Utmana din uthållighet och styrka i underkroppen med denna 20-minuters isometriska glute-träning

Gör din sumo squat svårare med ett motståndsband. Bildkredit: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Hur gör du en övning svårare? Lägg till vikt, eller hur? Visst, det är ett sätt, men det är inte det enda sättet att öka anten på dina träningspass.

Isometriska övningar – som håller din kropp i sammandraget läge – kommer att testa din muskelstyrka och uthållighet. Och det här träningspasset, byggt av certifierad personlig tränare April Whitney, CPT, är ett bra ställe att börja.

Flytta 1: Banded Wall Sit

Bildkredit: morefit.eu/ April WhitneyFärdighetsnivå Alla nivåerSet 3Time 30 Sec

1. Stå ungefär en armlängd bort från en vägg, motståndsbandet kretsar runt båda benen ovanför knäna.
2. Luta ryggen mot väggen och böj knäna till 90 grader.
3. Tryck aktivt ut knäna och bibehålla denna sittande position, armarna vid dina sidor.
4. Håll i 30 sekunder.

Visa instruktioner

Flytta 2: Marching Glute Bridge

Bildkredit: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20

1. Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor, fötterna platt på marken och knäna pekar mot taket.
2. Håll dina klackar rotade, lyft dina höfter från marken och tryck dem mot himlen.
3. Håll den här positionen och lyft en fot några centimeter från marken.
4. Håll här i 3 till 5 sekunder.
5. Ta tillbaka foten och lyft motsatt fot.
6. Alternativ vänster och höger för totalt 20 reps.

Visa instruktioner

Flytta 3: Sumo Squat isometrisk håll

Bildkredit: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4

1. Stå med fötterna något bredare än höftbredden och visade sig 45 grader.
2. Böj knäna för att sänka dig ner i en knäböj. Håll bröstet uppe, ryggen platt och knäna i linje med tårna.
3. Håll i botten av knäböj i 30 sekunder.
4. Pressa in i dina klackar och återgå till stående

Visa instruktioner

Dricks

Om du vill göra detta drag ännu mer utmanande, lägg till några pulser längst ner i sumo squat.

Move 4: Banded Glute Bridge to Abduction and Hold

Bildkredit: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15

1. Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor, fötterna platt på marken och knäna pekar mot taket. Dra ett motståndsband runt båda benen ovanför knäna.
2. Håll dina klackar rotade i golvet, lyft dina höfter från marken och skjut dem upp mot himlen.
3. Håll den här positionen, tryck ut knäna och håll i 3 till 5 sekunder.
4. Ta tillbaka knäna i linje med höfterna innan du sänker dina höfter ner till marken.

Visa instruktioner

Move 5: Sido-liggande höft bortförande

Bildkredit: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 8

1. Ligga på din högra sida med höger knä böjt för stöd.
2. Lyft din vänstra fot i luften. Lyft din nedre höft från golvet så att du stöder dig själv på höger underarm och knä.
3. Rikta tårna på din vänstra fot ner mot marken.
4. Flytta benet några centimeter bakom din vänstra höft.
5. Håll den här positionen i 15 sekunder.
6. Sänk ner till marken innan du börjar din nästa rep.

Visa instruktioner

Dricks

För att göra denna övning ännu mer intensiv, slinga ett motståndsband runt båda benen ovanför dina knän, säger Whitney.