra värmevallningar och minska dödligheten av orsak till följd av dess höga nivåer av isoflavoner, en klass av antioxidanter.
Läs mer: Vilken typ av mjölk (eller mjölkmjölk) är bäst? PRO och nackdelar med 9 olika slag
Ett annat sunt alternativ är kokosmjölk. En kopp har 4,6 gram protein, 6,4 gram kolhydrater, 48 gram fett och 445 kalorier. Trots dess höga fettinnehåll är denna dryck främjar viktminskning. De medelstora kedjetriglyceriderna (MCT) i kokosnötsmjölken ökar energiförbrukningen och undertrycker aptiten och minskar kroppsfettmassan.
Beroende på dina inställningar kan du också välja mandelmjölk, rismjölk eller hampmjölk. Dessa drycker är laktos- och mejerifria och erbjuder både smak och näring. Välj helst ett märke utan tillsatt socker eller konstgjorda smaker.