Tyrosin finns naturligt i proteinrika livsmedel, och de flesta gör det också i kroppen. Bildkredit: beats3/iStock/GettyImages
Tyrosin är en av 20 aminosyror som är avgörande för god hälsa. Utan det skulle din kropp inte kunna göra viktiga kemikalier, vilket skulle påverka saker som ditt humör, aptit och till och med ditt hudpigment.
L-tyrosin är en form av tyrosin, men de två termerna används ofta omväxlande.
Annons
Medan tyrosintillskott finns där ute, får de flesta lätt nog av kosten, säger Matt Malachowski, PharmD, chef för apotek för Population Health and Ambulatory Care på Ochsner Health.
Här är vad du ska veta om tyrosin, hur din kropp gör det och hur kosttillskott kan påverka olika hälsotillstånd.
Tyrosin är en ”byggsten”
De 20 aminosyrorna i våra kroppar samlas i olika kombinationer för att göra olika kroppsliga komponenter, enligt National Library of Medicine.
Annons
”Tänk på aminosyror som legobitar”, säger Malachowski. ”Din kropp kommer att använda det lego för att göra större molekyler som ett piratskepp eller ett slott.” Eller, i detta fall, din hud, naglar, muskler och hjärna.
Tyrosin anses vara en ”icke -essentiell” aminosyra, vilket innebär att din kropp gör tyrosin på egen hand från en annan aminosyra som kallas fenylalanin, förklarar Carol Haggans, RD, vetenskaplig och hälsokommunikationskonsult med Office of Dietary Supplements vid National Institutes of Hälsa. Fenylalanin finns i de flesta proteinfoder (tänk: kött, fisk, mejeri, bönor).
Annons
Tyrosin används av din kropp för att göra dopamin, adrenalin och noradrenalin, säger Haggans, som alla är kemiska budbärare i hjärnan som hjälper till att reglera saker som ditt humör, aptit, vakenhet och koncentration.
Aminosyran hjälper också din kropp att göra hår och hudpigment melanin, liksom vissa enzymer och sköldkörtelhormoner, enligt Mount Sinai.
Livsmedel med tyrosin
Din kropp kan göra tillräckligt med tyrosin, men du kan också hitta det i massor av livsmedel. Enligt Mount Sinai inkluderar livsmedel med hög tyrosin:
Annons
- Avokado
- Mandel
- Bananer
- Ost och andra mejeriprodukter
- Fisk
- limabönor
- rött kött
- Jordnötter
- Fjäderfän
- Sesam och pumpafrön
- Sojaprodukter
Eftersom de flesta människors kroppar kan göra tyrosin behöver du normalt inte oroa dig för att få en viss mängd varje dag från mat. Men om du vill bryta ner det är det rekommenderade dagliga intaget för tyrosin och fenylalanin tillsammans 11 mg per kilo kroppsvikt, enligt Världshälsoorganisationen. Så till exempel skulle en person på 150 kilo sikta på 1,65 g totalt dagligen.
Om du bara äter tyrosin och undviker fenylalanin, bör du sikta på att hela 11 mg per kilo kroppsvikt kommer från tyrosin, enligt USDA.
Det kan vara lättare att tänka i termer av det rekommenderade dagliga intaget för protein, säger Haggans, eftersom tyrosin finns i proteinrika livsmedel. RDA för protein är 0,8 gram för varje kilo (2,2 pund) du väger, enligt Harvard Health Publishing. Så samma person på 150 kilo bör sikta på cirka 55 gram protein dagligen.
Vad används tyrosintillskott till?
Det är inte en bra idé att ta tyrosintillskott utan godkännande från din läkare. Bildkredit: Doucefleur/iStock/GettyImages
Sammantaget finns det få bevis för att använda tyrosintillskott. Men det betyder inte att människor inte använder dem eller att företag inte visar dem för att hjälpa till med en rad hälsotillstånd, inklusive depression, ångest, sömnlöshet och uppmärksamhet underskott hyperaktivitetsstörning ( ADHD).
Här står forskningen på olika villkor:
Kan hjälpa till med minne och tänka under stress
Detta område kan ha mest forskning bakom sig.
”Ett par studier visar att tyrosintillskott kan hjälpa till med minne och kognitiv funktion hos personer som är stressade”, säger Haggans, inklusive de som är sömnberövade.
Två relativt färska granskningsartiklar, en från november 2015 i Journal of Psychiatric Research och den andra från juli 2015 i Militärmedicin , drar slutsatsen att det endast finns begränsade bevis för tyder på att tyrosin kan förbättra minnet och kognitiv funktion under stress. Det fanns inte heller mycket data för att stödja användning av tyrosintillskott för att förbättra fysisk prestanda.
För att vara tydlig, men ”studierna är inte definitiva och mer forskning behövs”, säger Haggans.
Bevis för andra fördelar saknas
Studier som tittar på effekten av tyrosintillskott på andra hälsotillstånd är ännu svagare.
ADHD: Eftersom tyrosin hjälper till att bilda de signalsubstanser i din hjärna som styr vakenhet och koncentration, tror vissa människor på att ta tyrosintillskott för ADHD. Men det verkar inte vara så enkelt. ”Några små studier visar inte att det är till hjälp”, säger Haggans. Det inkluderar en artikel från 2009 som säger att det inte finns några bevis för någon fördel vid behandling av ADHD -symptom. Naturligtvis finns det ingen föreslagen tyrosindosering för personer med ADHD.
Depression: Bevis saknas på samma sätt som tyder på att tyrosin kan hjälpa till med depression, vilket inte är förvånande med tanke på tillståndets komplexitet. ”Vår kropps biokemi är mer komplicerad än att tro att vi helt enkelt kan äta något som är en föregångare till [neurotransmittorer som är inblandade i humör] och, voila, sluta med mer av slutprodukten”, säger Anne Andrews, PhD, professor i psykiatri, biobeteendevetenskap, kemi och biokemi vid UCLA.
Sömnlöshet: Författarna till en studie (genomförd för nästan ett decennium sedan) fann en viss förbättring av sömnlöshet bland 83 avgiftade personer med ett heroinberoende med en kombinationsbehandling inklusive tyrosin. Men det här är en gammal studie i en mycket specifik population, och det är svårt att säga hur stor roll tyrosin spelade på grund av de andra behandlingsfaktorerna. Så vi kan inte säga säkert om tyrosin hjälper till med sömnen.
Fenylketonuri: Personer med ett genetiskt tillstånd som kallas fenylketonuri (PKU) kan inte metabolisera fenylalanin, vilket innebär att de inte kan förvandla det till tyrosin. Detta kan leda till tyrosinbrist, så tyrosintillskott kan tyckas vara en bra lösning, men studier har inte visat någon fördel med dessa kosttillskott för personer med PKU, enligt en rapport från januari 2021 i Cochrane Database of Systematic Reviews.
Fysisk prestanda: Aminosyratillskott som tyrosin, åtminstone baserat på forskningen hittills, verkar inte spela någon roll för att förbättra fysiska förmågor, inklusive bodybuilding. Ett annat varningsord: ”Kosttillskott som främjas för viktminskning, kroppsbyggnad eller sexuell förbättring är mer sannolikt än andra att ha kontamineringsproblem”, säger Haggans. Med andra ord kan de innehålla potentiellt giftiga ingredienser eller ämnen. Dessutom finns det inga bevis för att tyrosin ger dig energi; i själva verket är trötthet en känd bieffekt av tyrosintillskott (mer om det nedan).
Viktminskning: Det är frestande att leta efter allt som kan hjälpa dig att gå ner kilon. Men, säger Andrews, ”Det finns inte tillräckligt med bevis för att kosttillskott hjälper till med viktminskning”, och det inkluderar tyrosintillskott.
Tyrosines biverkningar
Studier har tittat på tyrosintillskott för vuxna i doser upp till cirka 150 mg/kg (det är cirka 14 gram/dag för någon som väger 200 pund, för referens) i upp till tre månader. De har visat sig vara i stort sett säkra inom denna 90-dagarsperiod, men utöver det är deras säkerhet obevisad, säger Haggans.
Tyrosintillskott har inte studerats väl hos barn, och det finns ingen rekommenderad dos. Ge inte ditt barn l-tyrosin eller något annat tillägg utan att tala med en läkare.
Du bör också tala med din läkare om du är gravid eller ammar. Det är inte känt om tyrosin är säkert under graviditet eller amning.
Enligt University of Michigan kan tyrosintillskott ha följande biverkningar (även om detta kanske inte är en fullständig lista):
- Trötthet
- Illamående eller magbesvär
- Halsbränna
- Huvudvärk
- Ledvärk
Personer med hypertyreoidism eller Graves sjukdom bör inte ta tyrosintillskott per Mount Sinai, eftersom de kan öka sköldkörtelhormonnivåerna.
Läkemedelsinteraktioner
Tala med din läkare eller apotekspersonal innan du tar tyrosin, eftersom tillägget kan interagera med mediciner du tar. Enligt University of Michigan och Mount Sinai inkluderar dessa mediciner:
- Levodopa (L-dopa)
- Sköldkörtelersättning som Synthroid och Levothroid
- Monoaminoxidashämmare (MAO -hämmare) som Marplan, Nardil och Parnate
Annons