Diet är en av de viktigaste drivkrafterna för obekväma gastrointestinella symtom. Bildkredit: igor_kell / iStock / GettyImages
Kanske känner du dig för mätt för att röra dig fritt eller så är magljudet tillräckligt högt för att höras bredvid. Hur som helst, att vara uppblåst och gasig känns skit.
Även om det finns otaliga möjliga orsaker till obekväma gastrointestinala symptom, kan man inte förneka att kosten bidrar till tarmhälsan.
”I allmänhet är kost förmodligen den främsta drivkraften för många gastrointestinella symtom”, säger Shanti Eswaran, MD, en gastroenterolog och internist vid Michigan Medicine. ”Det vi äter rör sig genom vår kropp och genomgår förändringar när det bryts ner av enzymer och bakterier i mag-tarmkanalen.”
När vi upplever gas och uppblåsthet efter att ha ätit beror det ofta på biprodukter som skapas av bakterier i mag-tarmkanalen som hjälper till att bryta ner maten. ”Biprodukter av vad vi äter kan också öka vattenhalten i tarmen, dra in vätskor och få oss att känna oss uppsvällda”, tillägger Dr. Eswaran.
Den främsta orsaken till gas och uppblåsthet är irritabelt tarmsyndrom eller IBS. Enligt Dr. Eswaran, ”IBS orsakas av en mängd olika saker, men kännetecken inkluderar buksmärta och obehag och förändrad tarmfunktion, såsom förstoppning och diarré.”
Personer med IBS tenderar att ha ”hypermedvetna gastrointestinella vägar”, vilket innebär att de kan uppleva ökad smärta eller uppblåsthet efter att ha ätit, oberoende av vilken typ av mat de tar in.
Saknar din kost vissa näringsämnen?
Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Allmänna tips för att minska gas och uppblåsthet inkluderar att äta mindre måltider hela dagen och undvika kolsyrade drycker och äta färre gasbildande livsmedel (tänk: bönor, korsblommiga grönsaker, kli och mejeriprodukter, om de inte tolereras väl).
Men hur är det med specifika näringsämnen? Läs vidare för expert tar på de potentiella sambanden mellan vanliga näringsämnen och dina irriterande tarmproblem.
1. D-vitamin
D-vitamin är ett bristande näringsämne, vilket innebär att de flesta av oss inte får nog av det. Bildkredit: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Även om forskning tyder på att vitamin D-brister är särskilt vanliga bland personer med IBS, är låga nivåer av näringsämnen inte unika för denna befolkning.
”Majoriteten av vuxna som bor i vissa geografiska områden eller som leder inomhuslivsstilar tenderar att ha låga D-vitaminnivåer och de är i allmänhet relaterade till brist på sol exponering, även om fetma är en annan riskfaktor”, säger Tamara Duker Freuman, RDN, en New York Stadsbaserad dietist och författare till The Bloated Belly Whisperer .
Medan den exakta mekanismen för vilken de två är relaterade förblir oklar, har flera små studier rapporterat att vitamin D-tillskott kan vara till hjälp för personer med IBS.
En studie från februari 2019 i International Journal of Preventive Medicine , rapporterade till exempel att vitamin D-tillskott signifikant förbättrade svårighetsgraden av symtom och sjukdomsspecifik livskvalitet hos personer med IBS jämfört med de som inte fick tillskott.
Tyvärr kan komplettera D-vitamin inte ens lösa dina tarmspecifika symtom, säger Dr. Eswaran.
”Det kan dock förbättra allmänna symtom som är associerade med D-vitaminbrist som hjärndimma och trötthet, och om du mår bra överlag är det möjligt att dina gastrointestinala symtom kanske inte stör dig så mycket.”
Hur man får mer D-vitamin
D-vitamin finns naturligt i endast en handfull livsmedel, inklusive äggulor, vissa typer av svamp och fet fisk som lax och sardiner, men berikade alternativ är rikliga.
Du kan hitta vitamin D i berikade mejeriprodukter (som mjölk och yoghurt) och växtbaserade alternativ (som mandel, havre och sojamjölk), frukostflingor och lite apelsinjuice.
De bästa matkällorna för vitamin D
- Fet fisk (lax, sardiner, tonfisk)
- Vita svampar
- Stärkt mjölk, soja, havre eller mandelmjölk
- Äggulor
Recept att prova
- Enkel Dijon-lax
- Southwestern Egg Scramble
- Kräm av svamp soppa
2. Fiber
Lägg till fler grönsaker till din dag för att öka mängden fiber i din kost. Bildkredit: bit245 / iStock / GettyImages
Fiber kan bli förvirrande. För vissa människor kan en fiberrik kost inducera eller förvärra gas och uppblåsthet. För andra kan en låg -fiberdiet ge uppblåsthet.
”Alla är olika, och du måste utvärdera varje fall av uppblåsthet individuellt för att förstå vad som ligger bakom det”, konstaterar Freuman. ”Samma botemedel som hjälper till att lindra symtom hos en person kan förvärra symtomen hos någon annan.”
Låt oss bryta ner det ytterligare: ”Ett högt intag av fiber kan leda till att vissa människor upplever tarmgas eller uppblåsthet som ett resultat av en hög avföringsbörda, eller mer fiber kommer in än vad som kommer ut, vilket får avföring att byggas upp,” Säger Freuman.
Ett högt intag av fermenterbara kolhydrater (FODMAP) från naturligt fiberrika livsmedel kan också orsaka tarmbesvär hos personer som är känsliga för dessa klasser av växter.
Å andra sidan kan en diet som saknar i tillräckliga mängder fiber också leda till magproblem för vissa.
”Människor med kroniskt lågt fiberintag kan också uppleva tarmgas eller uppblåsthet om deras låga fiberintag resulterar i kronisk förstoppning och / eller ofullständig avföring av hårda, små avföring”, tillägger Freuman.
Så, laddar vi upp all fiber eller avstår helt och hållet? Varken.
Om du är uppsvälld, är det inte automatiskt att lägga till mer fiber i kosten kommer att lindra dina symtom.
”Men om någon är uppsvälld på grund av förstoppning från en diet med lågt fiberinnehåll, är det rätta svaret att tillsätta fiber mycket gradvis, eventuellt i kombination med en mild tarmregim (eller laxermedel) för att rensa kvarvarande avföring som orsakar en säkerhetskopia så att fibern kommer att tolereras bättre, säger Freuman.
Gör som alltid ändringar med hjälp av en gastroenterolog eller registrerad dietist, inte ensam.
Hur man får mer fiber
För att öka ditt fiberintag samtidigt som du minimerar risken för försämring av gas och uppblåsthet, välj fiberinnehållande livsmedel som är lägre i FODMAPs och har texturmodifierats för att minska fiberns partikelstorlek, föreslår Freuman.
”Smoothies och soppor i stället för sallader, nötssmör och nöttermjöl istället för hela nötter och kokta snarare än råa grönsaker kan tolereras bättre hos människor som är benägna att uppblåsa från dieter med högre fiber”, säger hon till morefit.eu.
De bästa matkällorna för fiber
- Fullkorn (brunt ris, havre, fullkornsbröd)
- Nötter och frön (mandel, valnötter, cashewnötter, solrosfrön, chiafrön)
- Frukt (hallon, äpplen, avokado)
- Grönsaker (bladgrönsaker som grönkål,
- Baljväxter (svarta bönor, njure bönor, kikärter, linser)
Recept att prova
- Tacos för bönor och gröna
- Savory Protein Breakfast Bowl
- Chokladprotein Chia Pudding
Glöm inte att fylla på H2O när du lägger till mer fiber i din kost.
”Fiber och vätska bör alltid ökas samtidigt”, säger Lauren Cornell, RDN, en Los Angeles-baserad registrerad dietist och grundare av den privata praxis Lauren Cornell Nutrition.
”Även om du inte har några intoleranser mot FODMAPs (de flesta FODMAPs är en form av fiber), kan du öka ditt fiberintag utan att också öka ditt vätskeintag orsaka viss gas eller uppblåsthet.”
För att undvika obehag rekommenderar Cornell att du ökar ditt fiberintag gradvis med cirka 3 till 5 gram och stannar på den nivån några dagar innan du ökar din konsumtion med ytterligare 3 till 5 gram.
Om du fortsätter att uppleva obehag, kontakta en registrerad dietist som kan hjälpa dig att bättre identifiera dina utlösare och utforska ytterligare alternativ som en låg-FODMAP-diet.