Ultimate Resistance Band Workout för Leg Day

Du behöver inte hantlar och skivstång för att lägga till en utmaning till Leg Day – Motstånd Bands arbete också.Image Credit: Morfit.eu Creative

Motståndsband är billiga, mångsidiga och enkla att lagra – plus de levererar. Denna utmaning bygger hela kroppens styrka med bara band. Få alla detaljer om utmaningen här.

Bendagsträning behöver inte involvera gymmaskiner som Squat Rack eller Quad Extension tack vare en mycket bekvämare utrustning: Motståndsbandet.

Annons

”Att lägga till ett motståndsband i ett benträning kan låta dig härma vissa gymmaskinrörelser som normalt skulle vara omöjligt med en hantel eller skivstång,” säger Tatiana Scott, CPT, personlig tränare, grundare av Fit med kurvor och värd för vår 4- Veckans motståndsbandutmaning.

Annons

Scott skapade denna lägre kroppsövning full av kreativa motståndsbandövningar som en del av utmaningen, men du kan göra denna rutin även om du inte deltar i resten av det månadslånga programmet. (Du kan också prova dessa motståndsbandkalvövningar för mer lägre kroppsarbete.)

Annons

Om du gör utmaningen, följ Weekly Rep -schemat nedan. Om du gör detta motståndsbandträning på egen hand, öka eller minska reps och uppsättningar baserat på din fitnessnivå. Du bör kunna avsluta alla reps med bra form, men de två sista bör känna sig utmanande.

Annons

Mellan uppsättningar och övningar, vila i 20 till 40 sekunder. Du kommer inte att känna dig helt vilad (som om du var innan träningen), men du borde känna dig redo att ta itu med nästa uppsättning.

Uppsättningar och repor per träning

Front knäböj

Knuff

Benspress knas

Rakbensadlift

Prova detta motståndsbandens benträning

För det här träningen behöver du ett långt slingmotståndsband. Om du bara har ett miniband, kontrollera ändringarna under varje övning.

1. Long Loop Front Squat

Aktivitetsbeständighet Band Workoutregion underkropp

1. Stå på mitten av en lång motståndsslinga med fötterna om axelbredd från varandra med tårna raka eller pekade utåt.
2. Håll den andra änden av bandet med båda händerna framför axlarna.
3. Stag din kärna och håll ryggen rak och upprätt. Tryck tillbaka höfterna och ner för att sänka in i en knäböj tills låren är parallella med golvet, eller så lågt som du bekvämt kan gå med god form.
4. Från botten av din knäböj, tryck igenom fötterna för att förlänga benen och stå upp igen och upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Om du vill använda ett miniband, linda det runt båda benen precis ovanför knäna och utföra en knäböj. Detta riktar dig till din gluteus medius (eller ”sidoputt”) mer än långslutningsversionen men ger mindre motstånd på dina fyrdukar.

2. Long Loop Split Squat

Aktivitetsbeständighet Band Workoutregion underkropp

1. Gå in i den ena änden av bandet med höger fot och sling den andra änden runt baksidan av axlarna.
2. Stå med din högra fot framför och din vänstra fot några meter bakom.
3. Sänk ner i en delad knäböj tills båda knäna är böjda till 90 grader. Ditt vänstra knä ska sväva precis ovanför marken.
4. Pausa, kör sedan genom din främre fot för att återvända till stående och hålla fötterna stationära hela tiden.
5. Gör alla dina reps på ena sidan innan du byter ben.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan också prova detta med en mini -slinga, men du kommer att kliva på den med din högra fot och hålla den andra änden i din högra hand. När du har gjort alla dina reps, växla till vänster fot och vänster hand.

3. Long Loop Leg Press Crunch

Aktivitetsbeständighet Band Workoutregion underkropp

1. Ligga på ryggen med knäna böjda in mot bröstet.
2. Loop ena änden av motståndsbandet runt båda fötterna vid dina bågar. Håll den andra änden med båda händerna i bröstet axelbredd isär.
3. Förläng båda benen rakt ut när du trycker på armarna över huvudet. Dina armar och ben ska sväva från marken.
4. Böj knäna och armbågarna tillbaka mot varandra för att slutföra repet och upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

För att ändra detta drag för ett miniband, sitta upp och börja med båda knäna böjda, höger fot förankrad på golvet och vänster fot med bandet runt det. Tryck ut ditt vänstra ben för att räta ut det när du lutar dig något tillbaka (det kommer inte att vara en fullständig crunch på grund av bandets längd) och dra sedan tillbaka det. Gör samma antal reps på varje sida.

4. Long Loop Straight Ben Deadlift

Aktivitetsbeständighet Band Workoutregion underkropp

1. Stå på mitten av bandet med fötter höftbredd från varandra. Ta tag i varje ände av bandet med en hand. Du kan behöva flytta händerna ner i bandet mot mitten så att det finns mer spänning på bandet.
2. Stag din kärna när du skjuter tillbaka höfterna och sänker överkroppen, vilket gör att en mycket liten böjning i knäna.
3. Håller händerna nära kroppen, lägre tills de är på ungefär skenhöjd.
4. Pausa, tryck sedan igenom dina klackar och pressa dina glutes för att stå upp högt.
5. Upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Om du använder ett miniband, gå i ena änden med din högra fot och håll den andra änden i din vänstra hand. Gör hälften av repetitionerna, byt sedan sidor och gör den andra hälften.

Följ med utmaningen

Använd kalendern nedan för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med 4-veckors motståndsbandutmaning. Gör träningen (eller vila dagen) och kolla sedan varje dag när du slutför det. (Få en skrivarvänlig version här.)

Besök PageHttps: //Storage.Leafmedia.IOImage Credit: Morfit.eu Creative

Tillbaka till 4-veckors motståndsbandutmaning

Annons