Multifidusmuskeln är faktiskt en grupp muskler som det hänvisas till i singularis som löper parallellt med och längden på ryggraden. Du kan känna din enklaste i korsryggen där den är tjockare. Multifidus roll är att stabilisera ryggraden. En felaktig multifidus kan lätt bidra till smärta i ryggen. Fysioterapeut Jim Johnsons bok ”Multifidus Back Pain Solution” innehåller sex övningar som fokuserar på multifidusmuskeln. Grunden för övningarna är att multifidus-förstärkande övningar orsakar snabbare och mer fullständig återhämtning efter episoder av ryggsmärta.
Funktioner
Det finns tre distinkta multifidus-övningar, varav två har flera framsteg. Samma multifidusövningar Johnson-siffror i förloppsordning liknar birddog- eller supermanövningar som är vanliga i träningsprogram för fysisk terapi. Att behärska en övning för att gå vidare till nästa kräver 20 repetitioner eller två minuter av övningarna. Utför övningarna två till tre dagar i veckan med en vilodag mellan. Övning sex är undantaget och kan göras dagligen för bättre resultat.
Övning en
Börja på alla fyra. Höj ett ben nära horisontellt och håll en sekund innan du sänker ner. Upprepa på det andra benet. Håll korsryggen stabil när du rör dig. Fortsätt att växla benen mot trötthet eller så kan du inte längre hålla ryggen stabil.
Övning två
Från samma position som övning en, höj samtidigt en arm och motsatt ben nära horisontellt. Håll kort och lägre. Fortsätt tills du tröttnar eller tappar form upp till 20 repetitioner eller två minuter.
Övning tre
Övning tre lägger ankelvikter till övning två för ytterligare utmaning. Johnson föreslår en 2-lb. fotvikt på varje ben.
Övning fyra
Lägg ner magen med en kudde under magen om det är bekvämare. Lyft upp ett rakt ben från golvet högst 6 tum. Undvik att böja ryggen. Upprepa och växla benen tills du tröttnar.
Övning fem
Lägg till ankelvikter på varje ben och utför övning fyra. En till 5 pund. ankelvikter rekommenderas. Börja med en vikt som tillåter minst 30 sekunder eller 10 eller fler repetitioner per ben.
Övning sex
Den sista av multifidus-förstärkande övningarna kan göras stående eller sittande. Placera ena handen på magmusklerna och den andra över remmen i ryggen. Spänna dina muskler genom att dra naveln in och upp. Håll resten av kroppen stilla. Håll i tre till fem sekunder medan du känner åt strama fram och bak med händerna. Utför upp till 20 repetitioner en gång om dagen.